De hoeveelheid omega-3 die uw lichaam nodig heeft om het risico op chronische ziekten te verminderen, is nog niet volledig vastgesteld. Daarom is er nog geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, of ADH, vastgesteld voor omega-3. Wetenschappers hebben echter voldoende bewijs om een adequate inname van alfa-linoleenzuur vast te stellen, dat deel uitmaakt van de omega-3-familie. De hoeveelheid alfa-linoleenzuur die uw lichaam nodig heeft, wordt weergegeven als het Adequate Intake (AI) -niveau, dat een voorlopige RDA is. Zowel ADH als AI vertegenwoordigen de ideale hoeveelheid essentiële voedingsstoffen die u nodig heeft om een gezond leven te leiden.
Alfa-linoleenzuur
De leden van de omega-3 vetzuurfamilie zijn alfa-linoleenzuur, eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Alfa-linoleen is de enige essentiële voedingsstof in deze familie. Essentieel betekent dat u de juiste hoeveelheden van deze voedingsstof uit uw dieet moet halen. Je lichaam kan het niet produceren. Alfa-linoleenzuur is nodig voor uw celmembranen, uw hersenen en uw gezichtsvermogen. Het werkt samen met andere biologische verbindingen die de gezondheid van het hart bevorderen. Omega-3 vetzuren zijn hart-gezonde vetten.
Bedrag voor kinderen
Kinderen van 1 tot 3 jaar hebben 0,7 gram alfa-linoleenzuur nodig in hun dagelijkse voeding en kinderen van 4 tot 8 jaar hebben dagelijks 0,9 gram nodig. Walnoten, walnotenolie, lijnzaad, lijnzaadolie, canola-olie en sojabonen, sojaolie en pompoenpitten zijn de enige voedselbronnen van alfa-linoleenzuur. Vermaal 1 eetl. van lijnzaad in een koffiemolen en meng het in warme ontbijtgranen of yoghurt. Dat geeft je kinderen ongeveer 2,2 g alfa-linolenizuur. Voeg vlaszaadmeel toe aan pannenkoek of wafelbeslag. Gebruik canola-olie voor het bakken of koken - 1 eetl. levert 1,3 g alfa-linoleenzuur.
Bedrag voor adolescenten
Meisjes 9 tot en met 13 vereisen 1,0 g alfa-linoleenzuur; jongens van dezelfde leeftijd hebben 1,2 g nodig. Tiener meisjes 14 tot en met 18 vereisen 1,1 g alfa-linoleenzuur; hun mannelijke tegenhangers hebben 1,6 g nodig. Adolescenten kunnen kieskeurig zijn over wat ze eten. Voeg gemalen lijnzaad toe aan hun yoghurt of ontbijtgranen. Moedig ze aan om droge, geroosterde sojabonen te proberen. Kies een trail-mix die bestaat uit droge geroosterde walnoten of sojabonen. Voeg fijngehakte walnoten toe aan zelfgemaakte koekjesdeegrecepten. Gebruik canola-olie voor het bakken en koken.
Bedrag voor volwassenen
Volwassen mannen en vrouwen van 19 jaar en ouder hebben respectievelijk 1,6 g en 1,1 g alfa-linoleenzuur nodig. Eén eetlepel vlaszaad heeft 2,2 g; canola-olie, 1,3 g; Engelse walnoten, ongeveer 0.7 g. Een eetlepel. van lijnzaadolie levert 8,5 g alfa-linoleenzuur. Gebruik canola-olie voor koken en bakken in plaats van boter. Voeg lijnzaadolie toe aan smoothies.
