Het lijkt erop dat sommige mensen alleen maar naar voedsel hoeven te kijken om aan te komen. Dit zou een vloek voor hen kunnen zijn, maar voor de hard-gainer zou dat een zegen zijn. Hard-gainers eten zichzelf gek en drinken liters met suiker beladen gewichtstoeners met weinig om te laten zien, maar frequent naar de wasruimte te gaan. Ze gaan naar de sportschool om spieren op te bouwen, maar moeten grappen maken over het feit dat ze mager zijn. Ze zijn snel ten einde raad en op zoek naar antwoorden. Maar een goede voeding en lichaamsbeweging kunnen u helpen om aan te komen zonder uw gezondheid in gevaar te brengen.
Stap 1
Eet om de drie uur. Dit levert u tussen de vijf en acht maaltijden per dag op. Elke maaltijd moet complexe koolhydraten, eiwitten en vetten bevatten. Je moet meer calorieën consumeren dan je lichaam nodig heeft voor het dagelijkse onderhoud en de dagelijkse activiteiten, waardoor er een calorisch overschot ontstaat. Bereken uw dagelijkse caloriebehoefte door uw lichaamsgewicht in ponden te vermenigvuldigen met zeventien. Een persoon van 160 kilo bijvoorbeeld, heeft dagelijks 2.720 calorieën nodig om op te stapelen.
Stap 2
Eet het grootste deel van je koolhydraten in de vorm van complexe koolhydraten, volgens gecertificeerd personal trainer Derek Charlebois. Voorbeelden zijn haver, bruine rijst, zoete aardappelen, yams en volkorenproducten. Deze langzaam verteerde koolhydraten zorgen voor continue en langdurige energie. Charlebois beveelt aan dat koolhydraten 50 procent van je calorieën vormen. Koolhydraten zijn de energiekeuzekeuze van uw lichaam. Een tekort aan deze stoffen in uw dieet zal uw lichaam dwingen mager spierweefsel te gebruiken voor energie.
Stap 3
Eet eiwitten bij elke maaltijd. Bronnen zouden mager vlees, kip, kalkoen, vis en hele eieren moeten omvatten. Anderen geven de voorkeur aan niet-dierlijke bronnen zoals bonen en peulvruchten. Hard-gainer bodybuilder en fitnesstrainer Vince Delmonte gelooft dat spieropbouw en gewichtstoename geen prioriteit is voor het lichaam. Als er onvoldoende eiwitten in uw dieet zitten om uw inwendige organen te behouden, kannibaliseert uw lichaam eiwitten uit mager spierweefsel. Hij beveelt aan dat eiwit ongeveer 35 procent van je totale calorieën bevat, met 40 tot 60 gram per maaltijd.
Stap 4
Krijg genoeg vetten in uw dieet. Verzadigde vetten spelen een belangrijke rol bij de productie van het spieropbouwende hormoon testosteron. Omega-3 en 6 essentiële vetzuren spelen een belangrijke rol in veel lichaamsprocessen en zijn essentieel voor een goede gezondheid.
Gebruik kokosolie. Dit verzadigde vet bevat middelgrote kettingtriglyceriden, die het lichaam kan gebruiken voor energie tijdens intensieve trainingen, waardoor calorieën worden bespaard van koolhydraten die op gewichtstoename kunnen gaan. Ongeveer 15 procent van uw calorieën moet uit vet komen.
Stap 5
Voer twee of drie keer per week een intensieve gewichtstraining uit. Gebruik zware gewichten met een herhalingsbereik van acht tot twaalf voor samengestelde bewegingen op de belangrijkste spiergroepen van borst, rug, schouders en benen. Bewegingen waar je je op moet focussen zijn onder meer de bankdrukken, schoonmaken en persen, gebogen over rijen, dead-lifts en squats. Doe het hele lichaam workouts duren niet meer dan een uur.
Stap 6
Zorg ervoor dat je zo snel mogelijk eet na het sporten. Veel energie en voedingsstoffen zijn uitgeput en moeten zo snel mogelijk worden bijgevuld om het herstel en de spiergroei te versnellen. Je post-workoutvoeding moet snel verteerbare, eenvoudige koolhydraten en eiwitten bevatten. Meng wat wei-eiwit in rijstmelk, magere melk of water, samen met wat fruit naar keuze. Bananen, bosbessen, aardbeien of mango's mengen goed met neutraal of van vanille gearomatiseerd weipoeder en leveren snel geassimileerde koolhydraten.
Dingen die je nodig hebt
- Complex koolhydraat
- Wei-eiwit
- Voedsel blender
- Sportschool
Tips
- Negeer de voordelen van het eten van veel fruit en groenten niet. Ze bieden vitamines die helpen bij voedselassimilatie en omzetting in energie die door het lichaam kan worden gebruikt. Ze bieden ook antioxidanten die de ziekte bestrijden en vrije radicalen en vezels veroorzaken die het verwijderen van afval vergemakkelijken.
