Door sedentaire levensstijlen ervaren veel mensen pijn en stijfheid in hun sacrale gebied. Het is de regio die zich in je onderrug bevindt, beginnend bij je stuitje en overspant tot waar je lumbale begint bij de L5-wervel. Zelfs als je consequent traint, zul je profiteren van rugstroken die je sacrale gebied raken. Ze verminderen de spanning in je onderrug en benen, waardoor ze een aangename verlichting bieden van pijn en benauwdheid.
"De" Sacrum Stretch
Een favoriet stuk dat fysiotherapeuten en hun assistenten aanraden om het heiligbeen uit te rekken, wordt eenvoudig de heiligbeen stretch genoemd. Je voert het uit door met je voeten in een brede houding te staan en laag te hurken. Breng je armen tussen je benen zodat je je enkels vanaf de achterkant kunt grijpen met je handen. De ruggen van je dijen rusten op je ellebogen en bovenarmen. Steek je stuitje in als je je heupen laat vallen en breng je kin in je borstkas. Houd de positie ongeveer 30 seconden vast en ontspan vervolgens, waarbij je je armen van je af trekt. PTA Rebecca Peterson laat haar cliënten het heiligbeen twee- of driemaal minstens twee keer per dag herhalen.
Gebogen knie rekt
Er zijn twee variaties op het gebogen kniestuk dat op je heiligbeen zal werken en een verlichtend, aangenaam gevoel in je onderrug geven. Begin voor een van beide op je rug, met je voeten op de grond en beide knieën gebogen. Breng je linker enkel naar boven en plaats deze op je rechterknie. Leg je linkerhand op je linkerknie en druk er zacht tegenaan, waarbij je je linkerknie van je af duwt. Houd de druk 20 tot 30 seconden vast en ontspan. Voor de tweede variant, terwijl je met je hand tegen je knie drukt, breng je je rechtervoet van de grond en plaats je je rechterhand achter je rechterknie om hem naar je borst te trekken. Houd deze positie ook 20 tot 30 seconden vast. Voer elk stuk twee of drie keer uit op elk been, twee of drie keer per dag.
Hamstrings Stretch
Als de hamstrings die langs de achterkant van je benen lopen, strak worden, kunnen ze de spieren in je heiligbeen aantrekken en pijn in de onderrug veroorzaken. Wanneer je je hamstrings uitrekt, voel je ook het reliëf in je heiligbeen. Doe dit door op je rug op de grond te liggen met je benen uitgestrekt. Til je rechterbeen omhoog en houd je knie recht. Sluit je handen achter je rechterknie en trek je been voorzichtig naar je toe. Houd de stretch ongeveer 30 seconden vast, laat vervolgens je rechterbeen zakken en herhaal de stretch met je linkerbeen. Doe de hamstrings twee of drie keer met elk been minstens twee keer per dag.
Yoga voor het sacrum
Veel yogahoudingen zullen je sacrale gebied ten goede komen. De voorwaartse buighoudingen zoals Zittende voorwaartse buiging en voorwaartse buiging strekken je onderrug uit. De houding van de knie naar de borst, waarbij je je knieën op je borst knuffelt terwijl je op je rug ligt, zal ook het sacrale gebied effectief strekken, net zoals Child's Pose. Om de houding van het kind uit te voeren, begin je knielend op de grond en buig je vervolgens naar voren om je torso op je dijen te leggen. Strek je armen over je hoofd en verleng je taille door zover mogelijk te reiken. Houd de yogahoudingen gedurende 30 tot 60 seconden vast.
