Het zou geen verrassing moeten zijn dat je menstruatiecyclus ernstig kan rotzooien met je humeur, honger en onbedwingbare trek. Dus die dagen dat je gewoon geen friet kunt weerstaan tijdens de lunch of je handen van de snoepschaal kunt houden? Ja, je kunt je fluctuerende hormonen hiervoor bedanken.
Het kan frustrerend zijn om het gevoel te hebben dat je overgeleverd bent aan je biologie, vooral wanneer je een "off" dag (of twee) hebt. Maar als u kunt herkennen wat er gebeurt en waarom, kunt u uw eetaanpak afstemmen op het beste bij uw lichaam in elke fase van uw cyclus.
Dat gezegd hebbende, het lichaam van elke vrouw - en dus, cyclus - is anders. De onderstaande richtlijnen zijn gebaseerd op een gemiddelde cyclus van 28 dagen, die voor sommige vrouwen geldt. Uw cyclus kan echter langer of korter zijn en uw persoonlijke voedingsbehoeften kunnen verschillen. Laat je lichaam je gids zijn.
Hoe te eten tijdens dagen 1 tot 14
Welkom bij de folliculaire fase van je cyclus! Deze fase begint op de eerste dag van je menstruatie en eindigt met ovulatie rond dag 14 of 15 (maar nogmaals, dat is slechts een gemiddelde).
Volgens Cassandra Forsythe, Ph.D., assistent-professor lichamelijke opvoeding en menselijke prestaties aan de Central Connecticut State University, heb je minder calorieën nodig tijdens deze fase van je cyclus, vanwege de hogere niveaus van oestrogeen. En dankzij een daling van hormonen, zal je lichaam ook beter zijn in het verbranden van koolhydraten voor brandstof (hoera).
Een veel voorkomend symptoom dat u tijdens deze fase kunt ervaren - vooral aan het begin van uw cyclus - is vermoeidheid, dankzij het verlies van ijzer door menstruatiebloed.
Zoals Lois Chait, RD, eigenaar van Dietitian4u, opmerkt, worstelen de meeste Amerikaanse vrouwen om voldoende ijzer (18 milligram per dag tussen de 19 en 50 jaar) te krijgen, evenals andere voedingsstoffen die helpen met ijzerabsorptie (zoals vitamine C) via dieet. Dus raadt ze aan om de inname van fruit en groenten te verhogen.
Megan Meyer, Ph.D., directeur van wetenschapscommunicatie bij de International Food Information Council Foundation, beveelt aan om je ijzervoorraden te voorzien van plantaardige eiwitbronnen zoals bonen, linzen en tofu, dierlijke eiwitbronnen zoals rundvlees, kip en tonijn en verrijkte en hele - Graanvoedsel zoals ontbijtgranen, pasta en brood.
"Donkere chocolade bevat ook ijzer", zegt ze. "Dus des te meer reden om in die tijd van de maand te genieten van een paar vierkanten donkere chocolade!" Dat is iets waarmee bijna iedereen van ons kan opschieten!
Het kan een cliché zijn, maar het is ok om een beetje chocolade te proeven. Photo Credit: Adobe Stock / creativefamily Hoe te eten tijdens dagen 15 tot 28
De laatste helft van je cyclus, ook wel bekend als de luteale fase, is het moment waarop je de meeste calorieën nodig hebt, zegt dr. Forsythe. Als zodanig zul je je waarschijnlijk meer honger voelen na de eisprong, wanneer de oestrogeenspiegel daalt en het progesteron toeneemt.
Maar hoeveel calorieën heb je nodig in deze periode? Het is lastig om te zeggen, omdat de caloriebehoeften sterk verschillen van persoon tot persoon, zegt Liz Sanders, RD, directeur onderzoek en partnerships bij de International Food Information Council Foundation.
Echter, een recensie uit 2007 gepubliceerd in het International Journal of Obesity meldt dat de calorie-inname van sommige vrouwen tijdens de luteale fase met 90 tot 500 calorieën per dag kan toenemen.
Je zou ook de neiging kunnen hebben meer gemoedstoestandvoedsel op te doen (denk aan vetarm voedsel met veel koolhydraten zoals donuts en frietjes) tijdens de luteale fase omdat je serotonineniveaus (een chemische stof in de hersenen die helpt bij het reguleren van stemming, slaap en eetlust) neigt te dalen, vooral tijdens de laatste vijf tot zeven dagen van je cyclus, zegt Dr. Forsythe. Bovendien begint uw lichaam minder snel koolhydraten te verbranden dan tijdens de folliculaire fase.
Hoe aandachtig en intuïtief eten kan helpen
Dus hoe kunt u uw veranderende calorische behoeften en hongerniveaus behouden door uw gezonde voedingsgewoonten te ontsporen? Mindful en intuïtieve eettactieken kunnen helpen. Beide benaderingen van uw dieet kunnen u helpen om eetbuien te vermijden, volgens een beoordeling in 2017 van 68 onderzoeken gepubliceerd in Nutrition Research Reviews. Je zult ook vermijden om je te voelen of je wilskracht volledig uit te putten.
Volgens Sanders helpt intuïtief eten je om echte honger te scheiden van andere factoren - zoals stress of vermoeidheid - die je misschien tot eten aanzet, terwijl mindful eten je kan helpen meer van je eten te genieten. "[Als resultaat] heb je minder voedsel nodig om je tevreden te voelen", zegt ze.
Dus stop voordat je de koelkast invalt en stem je af op je lichaam. Ware honger zal je maag laten grommen en je kunt de effecten van een lage bloedsuikerspiegel voelen, zoals een lage energie, concentratiestoornissen of zelfs een licht gevoel in het hoofd. Bij afwezigheid van fysieke symptomen, kunt u zich gewoon vervelen, gestresst of vermoeid zijn.
Om zeker te zijn, rang je je honger op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 honger lijdt en 10 wordt gevuld. Als je een 4 of lager hebt, vul dan een maaltijd of een snack aan (en stop met eten als je een 6 of een 7 hebt).
Echter, als je na het rangschikken van je honger op een 5 of hoger staat, moet je misschien gewoon wat water drinken, jezelf afleiden met een boek of project of technieken oefenen om je stressniveaus naar beneden te brengen.
Let op als je eet. Probeer afleiding (dat wil zeggen niet eten voor de tv of computer) te beperken en af te stemmen op de smaken, texturen en andere sensorische aspecten van uw eten. Dit zal je helpen te genieten van je eten en je ervan weerhouden om voor seconden of derden terug te gaan.
Wat denk je?
Valt het u op dat uw lichaam tijdens elke fase van uw menstruatiecyclus verschillende soorten voedsel nodig heeft in verschillende hoeveelheden? Hoe houd je je eten in overeenstemming met je gezondheids- en voedingsdoelen? Was je verrast dat je caloriebehoeften fluctueren met je hormonen? Deel uw mening en vragen in de comments hieronder!
