Zelfs als je niet meedoet in de sport van powerlifting, kun je een paar dingen leren over hoe je je benchpress kunt verbeteren van de trainingsroutines van concurrenten. Powerlifting is een sterktesport die bestaat uit drie liften: de bankdrukken, squat en deadlift. Je krijgt drie pogingen om het meest gecombineerde gewicht dat mogelijk is op te tillen om je concurrenten te verslaan.
Omdat de hoeveelheid gewicht die u speelt inherent is aan powerlifting-succes, is uw voor de hand liggende doel tijdens powerlifting trainingsroutines het ontwikkelen van de spieren, kracht en vorm waarmee u het meeste gewicht kunt tillen dat u kunt.
De beste powerlifting routines combineren meerdere sets van een klein aantal herhalingen, compleet anders dan de drie tot vier sets van acht tot 12 herhalingen van bodybuilders. Ze hebben ook een lichtere dag om aan techniek en krachtproductie te werken.
Westside Bench Routine
De Powerlift-routines van Westside Barbell zijn afkomstig van de in Ohio gevestigde sportscholen en coaching van Louie Simmons, een veelgeprezen krachttrainer en powerlifter. Zijn sportscholen zijn de enigen in de wereld die meerdere atleten hebben voortgebracht die meer dan 2.700 pond kunnen persen.
De aanpak van het tillen omvat vier trainingen per week, waarvan twee voor het onderlichaam en twee voor het bovenlichaam. Een typische zware werkbankdag begint met acht tot twaalf sets van één tot drie herhalingen van een max. Werkbankpers. Je doet dan twee tot vier sets van zes tot tien herhalingen van het volgende:
- nauwe grip hellingbankdrukken
- leugenachtige triceps extensie
- lat pulldown
- rechtopstaande rijen
De tweede sterkte-dag van het bovenlichaam van de week is dynamischer en functioneler. Het begint opnieuw met focus op de bankdrukken die wordt weerstaan met een band, met een lager gewicht dan je eerdere workout van de week. Doe negen sets van ongeveer drie herhalingen. Volg met twee tot vier sets van zes tot tien herhalingen van het volgende:
- halterbankdrukken
- rijen
- schouder druk
- hamer krullen
Dit zijn voorbeeldroutines; In het Westside-programma verander je elke drie weken van training.
Daag jezelf uit voor één vertegenwoordiger. Fotocredit: sportpoint / iStock / Getty Images Gillingham-programma
Brad Gillingham is een wereld-gerangschikt powerlifter. Hij ontwikkelde een powerpicking-routine voor bankdrukken waarbij elke week een lichte dag en één zware dag wordt gedaan.
Over 12 weken, is de zware workout wekelijks wanneer je gaat bankieren:
- week 1: drie sets van vijf herhalingen van 90 procent van uw max
- week 2 tot en met 4: vijf sets van drie herhalingen van 92 tot 95 procent van je max
- week 5: drie sets van vijf herhalingen van 92 procent van je max
- week 6 tot en met 8: vijf sets van drie herhalingen van 95 tot 100 procent van uw max
- week 9: drie sets van vijf herhalingen van 95 procent van uw max
- weken 10 tot en met 12: vijf sets van 3 herhalingen van 97 tot 102 procent van uw max
Op de dag van de lichte bankdruk pers je de eerste week met twee sets van acht herhalingen en in week twee de acht sets van drie herhalingen. Gebruik gewichten die variëren tussen 60 procent en 77 procent van uw maximum. Ga door met het afwisselen van de twee trainingen eenmaal per week gedurende de 12 weken als de tweede benchpressiedag.
Doug Young's aanpak
Doug Young won meerdere keren de wereldtitel powerlifting en coachte Arnold Schwarzenegger in het vergroten van zijn spieromvang. Dit is geen routine voor de beginnende lifter.
Hij opgewarmd en deed vervolgens een rep van de bankdrukken op elk van de volgende gewichten:
- 435 pond
- 465 pond
- 485 pond
- 500 pond
- 551 pond
Vervolgens voltooide hij twee sets van één rep bij 540 pond. Rust was 3 tot 5 minuten tussen elke set met één herstelling. Hij beëindigde de routine met negen herhalingen bij 490 pond en 14 herhalingen bij 300 pond.
Elke bovenlichaam / bankdrukdag omvatte ook kabelvliegjes, voorarmophogingen, tricepspersen, concentratiekrullen en rijen met middelmatig tot zwaar gewicht - maar niets vergelijkbaar met het maximale gewicht dat tijdens de bank werd opgetild. Hij zou deze volledige training drie keer per week doen en in de loop van acht maanden voegde hij aanzienlijke spierkracht toe aan zijn bankdrukken.
Hoewel je misschien niet in staat bent om het exacte gewicht van deze kampioen powerlifter op te heffen, krijg je het idee. Begin met een gewicht dat 80 procent van uw maximale gewicht is en voeg langzaam 5 tot 10 procent toe voor elke opeenvolgende lift tot u uw maximum van één rep bereikt. Werk het bankdrukken gedeelte van je training af met meerdere herhalingen op een lager gewicht.
