Word slank en fit als een bokser door vier belangrijke voedingsprincipes op één lijn te brengen: eetfrequentie, timing van voedingsstoffen, balans van macronutriënten en totale calorie-inname. Dit levert de energie die nodig is voor training en verbetert ook het herstel. Door deze principes te volgen, kunt u uw metabolisme verhogen en uw lichaam aanmoedigen om vet te verbranden als primaire brandstofbron.
Eet frequentie
Eet vijf tot acht keer per dag. Photo Credit: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images Eet vijf tot acht keer per dag om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en uw energieniveau de hele dag hoog te houden. Deze eetfrequentie houdt je glycogeenvoorraden bij - glycogeen is energie voor het lichaam, gevormd uit ingenomen koolhydraten - geladen en opnieuw geladen. Net als een bokser begint deze hoge eetfrequentie bij het ontbijt en eindigt deze met het avondeten en mogelijk herstelbrandstof voor het slapen gaan. Deze terugwinningsbrandstof zal helpen bij spierreparatie, waardoor u de volgende dag kunt trainen.
Nutrient Timing
Neem voor je vroege ochtend workout een complexe koolhydraat, zoals havermout of volkoren toast, voor een meer productieve trainingssessie. Hiermee kunt u uw glycogeenvoorraden aanvullen om vetverbranding te vergemakkelijken. Tijdens je training, nip aan een sportdrank om calorieën en elektrolyten te vervangen om spierkrampen te voorkomen. Volg na je workout een terugwinningsbrandstofbron die voornamelijk koolhydraten bevat en een beetje eiwit om glycogeenvoorraden te herladen. Met deze herstellende brandstof kunnen boksers dag in dag uit productieve trainingssessies volgen.
koolhydraten
Zoete aardappelen Photo Credit: Paul Cowan / iStock / Getty Images Koolhydraten worden de steunpilaar van uw voedingsplan. Uw inname van koolhydraten moet 50 tot 65 procent van uw totale dagelijks verbruikte calorieën bedragen. Vet zal verbranden in aanwezigheid van koolhydraten, en deze hoge consumptie van koolhydraten houdt boksers extreem slank. Focus op complexe koolhydraten (in tegenstelling tot eenvoudige suikers) zoals volkoren brood en pasta, bruine rijst, quinoa en zoete aardappelen. Je wilt ook fruit consumeren, wat zorgt voor antioxidanten. Antioxidanten zijn van cruciaal belang voor uw voedingsplan, omdat deze vrije radicalen die bij zware trainingsladingen worden teweeggebracht, zullen bestrijden.
Eiwit en vet
Gebruik mager eiwitbronnen zoals kip, vis, rundvlees, eiwitten en eiwitsupplementen. Fotocredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Eiwit zal ongeveer 20 tot 30 procent van je dagelijkse calorieën uitmaken. Het zijn de aminozuren - bouwstenen van eiwitten - in de eiwitbronnen die helpen bij spierreparatie. Gebruik mager eiwitbronnen zoals kip, vis, rundvlees, eiwitten en eiwitsupplementen. Uw derde macronutriënt, voedingsvet, moet 20 tot 30 procent van uw dagelijkse calorie-inname uitmaken. Verbruik voedingsvet uit bronnen zoals noten, notenboter en vlas.
Antioxidanten en totale calorieën
Om schade door vrije radicalen te bestrijden - vrije radicalen worden gevormd in tijden van stress, zoals training - consumeren antioxidanten uit fruit, groenten en multivitaminen. Neem elke ochtend een multivitamine en consumeer groenten en fruit met vier tot zes maaltijden en snacks. Uw totale dagelijkse calorie-inname zal gebaseerd zijn op uw gewichtsdoelen. Als u op zoek bent naar uw gewicht, bepaal dan uw basale metabolisme met behulp van een BMR-calculator. Als je een BMR hebt van 2.000 calorieën, consumeer je 2.000 tot 2.200 calorieën per dag en voeg je extra 350 tot 650 calorieën per uur training toe.
2-a-daagse trainingsdag
Gegrilde kippenborst, Photo Credit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Als je ervoor kiest om twee keer per dag te trainen als een bokser, is hier een voorbeeld van hoe je dagelijkse voeding eruit zal zien:
Consumeer een pre-training supplement met vloeibare koolhydraten bestaande uit 60 tot 70 procent koolhydraten voorafgaand aan je vroege ochtendtraining. Tijdens uw trainingssessie kunt u genieten van een tot twee flessen drank voor vloeistofvervanging. Neem onmiddellijk na je workout terugwinningsbrandstof, bestaande uit 70 tot 80 procent koolhydraten.
Gebruik voor het ontbijt een volkoren bagel met pindakaas, een banaan en zes eiwitten. Voor een tussendoortje in de ochtend eet je een appel, een blikje groentesap, amandelen en een proteïnedrank gevolgd door een 12-inch kalkoensuiker op volkorenbrood met groenten en kaas voor de lunch.
Voorafgaand aan je middagtraining, herhaal de pre-training brandstof van vroeger gevolgd door een supplement voor herstel na de training dat 70 tot 80 procent koolhydraten bevat. Neem voor het diner een gegrilde kippenborst, volkoren pasta met saus, groenten en een salade. Eet een eiwitdrank een uur voor het slapengaan.
