Compressie gebeurt op elk moment dat we zitten en de lage rug wordt niet ondersteund door de stoel waarin je zit. Als je zo lang zou blijven zitten, zou je een duidelijke doffe pijn in de lumbale of zelfs in de nek kunnen voelen. Er zijn drie spinale curves: de nek, de bovenste mid-thoracale en de lumbale. Wanneer je slouch, plaats je spanning op alle drie de bochten. Overweeg het oefenen van een aantal zachte oefeningen om een gezonde decompressie te creëren om lage rugpijn te helpen verminderen.
Dwi Pada Apanasna
Voer Apanasana uit om de lage rug direct te masseren en te decomprimeren. Ga op je rug liggen, buig je beide knieën en knuffel je benen zachtjes naar je borstkas. Plaats je handpalmen op de voorkant van je schenen. Wentel zachtjes naar links en rechts om de spieren te masseren die aan beide kanten van de lage ruggengraat zitten - het quadratus-laboratum - dat kan verstijven en pijnlijk wordt. Keer terug naar het midden en blijf je benen knuffelen terwijl je je schouders ver weg van je oren trekt. Blijf in deze positie voor meerdere ademhalingen. Dit levert therapeutische decompressie op de lumbale wervelkolom.
Eka Pada Apanasana
Ga naar Eka Pada Apanasana om therapeutische tractie te creëren voor de lage rug. Lig op je rug, strek je rechterbeen recht uit en graaf je rechtervoet in de vloer. Buig je linkerknie en knuffel dat been naar je borst. Richt je staartbeen naar beneden om je onderrug te verlengen. Blijf meerdere malen ademhalen voordat je aan de andere kant herhaalt. Dit is een enkelbenige variant van de vorige pose.
Setu Bhandasana
Daag jezelf uit in Bridge Pose, of Setu Bhandasana. Liggend op je rug, zet je je voeten plat, zodat ze zich op de heupen van elkaar bevinden en je knieën over je enkels worden gestapeld. Druk op je voeten en til beide heupen op en breng je handen onder je rug, door elkaar gevlochten. Trek de knokkels van je handen naar de basis van je hielen. Blijf verschillende keren ademen voordat je je handen loslaat en je rug naar de grond laat zakken. Herhaal nog een keer langzaam. Het vormen van een brug kan dagelijks veilig worden beoefend als u geen ernstige spinale pijn hebt.
Stabiliteit Bal Stretch
Het decomprimeren van je rug kan net zo eenvoudig zijn als ontspannen bovenop een oefening of stabiliteitsbal. Kniel voor de bal en leg je torso op de bal. Strek je armen naar voren en graaf je tenen in de grond om vooruit te rollen. Zodra je handen de grond raken, stop je en zink je in de bal en laat je je rug ontspannen.
