Ik ben een man die dingen graag simpel houdt, vooral als het gaat om bewegen. Ik wil erin stappen, uitstappen en de eenvoudigste routine mogelijk maken. Maar ik wil de resultaten niet opofferen in naam van de eenvoud.
Dit is een moeilijke balans, maar het is een deel van de reden waarom ik de afgelopen vijf jaar met kettlebells heb gewerkt. Er is geen behoefte meer aan afzonderlijke kracht- en cardiotraining; Ik kan alles allemaal op één plek krijgen. Ik ben ook op zoek naar functionele kracht boven alles.
In het verleden, telkens wanneer ik mijn eigen routines ontwierp, zouden ze altijd te gecompliceerd zijn. Ik keek naar iets als acht verschillende bewegingen in een enkel circuit. Ik zou zweterig worden en zwaar ademen, maar ik stopte teveel in het werk en kreeg niet genoeg resultaat.
Toen ik het Simple & Sinister-programma van Pavel Tsatsouline tegenkwam, wist ik dat ik had gevonden waarnaar ik op zoek was - iets dat tot op het bot is ontdaan, maar met maximale effectiviteit. De trainingsroutine van deze luie gast breekt af in een warming-up, hoofdgerecht en afkoeling. Hieronder volgen enkele oefeningen om u op weg te helpen en u een gevoel te geven voor het volledige programma.
uitrusting
Pavel adviseert vrouwen om drie kettlebells bij de hand te hebben: een 18-pond (8 kilogram), een 26-pond (12 kilogram) en een derde op 35 pond (16 kilogram). Sterke vrouwen zullen kiezen voor de grotere twee en een 44-ponder (20 kilogram).
Een man met een gemiddelde kracht heeft er maar twee nodig: een pond van 16 kilo en een pond van 24 kilo, terwijl een sterke man een kilootje van 24 kilo en een kilo van 70 kilo nodig heeft ). Op zijn eigen laconieke manier zegt Pavel: "Als je je afvraagt wat 'sterk' is, ben jij het waarschijnlijk niet. '
1. De warming-up
U wilt de opwarmingssets driemaal uitvoeren in circuits. Doe dat en je bent klaar voor het hoofdgerecht.
Squat Curls
Pak je lichtere kettlebell op bij de hoorns met je ellebogen tegen je kanten gedrukt. Hurk neer en gebruik je ellebogen om je knieën uit elkaar te drukken. Pavel raadt aan om "een paar" krullen met de bel in deze positie te doen, beide om je armen wat werk te geven en om je heupen nog verder open te zetten. In mijn routine hurk ik, doe ik vijf krullen en kom dan weer omhoog. Zorg ervoor dat de wervelkolom recht blijft - niet vooroverbuigen. Herhaal dit vijf keer en je bent klaar.
Hier is hoe een heupdrift te doen. Fotocrediet: LIFEPLEASURE.CLUB Hip stoten
Ga op je rug liggen met je knieën omhoog en de voeten plat op de grond. Duw je heupen zo ver mogelijk omhoog. Door een paar loopschoenen tussen uw knieën te houden, kunt u het bekken isoleren en overmatige extensie van de rug voorkomen. Pavel benadrukt dat het hier gaat om kracht, niet om snelheid. Je probeert dit ook niet langer te vol te houden dan nodig is. Duw gewoon op, strek de heupen uit en ga terug naar beneden.
halos
Halo's zijn geweldig voor het opwarmen van de schouders - en ze zullen zeker wat opwarming nodig hebben. Houd je bel op zijn kop door de hoorns voor je, armen gebogen en omhoog in de buurt van je borst. Draai de bel rond je hoofd totdat hij voor je is, terwijl je je glute-spieren samentrekt. Draai het dan andersom. Tien totale rotaties is gelijk aan één set.
2. De hoofdgerecht
Deze workout is schaalbaar. Je begint klein en gaat dan geleidelijk verder.
Dit is de juiste vorm voor kettlebell-schommels. Fotocrediet: LIFEPLEASURE.CLUB Kettlebell swingt
Wanneer je je kettlebell swing start, doe je vijf sets van 10, tweehandig, met de zwaardere van je twee belletjes. Je voegt op sets van 10 toe, nooit meer dan 10 in een set.
Waarom? Omdat het de bedoeling is om volledig op vorm te focussen, ervoor te zorgen dat je scharnierend op de heup zit, de bel boven de knieën op de downswing brengt en alleen bij de schouders of iets boven op de upswing. Vergeet niet om met de heupen te rijden, niet met de armen.
Hier is de juiste vorm voor Turkse get-ups. Fotocrediet: LIFEPLEASURE.CLUB Turkse get-ups
Turkse get ups zijn een van de meest complexe bewegingen in de fitnesswereld. Gelukkig heeft StrongFirst van Pavel vriendelijk een aantal video's op YouTube geplaatst die precies aantonen hoe elk deel van de beweging moet worden uitgevoerd.
Je wilt deze oefening doen met de aansteker van je twee bellen, vijf herhalingen aan elke kant. Zoals schommels, als je 10 sets in minder dan vijf minuten kunt doen, ben je klaar om door te gaan naar een hogere gewichtsklasse.
Meer willen?
Kettlebell swings en Turkse get-ups kunnen twee van de meest herkenbare (en effectieve) kettlebell-oefeningen zijn, maar om echt een waardering te krijgen voor hoe goed een kettlebell-training kan zijn (ja, zelfs als je een luie jongen of een meid bent), je zult absoluut het volledige Simple & Sinister-programma van Pavel willen bekijken.
3. Afkoelen
Je afkoeling bestaat uit twee delen.
De 90/90 stretch
Ga zitten en leg je rechterbeen voor je, gebogen in een hoek van 90 graden met de onderkant van je voet naar links gericht. Je linkerbeen moet 90 graden achter je zijn gebogen. Houd je rug recht en leun naar voren. Voeg een tweede stuk toe waarin je naar je knie kijkt. Daarna van poot veranderen. Er is geen aanbevolen tijd voor dit stuk, maar ik doe ongeveer 30 seconden aan elke etappe. Je zou dit op je buitenste voorhip moeten voelen.
QL Straddle
Ga op de grond zitten en open je benen in een straddle positie (benen zijn recht, niet gebogen), maar niet zo ver als ze kunnen gaan. Ik doe ongeveer 100 tot 115 graden. Strek je linkerarm recht voor je uit. Ga nu met je rechterarm naar je linkervoet toe. Nogmaals, probeer je rug recht te houden. Grijp je grote teen als dat mogelijk is. Schakel vervolgens de armen - strek je rechterarm uit en gebruik je linkerarm om naar je rechtervoet toe te reiken. Net als bij het 90/90 stuk doe ik dit 30 seconden aan elke kant.
Afsluiten
En dat is het. Je bent klaar.Het kost me ongeveer een half uur in totaal. Pavel gelooft ook, net als ik, dat deze oefening zonder afleiding moet worden gedaan - geen televisie, geen telefoon, geen muziek. Rusten moeten actief zijn. Ik gebruik Captains of Crush grip trainers terwijl ik rust, terwijl Pavel ademhalingsoefeningen adviseert, op zijn plaats loopt of zelfs touw springt.
Wanneer ben je klaar om opnieuw te beginnen? Als je goed genoeg kunt ademen om te praten, is het tijd om een bel te pakken. Veel kettlebell workouts, vooral die voor beginners, zijn nodeloos gecompliceerd. Vermijd te ingewikkelde trainingen en burn-out met deze eenvoudige en sinistere routine.
