Je polsen, handen en onderarmen kunnen stijfheid en zwakte ontwikkelen als gevolg van overmatig gebruik of letsel. Rekoefeningen en krachttraining voor de spieren en bindweefsels die uw polsen en handen buigen en strekken, kunnen helpen pijn verlichten en de mobiliteit en kracht in gewrichten verbeteren, volgens het Nicholas Institute of Sports Medicine en Athletic Trauma in New York City.
Functionele anatomie
Je onderarmen, polsen en handen bevatten spieren en bindweefsels - fasciae genaamd - die je polsen en handen buigen en strekken. De strekspieren, waaronder de extensoren carpi radialis longus en brevis en extensor carpi ulnaris, liggen aan de achterkant van uw arm. De flexorspieren, inclusief de flexor carpi radialis en pronator teres, liggen aan de anterieure zijde van uw arm. Elke groep trekt aan de pezen die aan de pols en handbotjes hechten om de pols te buigen of uit te rekken.
Volgens Thomas Myers, auteur van "Anatomy Trains", zijn je polsbuigers en extensoren omgeven door een continue omhulsel van fasciae dat zich rond je bloedvaten, zenuwen, botten, pezen en ligamenten slingert. Deze fascia lopen van je schouder door je arm en eindigen op je vingers. Hun elasticiteit en structuur bepalen hoeveel bewegingsbereik en sterkte uw arm en handen hebben.
Soorten strekt zich uit
Statisch rekken houdt in dat je een spier of gewricht vasthoudt gedurende een specifieke tijdsduur, meestal ongeveer 30 seconden, volgens fysiotherapeut Chris Frederick, co-auteur van "Stretch to Win". Dynamisch stretchen houdt in dat een spier of gewricht wordt verplaatst naar zijn volledige bewegingsbereik in een gecontroleerd, repetitief patroon. Je moet dynamisch rekken uitvoeren voordat je gaat trainen om de spieren te stimuleren en de rekbaarheid van het weefsel te vergroten, en statisch rekken na het trainen om je lichaam af te koelen en strakke spieren te verlichten.
Doel
Fysiotherapeuten en oefeningsprofessionals gebruiken polsbuigings- en extensoroefeningen om verschillende verwondingen en neuromusculaire stoornissen, zoals carpaal tunnelsyndroom, tenniselleboog en postoperatieve ingrepen, volgens NISMAT te behandelen. Rekoefeningen kunnen beknelde zenuwen in je onderarmen verzachten en tegelijkertijd de hoeveelheid zenuwimpulsen verminderen die in de spieren terechtkomen die het knijpen veroorzaken. Krachttraining stimuleert zwakke spieren en gewrichten en minimaliseert verwondingen aan hand, arm en schouder tijdens inspanning.
Voorbeeldoefeningen
De palmpers strekt uw flexoren uit en versterkt uw extensoren. Sta met je handpalmen tegen elkaar en wijs met je vingers voor je. Breng je handen langzaam naar je borst toe terwijl je je handen stevig tegen elkaar drukt. Dit voorkomt dat uw handen wegglijden en stimuleert de samentrekking van uw extensoren en rekt uw flexoren uit. Houd het stuk drie diepe ademhalingen vast en keer terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening vijf keer.
De wall backhandpers strekt je extensoren uit en versterkt je flexoren. Ga staan met je rechterkant van je lichaam tegenover een muur en leg de achterkant van je hand ertegen met je vingers naar beneden gericht. Duw zachtjes tegen de muur tot je een rek voelt in het bovenste deel van je onderarm. Houd een goede houding aan terwijl je vijf kilometer diep inademt. Herhaal de oefening op je linkerarm. Frederick beveelt aan dat je beide stukken drie tot vijf keer per dag uitvoert.
Expert Insight
Voer polsbuigflex- en extensoroefeningen uit tijdens het staan in plaats van zitten, adviseert Frederick. Dit helpt je houding te verbeteren en versterkt je heupen en wervelkolom.
