Door je spieren en ligamenten uit te rekken vóór een fietstocht, voorkom je kramp. Je benen zijn bijna constant in beweging tijdens een fietstocht. Als ze niet van tevoren goed zijn opgewarmd, loop je het risico een spier te trekken. Rekken kan ook helpen om je atletische prestaties te optimaliseren. Goed uitgerekte en opgewarmde spieren hebben het potentieel om meer kracht te leveren en zijn niet zo gemakkelijk uitgeput tijdens rigoureuze activiteiten. Voordat u aan een fietstocht begint, besteedt u vijf minuten aan licht cardio en besteedt u ten minste 10 tot 15 minuten aan stretchen.
Stap 1
Drijf vijf minuten zachtjes om je bloed te laten pompen. Een verhoogde hartslag levert meer zuurstof op voor de spieren, waardoor de spieren worden opgewarmd en ze worden voorbereid op rek. Vermijd het strekken van spieren die niet zijn opgewarmd. Je kunt touwtje springen of rennen in plaats van joggen.
Stap 2
Strek je quadriceps uit door je rechterbeen naar achteren te krullen. Pak de bovenkant van je voet vast met je rechterhand. Ondersteun jezelf door vast te houden aan een stevig voorwerp met je linkerhand of gewoon tegen een muur te leunen. Houd een lichte buiging in uw linkerbeen en vermijd te veel naar voren leunen. Trek aan je rechtervoet totdat je een klein beetje strekt op de bovenkant van je rechterdij. Houd 15 tot 20 seconden vast en wissel vervolgens van been. Ademen normaal tijdens de stukken.
Stap 3
Buig neer in de taille om je hamstrings te strekken. Rol langzaam je bovenlichaam naar beneden en pak je tenen. Houd je benen recht en voeten bij elkaar. Adem diep gedurende dit stuk. Als je je tenen niet kunt bereiken, grijp dan zo ver mogelijk naar beneden op je onderbenen. Na ongeveer 10 seconden, verdiep je je door langzaam jezelf lager te trekken. Houd de stretch 15 tot 20 seconden vast.
Stap 4
Ga met je rechtervoet over je linkervoet en plant hem direct naast de linkervoet. Laat je bovenlichaam langzaam zakken, buig in de taille. Trek met je rechterhand naar je rechter tenen. Als je de tenen niet kunt bereiken, grijp dan je onderbeen zo ver mogelijk naar beneden. Houd de stretch 15 tot 20 seconden vast. Ga dan met je linker voet over je rechtervoet en herhaal. Adem diep gedurende het hele traject.
Stap 5
Ga op de grond zitten en breng de zolen van je voeten bij elkaar zodat je knieën wijzen. Trek uw voeten zo dicht mogelijk bij uw lichaam. Houd je voeten bij elkaar en leg je handen over de tenen en plant je ellebogen in de zijkanten van je knieën. Druk lichtjes op je ellebogen om het stuk te verdiepen. Stuiter niet met uw knieën op en neer. Houd dit stuk 20 tot 30 seconden vast en adem normaal door.
Stap 6
Blijf op de grond zitten en strek je benen voor je uit. Steek je linkerbeen over je rechterbeen en plant je linkervoet naast je rechterknie. Plant je rechterelleboog tegen de buitenkant van de linkerknie en draai je bovenlichaam naar links. Reik terug met je linkerhand om jezelf te steunen. Druk tegen je linkerknie om het stuk te verdiepen. Houd 15 tot 20 seconden vast, laat vervolgens de zijkanten los en wissel van positie. Adem diep tijdens dit traject.
Stap 7
Ga staan en sta tegenover een muur met ongeveer 10 centimeter tussen jou en de muur. Plaats uw handen tegen de muur op schouderhoogte. Neem een grote stap naar achteren met je rechtervoet. Houd je linkerknie gebogen. Laat je rechterhiel zakken tot je hele rechtervoet plat op de grond staat. Je zou een rek moeten voelen in je kuitspier. Houd dit stuk 15 tot 20 seconden vast en wissel dan van been. Als je geen rek voelt, stap dan iets verder naar achteren met beide benen tot je een rek in je kuit voelt.
Stap 8
Sta met de voeten iets breder dan de schouderbreedte en strek uw armen volledig uit boven uw hoofd. Buig naar voren in de taille en plaats je handen bovenop je fiets - linkerhand op het fietsstoeltje en rechterhand op het stuur. Houd je benen recht en duw licht naar beneden met je schouders. Je zou een stuk in je rug moeten voelen. Houd 15 tot 20 seconden vast en haal diep adem.
Stap 9
Herhaal de hele uitrekcyclus nog een keer. Je zou elke keer een stuk dieper kunnen uitvoeren.
Tips
- Vermijd elke vorm van stuiteren bij het uitrekken en focus op het vasthouden van een positie. Verdiep het uitrekken alleen als het comfortabel is en stop onmiddellijk als het stuk pijnlijk wordt. Je moet deze stukken ook uitvoeren na een lange fietstocht om de pijn en het risico op krampen te verminderen. Drink veel water tijdens en na je fietstocht.
waarschuwingen
- Spreek met uw arts voordat u gaat stretchen als u onlangs een operatie hebt ondergaan of als u spier- of gewrichtsproblemen heeft.
