Als baanwielrenner is niet alleen het vermogen om op hoge snelheid te rijden en haas rond smalle bochten nodig, maar ook een grote mate van beenkracht, kernstabiliteit en explosieve kracht. Het is allesbehalve een kwestie van snel trappen - er komen heel wat fitnessvereisten bij, wat betekent dat je plan moet worden afgestemd op elk aspect van de eisen van baanwielrennen.
De kracht: Cardio Split
Het grootste deel van je training als baanwielrenner zou, misschien onvermijdelijk, op het circuit moeten plaatsvinden, merkt Jamie Staff, voormalig coach van team USA en team GB op wielrenners. Het personeel stelt voor om tot 20 uur per week te trainen voor elite wielrenners. Voor degenen die simpelweg beginnen met baanwielrennen, zijn er twee sprint-track-sessies, één langere rit en twee gym-gebaseerde krachttrainingen elke week volop.
Uithoudingsvermogen versus snelheid
Splits je tracktijd op in twee afzonderlijke disciplines, adviseert Dan Currell, auteur van 'Track Cycling - An Introduction'. Je moet zowel hoger-cadans, langer duren werk en kortere, hardere sprint sessies. Het grootste deel van je tijd moet worden besteed aan deze hogere intensiteitssprints, voegt Currell toe, omdat de meeste baanraces vrij kort zijn, variërend van 200 tot 1.000 meter voor de sprintevenementen en 5 tot 20 kilometer voor de uithoudingsevenementen.
Tempo aanhouden
Voor je drie sessies op de baan, plaats je aan het begin van de week een snellere sprintsessie en aan het einde van de week de tweede, met je langere rit in het midden. De sprintsessies moeten gebaseerd zijn op de afstanden die je wilt spelen, dus werk samen met je coach en teamgenoten om een aanvalsplan op te stellen. De website van de Velodrome Shop adviseert sprints van vlieginspanningen, met versnellingsstoten van tussen de 50 en 500 meter met verschillende versnellingen, evenals sessies die proberen een gelijke tred te houden met een snellere rijder en training onder de versnelling, waarbij je een lagere versnelling gebruikt, maar verhoog je cadans.
Hit the Weights
Gewichttraining is vooral handig voor het opbouwen van kracht en kracht van het onderlichaam, waardoor u meer kracht overbrengt op de pedalen en sneller kunt rijden. De Australische professionele wielrenner Ben Kersten beveelt aan om te focussen op single-leg en glute oefeningen. Bewegingen zoals split squats, single-squats, deadlifts, kettlebell swings en leg presses kunnen bijzonder nuttig zijn. Veel wielrenners op hoog niveau hebben de hoogste niveaus van kracht; Zo zou de zes-seconden winnaar van de Olympische gouden medaille, Chris Hoy, 227,5 kilo kunnen squatten - dat is 500 pond.
