In een poging om uw houding te verbeteren, rugblessures te voorkomen en een sterkere maag te sporten, bent u regelmatig aan het crunchen, planken en draaien. Een sterke kern - dat wil zeggen, de spieren van je romp, inclusief de buikspieren, schuine standen, heupen en bilspieren - komt ten goede aan je dagelijkse activiteiten, van het slingeren van een golfclub tot het oppakken van een kind of een zware zak boodschappen. Wanneer je echter het gevoel hebt dat je plat bent, is het tijd om extra weerstand aan je bewegingen toe te voegen door dumbbells in je kerntrainingsroutine op te nemen.
Tips
- Sit-ups en crunches waren ooit het cr? Me de la cr? Me van kernoefeningen. Ze kunnen echter zelfs leiden tot rugpijn en omdat ze zich alleen concentreren op de buikspieren, profiteren ze niet van je hele lichaam zoals andere oefeningen dat kunnen.
Isolatieoefeningen
Als je je alleen op je kern wilt concentreren, neem dan deel aan bewegingen die je buikspieren en de omliggende spieren isoleren en versterken.
Straight-Arm Climb
Stap 1
Ga op je rug liggen, houd een paar dumbbells vast en strek je armen recht boven je uit. Plaats je handpalmen zodat ze naar je voeten wijzen.
Stap 2
Til je hoofd en nek van de vloer, terwijl je je buikspieren aanspant. Druk je rechterarm omhoog naar het plafond en til je rechter schouderblad van de vloer.
Stap 3
Laat je rechterschouder zakken en herhaal de lift aan de andere kant. Doe 20 herhalingen, verander elke keer van kant.
Tips
- Laat je ellebogen niet buigen terwijl je je schouderblad van de vloer tilt.
Side Bend
Stap 1
Houd een halter in de linkerhand terwijl u rechtop staat, uw schouderbladen ingetrokken en uw kernspieren - inclusief de buikspieren - ingeschakeld.
Stap 2
Buig naar links totdat je een comfortabele stretch voelt in de juiste schuine stand. Gebruik je buikspieren en schuine standpunten om omhoog te duwen, keer terug naar de startpositie. Maak 10 herhalingen aan de linkerkant.
Stap 3
Verplaats de halter naar de rechterhand en herhaal de beweging 10 keer, voel een rek in de linker schuine.
Kies een gewicht dat zwaar aanvoelt, maar zorgt er niet voor dat u de vorm compromitteert. Fotocredits: strike0 / iStock / Getty Images Samengestelde oefeningen
Hoewel je misschien het gevoel hebt dat je de buikspieren richt met isolatieoefeningen, zijn samengestelde oefeningen, die meerdere spiergroepen tegelijk gebruiken, het lichaam meer als geheel ten goede komen. Voordelen van samengestelde oefeningen omvatten een verhoogd netto energieverbruik, betere spiercoördinatie en een hogere hartslag.
Wood Chop
Stap 1
Ga rechtop staan met je voeten op schouderafstand van elkaar. Houd een halter in beide handen vast.
Stap 2
Verplaats de halter naar de linkerkant van je hoofd, zodat je armen naar linksboven worden gestrekt.
Stap 3
Verplaats de dumbbell met een schuine beweging in een diagonale lijn over je lichaam, zodat het gewicht naast je rechter scheenbeen komt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal nog negen keer.
Stap 4
Voltooi 10 herhalingen aan de andere kant.
Reverse Lunge met rotatie
Stap 1
Ga rechtop staan met je voeten op heupafstand van elkaar. Houd een halter verticaal voor je borst.
Stap 2
Neem een stap achteruit met je linkervoet en laat je linkerknie zakken zodat deze de grond bijna raakt. Houd je rug recht en je ellebogen strak tegen je ribben.
Stap 3
Wanneer je helemaal onderaan bent, ga je naar je kern en draai je je bovenlichaam, inclusief de halter, naar rechts. Keer terug naar het midden en ga terug naar de beginpositie.
Stap 4
Omkeren lunge opnieuw en, deze keer, draai naar links. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan beide zijden nog negen keer, voor een totaal van 10 herhalingen.
