De citroenpersoefening heeft niets te maken met citroenen en alles wat te maken heeft met het uitknijpen van de buikspieren. De beweging gaat ook door "V-up" of "jackknife" en soms "lemon crushers". Hoe je het ook noemt, de oefening is een uitdagende manier om je rectus abdominis te bewerken - de voorste laag van buikspieren die je in de spiegel ziet.
Hoe de Lemon Squeezer te doen
Stap 1
Ga op je rug liggen, met je armen en benen uitgestrekt.
Stap 2
Til je armen en benen op om een centimeter of twee van de vloer te zweven. Betrek je buik door je buikspieren naar je ruggengraat te trekken.
Stap 3
Knal omhoog door je knieën naar je borst te buigen, je bovenlichaam van de grond te heffen en je armen naar je kuiten te reiken. Je wordt gebalanceerd op je heupen.
Stap 4
Laat, met controle, terug naar de vloer om een herhaling te voltooien.
Tips
- Om de beweging moeilijker te maken, houdt u de benen recht terwijl u het onderlichaam en de romp omhoog brengt om de "V" -vorm bovenaan de oefening te creëren.
Effectiviteit van de Lemon Squeezer
De citroenpers voelt uitdagend aan en dat is het ook. Het vereist echter veel hulp van je heupbuigers tijdens het crunchen, dus het werkt niet alleen aan de voorkant van je buikspieren. In feite bleek uit een onderzoek dat in 2012 in de Journal of Strength and Conditioning Research werd gepubliceerd, dat de basiscrunch meer activering produceert in de rectus abdominis, vooral in het hogere gebied, in vergelijking met het kneedmes of de citroenpers.
Crunches Photo Credit: Yobro10 / iStock / Getty Images Maak het een meer krachtige oefening
Voer een variatie van de limoenpers uit met een stabiliteitsbal om de intensiteit en de spieractiveringskracht van de beweging echt op te krikken. Uit onderzoek in de Journal of Bodywork en Movement Therapies uit 2009 bleek dat het uitvoeren van een stabiliteitsbal-jackknife de activering van de rectus abdomin maximaliseerde in vergelijking met een jackknife uitgevoerd op een stabiel oppervlak. Het jackknife met stabiele bal - of citroenpers - was ook veel effectiever dan een traditionele opwarmer, of crunch.
Stabiliteit Bal Jackknife
Stabiliteit Bal Jackknife Photo Credit: razyph / iStock / Getty Images Stap 1
Plaats je schenen en toppen van de enkels op een stabiliteitsbal en je handen op de grond. Maak een rechte lijn van je hoofd naar je tenen terwijl je je lichaam stijf houdt.
Stap 2
Buig je knieën om de bal naar je borst te trekken en je romp te crunchen.
Stap 3
Strek je benen om terug te keren naar de stijve push-up stijl. Dit voltooit één herhaling.
Een complete Ab-routine
Hoewel de citroensnijder hard aanvoelt, traint hij niet volledig uw buikspieren of uw kern, die bestaat uit alle spieren van uw torso. Geen enkele buikspieroefening is alomvattend om al uw buikspieren te krijgen. Als je ervoor kiest om de citroenpers te gebruiken om variatie aan je routine toe te voegen, zorg er dan voor dat je andere bewegingen doet.
Je buikspieren buigen, stabiliseren, draaien en kant buigen je wervelkolom. Voer ten minste één oefening uit die voor elk van deze bewegingspatronen zorgt. De citroenpers dekt flexie, net als het knelpunt. Draaien en draaien kunnen worden uitgevoerd met fietscrunches of houtkrullen. Treinstabilisatie met plankvariaties of het buikvacuüm.
