Omgebogen halterrijen zijn samengestelde, vrije gewichtsoefeningen die veel van uw bovenlichaamspieren gebruiken. Vergelijkbaar met de omgebogen barbellrij, plaatst de ondersteunde positie die gewoonlijk wordt gebruikt in de halterversie minder stress op uw onderrug en is mogelijk een veiligere optie voor iedereen met problemen met de onderrug.
Het formulier
Als u de oefening wilt uitvoeren met uw linkerarm, plaatst u uw rechterknie en onderbeen en uw rechterhand op een bank. Laat je linkervoet plat op de grond en buig naar voren zodat je romp horizontaal is. Houd de halter vast met uw handpalm naar de bank gericht en uw arm recht naar beneden uitgestrekt. Til het gewicht naar de linkerkant van je borstkas en laat het langzaam naar de uitgangspositie zakken. Voer de oefening uit met beide armen.
Latissimus Dorsi
Leid met je elleboog wanneer je de omgebogen halterrij uitvoert om de schouderverlenging te maximaliseren. Door zoveel mogelijk schouderverlenging te creëren, benadruk je het werk dat door je latissimus dorsi-spieren wordt gedaan. Gelegen aan de zijkanten van je rug, zijn je latissimus dorsi, of latten, de primaire spieren die in deze oefening worden gebruikt.
Middle Trapezius and Rhomboids
De middelste trapezius en romboïdale spieren - die zich respectievelijk tussen en tussen je schouderbladen bevinden - trekken je schouderbladen samen in een beweging die retractie wordt genoemd. Houd je schouderbladen ingetrokken, dit geeft je arm- en rugspieren een solide basis van waaruit kracht wordt gegenereerd. Als u uw schouders naar achteren trekt, neemt ook de stabiliteit van de schoudergordel toe, wat kan helpen om het risico op een schouderblessure te verminderen tijdens het uitvoeren van deze oefening.
Biceps Brachii
Gelegen aan de voorkant van uw bovenarm, buigt uw biceps brachii - kortweg biceps - uw elleboog. Omdat je biceps aanzienlijk kleiner en zwakker zijn dan je lats, vinden veel sporters dat dit de eerste spier is die vermoeid is bij het uitvoeren van omgebogen halterrijen. Hoewel de biceps sterk betrokken zijn bij deze oefening, is hun rol ondergeschikt aan de lat.
Ector Spinae
Omgebogen halterrijen worden meestal met één arm tegelijkertijd uitgevoerd, zodat uw vrije arm op een oefenbank kan worden geplaatst om ondersteuning te bieden. Dit vermindert de belasting op de rug maar verlicht deze niet volledig. De spieren die verantwoordelijk zijn voor het correct uitlijnen van de ruggengraat zijn je erector spinae. Deze groep van acht spieren loopt van de basis van je bekken naar de achterkant van je schedel en werkt hard om een optimale houding te behouden terwijl je aan het trainen bent. Afronding van je rug plaatst een onnodige en potentieel schadelijke belasting van deze spieren en de onderliggende wervelkolomstructuren. Om je risico te minimaliseren, focus je op het licht gebogen houden van je onderrug en houd je je borst hoog.
