Een vierdaagse oefeningsroutine geeft je de mogelijkheid om workouts te variëren, door verschillende oefeningen te gebruiken om verschillende doelen te bereiken. Door cardiotraining af te wisselen met verschillende niveaus van weerstand of wisselende lichaamsdelen die u gebruikt, kunt u verveling voorkomen, uw resultaten verbeteren en voorkomen dat u op een plateau botst. Breng wat planning in uw workouts voordat u elke dag begint om de voordelen die u van lichaamsbeweging krijgt te maximaliseren.
Volg een patroon
Gebruik hetzelfde basispatroon voor elke dagelijkse routine die u uitvoert. Begin met matig intense spierbewegingen om op te warmen, zoals springvijzels, overslaan, licht joggen en andere bewegingen die je bloed laten stromen terwijl je geleidelijk je hartslag verhoogt. Voer het hoofdgedeelte van je training uit en laat het een paar minuten afkoelen als je klaar bent. Loop langzaam door de kamer of de sportschool, til op, laat zakken en schud je armen terwijl je hartslag geleidelijk afneemt. Strek je spieren uit en houd ze vast om je training te beëindigen.
Krachttraining
Wissel elke dag afwisselend trainingen voor boven- en onderlichaam uit om je spieren te laten herstellen van de vorige training. Tijdens je rustdagen worden je spieren opnieuw opgebouwd en groter, dus werk niet aan dezelfde spieren tijdens opeenvolgende trainingen. Gebruik een routine van 3 bij 5 om spieren op te bouwen door drie sets van één oefening uit te voeren, met vijf herhalingen per set. Neem een pauze van 60 seconden tussen de sets. Werk op de eerste dag uw benen met staande en box squats, kalverhogingen, legpressen, deadlifts en lunges. Werk op dag twee je bovenlichaam met borstpersen, krullen, triceps-extensies, vliegen, rijen, terugslag en ijzeren kruisen. Bij vliegen moet je je handen en armen buigen terwijl je de elleboog stationair houdt. Herhaal op dag drie en vier uw dag één en twee routines.
Cardio keuzes
Wissel uw cardio-workouts af door om de andere dag weerstand toe te voegen. Werk op de eerste dag met dumbbells, resistance bands, een kettlebell of aerobic-machines om je hartslag te verhogen. Stel een hoeveelheid gewicht of weerstand in die moeite kost om te bewegen, maar geen kramp of vermoeidheid tot falen veroorzaakt voordat u klaar bent met uw training. Wissel het gebruik van je armen en benen af om vermoeidheid te voorkomen. U kunt misschien niet zo snel werken als uzelf zonder gewicht, maar u verhoogt toch uw hartslag naar een aerobisch niveau vanwege de extra weerstand. Voer op de tweede dag een cardiotraining zonder gewichten uit, waarbij je calorieën verbrandt met snellere, intensere bewegingen. Probeer stapaerobics, een springtouw, aerobic-dansen of een oefenmachine zonder weerstand. Herhaal dag één en twee routines op dag drie en vier.
Gym Routines
Als je traint in een sportschool, maak dan een vierdaagse "quadrathlon" met vier verschillende machines om je workouts te variëren. Gebruik een loopband op de eerste dag, een hometrainer op dag twee, een elliptische trainer op dag drie en een roeimachine op dag vier. Als alternatief, als u een uur de tijd hebt om te trainen, gebruik dan vier verschillende machines voor elk 15 minuten. Als je maar 30 minuten hebt, gebruik je op de eerste dag twee verschillende machines gedurende 15 minuten, gebruik dan twee andere machines op dag twee en herhaal deze trainingen op dag drie en vier.
U kunt elke dag dezelfde twee- of vier-machine-trainingen uitvoeren, waarbij u de weerstandsinstellingen op de machines wijzigt. Verhoog de helling, tandwielinstelling, snelheid en weerstand op de machines om het spiergebruik of de spierinspanning op afwisselende dagen te benadrukken. Gebruik een universele machine om herhalingen met weerstand op dag één en drie uit te voeren, en met weinig of geen weerstand om op de dagen drie en vier snelle routinematig routines te creëren.
