Een ergometer is een apparaat dat de werkoutput meet en is ook een veel voorkomende term voor indoor roeien. De Concept 2 is de ergometer bij uitstek voor recreatieve en wedstrijdroeiers. Sommige roeiers kiezen ervoor om zich te specialiseren in indoor roeien en staan algemeen bekend als 'ergonauts', een spel op het woord astronaut. De ergometer, of 'erg', zoals het soms wordt genoemd, is een veelzijdig oefenapparaat dat kan worden gebruikt om een verscheidenheid aan fitnesscomponenten te ontwikkelen. Voordat je een van deze trainingen probeert, zorg er dan voor dat je een paar minuten bezig bent met wat roeien en strekken en eindig elke sessie met wat eenvoudig roeien om af te koelen.
Aflopend Pyramid Workout
Deze training ontwikkelt high-end aerobic fitness en vereist dat je je niveau van inspanning verhoogt als je begint te vermoeien. Dit is een van de voorgeprogrammeerde trainingen op de Concept 2-prestatiemonitor, maar als u een niet-Concept 2 Ergo gebruikt, moet u een stopwatch gebruiken.
Rij 2000 meter in een gestaag tempo (inspanningsscore 6/7 uit 10) Rust 3 minuten Rij 1.500 meter sneller (inspanningsscore 7/8 uit 10) Rust 3 minuten Rij 1.000 meter sneller (inspanningsscore 8/9 van de 10) Rust 3 minuten Rij 500 meter zo snel mogelijk (inspanningsvermogen 10 van de 10)
Tijdritten
Indoor roei-evenementen bestaan uit een aantal standaard race-afstanden waarvan de meest voorkomende 2.000 en 5.000 meter zijn. Wanneer u een tijdrit uitvoert, moet u proberen om uw geselecteerde afstand zo snel mogelijk te roeien, maar vermijd "opblazen" door te snel te snel te gaan. Tijdritten zullen je high-end aerobe conditie en mentale taaiheid ontwikkelen. Omdat tijdritten zeer uitdagend zijn, zou u ze slechts om de paar weken moeten doen om te voorkomen dat u uitgeput raakt. Je moet je tijdritten bijhouden, zodat je trainingen in de loop van de tijd kunt vergelijken.
Intervallen van 500 meter
Herhaalde sprints van 500 meter zullen het melkzuursysteem overbelasten en, met consistente workouts, uw anaerobe conditie en melkzuurtolerantie ontwikkelen. Je anaerobe conditie en het vermogen om melkzuur te behandelen is erg belangrijk bij roeien, vooral op kortere afstanden.
Rij 500 meter zo snel mogelijk (inspanningsvermogen 10 van de 10) Rust 60 tot 90 seconden Herhaal dit voor 5 tot 10 herhalingen, afhankelijk van uw individuele fitnessniveau.
Langdurig roeien
Langere, eenvoudigere workouts ontwikkelen basislijn-aerobe fitheid. Voor deze training moet je roeien op een gemiddeld niveau van intensiteit-inspanning van 6 op 10, of op ongeveer 60% van je maximale hartslag. U kunt roeien gedurende een bepaalde tijd, bijvoorbeeld 30 minuten, of een vooraf bepaalde afstand zoals 10.000 meter. Welke optie u ook kiest, u moet tijdens uw training een gesprek kunnen voeren dat aangeeft dat u aerobisch werkt, omdat u nog steeds de energie heeft om te praten.
Tabata-intervallen
Deze zeer korte training is zwaar maar effectief en zal je anaerobe kracht en conditionering verbeteren. Ontworpen door een Japanse sportwetenschapper, werden Tabata-intervallen oorspronkelijk uitgevoerd op een hometrainer door olympische skaters, maar de training is net zo effectief op een roeiersurometer. Vanwege de intensiteit van deze training, moet u grondig opwarmen voordat u het probeert. U moet de prestatiemeter op uw roeier programmeren als u deze oefening wilt uitvoeren of als alternatief een klok met een duidelijk zichtbare tweede wijzer.
20 seconden voluit sprinten (Rating 10 op 10) 10 seconden rust Herhaal dit voor een totaal van 8 sets.
