Je hoeft geen enthousiaste sportschoolrat te zijn om de vele verschillende spiergroepen in je benen te versterken. In feite zijn er veel verschillende oefeningen voor het lager lichaam die geen apparatuur vereisen en die kunnen worden voltooid in het comfort van uw eigen huis.
De onderstaande oefeningen kunnen worden gecombineerd in een effectieve, maar toch eenvoudig uit te voeren routine voor beginners die hun benen willen versterken. Voor een uitgebreide beentrainingsroutine moeten beginners twee tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening voltooien.
1. Wall Squat
Deze eenvoudig te doen oefening richt zich op de quadriceps op de voorkant van je dij, een spiergroep die een belangrijke rol speelt in kraken, staan en gaan op en neer trappen.
HOE HET TE DOEN: Ga met je rug naar een gladde muur staan en plaats je voeten 8 tot 12 inches daar vanaf. Leun met je achterste en rug tegen het oppervlak en laat je knieën buigen terwijl je langzaam van de muur glijdt. Wanneer uw knieën in een hoek van 60 graden buigen, houdt u deze positie 5 tot 10 seconden vast voordat u weer omhoog schuift. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij het einde van je voet komen als je naar beneden hurkt.
Je kunt hiel-verhogingen op elk moment en waar dan ook doen. Photo Credit: mabe123 / iStock / GettyImages 2. Hiel omhoog
Heele hellingen versterken de gastrocnemius en de soleus. Deze twee kuitspieren komen samen om de achillespees te vormen en helpen u voort te stuwen tijdens het lopen of rennen.
HOE HET TE DOEN: Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en uw handen op een aanrecht rusten. Til langzaam je hielen van de grond en sta op je tenen. Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast voordat je je hielen terug naar de grond laat zakken. Door je knie recht te houden terwijl je aan het trainen bent, richt je je gastrocnemius, terwijl het handhaven van een lichte buiging zich richt op de soleusspier.
3. Bridge Walkout
Deze oefening activeert de hamstrings in de achterkant van je dij, een spiergroep die helpt om het kniegewricht te ondersteunen en die invloed heeft tijdens het springen en rennen.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen in een hoek van 90 graden en je voeten op de grond. Begin met het tekenen van je buikspieren en het optillen van je billen in de lucht. Houd deze positie vast en maak afwisselend kleine stappen naar voren met elke poot. Wanneer u niet in staat bent om de benen verder uit te breiden, verlaagt u uw billen naar de grond en keert u terug naar de beginpositie.
4. Ezel Kick
Ezels trappen richten zich op de gluteus maximus, een krachtige spier achter in je heup. Activiteiten zoals rennen, springen en hurken zouden niet mogelijk zijn zonder deze belangrijke spier.
HOE HET TE DOEN: Ga op uw handen en knieën en activeer uw maagspieren, zodat uw onderrug plat is als een tafelblad. Zonder je bekken te laten kantelen, schop je je rechterbeen achteruit als je de knie verlengt. Houd het been gedurende 1 tot 2 seconden in deze positie voordat u het weer naar beneden brengt. Als het instellen voltooid is, herhaal je de oefening op het linkerbeen.
Lunges zijn geweldig voor je benen. Photo Credit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages 5. Stationaire uitval
Lunges zijn een geweldige manier voor beginners om zowel de quadriceps als de gluteus maximus spieren te versterken.
HOE HET TE DOEN: Sta met één voet voor de ander in een brede, gespreide houding. Laat je achterste been langzaam op de grond vallen tot elke poot een hoek van 90 graden vormt. Laat uw voorste knie niet voorbij het einde van uw voet bewegen. Houd deze houding 1 tot 2 seconden vast voordat je terugkeert naar de beginpositie. Als je klaar bent met de set, draai je benen om en herhaal je de oefening.
6. Zijbeen omhoog brengen
Zijbeen verhoogt de focus op de spier van de gluteus medius, die zich op de zijkant van uw heup bevindt. Deze spier helpt het bekken te stabiliseren tijdens het lopen of rennen.
HOE HET TE DOEN: Ga op je zij liggen met je knieën recht en je benen op elkaar gestapeld. Zonder je lichaam naar achteren te laten rollen, til je je bovenbeen 8 tot 12 inch in de lucht. Houd deze positie een paar seconden vast voordat u weer naar beneden gaat. Na een set rol je om en herhaal je de oefening met het andere been.
