Push-ups, bankdrukken, truien en haltervliegen werken allemaal de borstspieren van de borstkas. Als je denkt dat deze oefeningen je borstvet wegsmelten, is dat een illusie die we spotverkleining noemen. Hoewel ze je spieren zullen werken en je een flinke verhoging in rustmetabolisme zullen geven, moet je nog steeds cardio doen. Deze repetitieve vorm van lichaamsbeweging verbrandt het vet door het hele lichaam. Hardlopen is een vorm van cardio die op een intense manier kan worden gedaan om je vooruitgang te stimuleren.
Stap 1
Rek uit voordat u wegrijdt om letsel te voorkomen. Voltooi een reeks dynamische stukken, die je lichaam herhaaldelijk door een reeks bewegingen bewegen. Inclusief rekken zoals afwisselend teencontact, beenbewegingen, zijwaartse buigingen, armoversteken, laterale uitval en hoge knieën. Dynamische rekken simuleren de bewegingen die gepaard gaan met hardlopen en ze helpen het risico op spierletsels te verminderen.
Stap 2
Besteed vijf tot tien minuten aan een lichte opwarming. Loop gedurende twee minuten, verhoog dan langzaam je tempo tot een lichte jog en doe dan een matige jog. Hierdoor stroomt het bloed naar uw spieren en wordt voorkomen dat u letsel oploopt.
Stap 3
Ren zo snel als je kunt gedurende 20 seconden. Houd je lichaam rechtop met een lichte naar voren gerichte arm, pomp je armen krachtig en rijd hard van de ballen van je voeten bij elke stap. Door uw armen te pompen, vuurt u spiervezels in uw borst op.
Stap 4
Verlaag uw snelheid voor de herstelfase nadat uw 20 seconden voorbij zijn. Jog in een langzaam tempo gedurende 40 seconden, sprint dan opnieuw gedurende 20 seconden. Blijf 30 minuten heen en weer wisselen. Dit type training verbrandt niet alleen een hoog aantal calorieën, het houdt ook uw metabolisme urenlang vol nadat u klaar bent.
Stap 5
Werk uw trainingen af met een lichte afkoeling om uw hartslag langzaam terug te brengen naar een niveau vóór de training. Jog gematigd twee tot drie minuten, jog dan lichtjes gedurende één tot twee minuten en loop dan een tot twee minuten.
Tips
- Als je een loopband gebruikt om je sprints te doen, heb je eenvoudig toegang tot een timer om je sprinttijden te volgen. Als je naar buiten rent, draag dan een polshorloge. In plaats van te joggen tussen je sprints, heb je ook de mogelijkheid om volledig te rusten. De tijd die u doorbrengt met sprinten is ook instelbaar. U hoeft de voorbeelden van 20 en 40 seconden niet te volgen. Zorg ervoor dat u een verhouding van 1 tot 2 werk tot herstel uitvoert. Als je bijvoorbeeld 10 seconden sprint, rust dan 20 minuten.
waarschuwingen
- Sprinttraining is voordelig, maar ook zeer intens. Voordat u een training als deze probeert, moet u de toestemming van uw arts krijgen.
