Als je dat eerste beetje als voedsel neemt, gaat het naar je maag waar het wordt afgebroken en door je spijsverteringsstelsel wordt gestuurd - naar je kleine en grote darmen. Je lichaam absorbeert wat het nodig heeft en elimineert wat het niet nodig heeft door je ontlasting. Uw verteerde voedsel heeft bulk nodig om door uw spijsverteringsstelsel te bewegen - dit is waar vezels in komen. Het geleidelijk verhogen van uw vezelinname kan helpen uw darmen te stimuleren. Spreek altijd met uw arts over het verhogen van uw vezelinname om ervoor te zorgen dat deze niet interfereert met de medicijnen die u gebruikt.
Soorten vezels
Voedingsvezels vallen in twee categorieën: oplosbaar en onoplosbaar. Oplosbare vezels worden aangetroffen in appels, citrusvruchten, wortels en bonen en lossen op om een gelachtige pasta te creëren. Deze vezel helpt het spijsverteringsproces te vertragen en uw bloedsuikerspiegel op een constant niveau te houden. Onoplosbare vezels beïnvloeden je stoelgang omdat het in je lichaam onveranderd blijft, waardoor je ontlasting meer volume krijgt. Voorbeelden van voedsel met onoplosbare vezels omvatten volkoren meel, noten en veel groenten, zoals bloemkool en rapen.
De actie van peristaltiek
Je spijsvertering verplaatst verteerd materiaal door je lichaam via een systeem dat bekend staat als peristaltiek, wat een golfachtige beweging is. Terwijl je spijsverteringssysteem zich op natuurlijke wijze bezighoudt met peristaltiek, hoe meer bulk je ontlasting heeft, hoe beter en sneller het door je systeem gaat. De wanden van je darmen kunnen tegen de ontlasting drukken en hem op zijn weg sturen, waardoor je de spijsverteringsregelmaat behoudt. Als u onvoldoende vezels in uw dieet krijgt of vaak constipatie ondervindt, kan het verhogen van de vezels de peristaltiek stimuleren.
Aanbevolen inname van vezels
Als u constipatie ervaart die verband houdt met het dieet, kunt u twee stappen nemen om de frequentie van de stoelgang te verbeteren - verhoog uw vezel- en waterinname. De verhoogde, onoplosbare vezel neemt water op terwijl het langs je spijsverteringskanaal stroomt en helpt je om de regelmaat te behouden. De hoeveelheid vezels die u nodig heeft in uw dagelijkse voeding, hangt af van uw algehele gezondheid. Als algemene regel geldt dat mannen van 50 jaar en jonger 38 gram vezels per dag moeten hebben, terwijl vrouwen 25 gram moeten eten. Mannen van 51 jaar en ouder moeten 30 gram per dag eten, terwijl vrouwen 21 zouden moeten eten. Voorbeelden van een met vezels gevulde dag kunnen bijvoorbeeld beginnen met een volkoren granen, een portie fruit eten bij elke maaltijd en bonen opnemen met lunch en diner . Terwijl u vezels aan het verbouwen bent, vergeet dan niet veel water te drinken. De juiste hoeveelheid varieert op basis van uw activiteitsniveau, algehele gezondheid en klimaat, volgens het augustusnummer van Nutrition Reviews. Als algemene regel geldt dat, als u zich zelden dorstig voelt, uw urine helder tot lichtgeel is en ongeveer acht 8-ounce glazen water per dag drinkt, u waarschijnlijk genoeg drinkt.
Iets om te overwegen
Het verhogen van uw vezelinname kan de snelheid waarmee uw ontlasting door uw spijsverteringskanaal passeert, verhogen, maar u moet voorzichtig zijn bij het verhogen van uw vezels. Te snel teveel toevoegen kan uw spijsverteringskanaal overbelasten, waardoor vezels te snel passeren en gas, opgeblazen gevoel en krampen veroorzaken. Verhoog geleidelijk uw vezelinname, voeg elke week een nieuwe portie toe tot u uw aanbevolen inname bereikt.
