Een ectomorf is iemand met een van nature dun frame en een metabolisme dat helpt om het gewicht gemakkelijk weg te houden. Als u zich alleen zorgen maakt over gewichtsverlies, is dit lichaamstype een absolute zegen. Voor degenen die spiermassa willen opbouwen, is het precies het tegenovergestelde. Dezelfde fysiologie die vet afhoudt, maakt het ook een uitdaging om spieren op te zetten. De basismethode voor het opbouwen van spieren op dunne armen is hetzelfde voor het plaatsen van stevige armen - je hoeft alleen maar harder en trouwer te werken om de resultaten te zien die je wilt.
Dieet plan
Stap 1
Een man op een mountainbike eet een energiebalk. Photo Credit: Fuse / Fuse / Getty Images Eet meer. Extra calorieën voorzien je lichaam van de basis bouwstenen van spieren. Volgens dr. Melina Jampolis van CNN Health kan je lichaam maximaal anderhalve kilo spierweefsel per week aan. Dit komt neer op het eten van ongeveer 250 tot 500 extra calorieën per dag, naast de extra calorieën uit je trainingen.
Stap 2
Zalm in een koekenpan met erwten, pijnboompitten, sperziebonen en cherrytomaatjes. Photo Credit: AGfoto / iStock / Getty Images Omvat uw extra calorieën van magere eiwitbronnen zoals mager vlees, peulvruchten en noten. De aminozuren in eiwitten zijn de grondstoffen die je lichaam gebruikt om spieren te bouwen.
Stap 3
Een vrouw drinkt een glas jus d'orange in een café. Fotocredit: Russell Duparcq / Hemera / Getty Images Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan B- en C-vitamines. B-vitaminen zijn essentieel voor het opbouwen van spieren, terwijl C-vitaminen genezing versnellen tussen trainingssessies. Het kan geen kwaad om een multivitamine te nemen om je voeding af te ronden, vooral als je al bezig bent met het aanpassen van je dieet.
Stap 4
Een schep eiwitpoeder naast een dumbell op een oefenmat. Photo Credit: gvictoria / iStock / Getty Images Overweeg voedingssupplementen voor gewichtstoename, verkrijgbaar in een sportvoedingwinkel. Het landschap van sportsupplementen verandert zo snel dat het het beste is om het personeel bij een lokale vestiging te vragen naar de beste beschikbare producten voor uw behoeften.
Armoefening
Stap 1
Vrouwen die in een klasse in de gymnastiek uitwerken. Photo Credit: LuminaStock / iStock / Getty Images Plan twee sessies per week gewijd armwerk. Minder vaak trainen kan je voortgang vertragen en meer risico's op overtraining en blessures uitwerken.
Stap 2
Een vrouw lunkt en biceps krul voor machines in de sportschool. Photo Credit: Roi Brooks / iStock / Getty Images Voer drie tot vier oefeningen uit voor de biceps en triceps tijdens elke sessie. De meeste biceps-oefeningen zijn een soort krul met behulp van apparatuur zoals halters, stomebellen, kabelmachines of kettlebells. Enkele voorbeelden van tricepsoefeningen zijn leugenachtige tricepsuitbreidingen, achter de hoofdpersen en kabelverlengingen.
Stap 3
Een man doet push-ups met één arm op de vloer in de sportschool. Fotocredit: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images Voer voor elke oefening drie reeksen van elk drie tot vijf herhalingen uit. Stel de gewichten zo in dat je worstelt met de laatste helft van elke set en hebt vaker hulp nodig met de laatste herhaling dan dat je dat niet doet. Dit soort zwaargewicht, laag herhalend gewicht tillen is het beste voor het ontwikkelen van grote spieren.
Tips
- Beperk uw cardiotraining tijdens deze fase van uw oefenplan. Cardio verbrandt veel calorieën en kan de spieropbouwende werking van je armwerk verminderen.
