Het mengen van je loopband en trainingsoefeningen is als het combineren van chocolade en pindakaas: een goed idee. Het wisselen van uw cardiovasculaire workouts tussen twee verschillende oefeningen vermindert het risico op overbelastingsletsel, verhoogt de motivatie en het uithoudingsvermogen en kan zelfs verveling elimineren. Lopen en rennen op een loopband zijn impactoefeningen terwijl fietsen een non-impact workout is. De combinatie van beide tijdens ��n sessie biedt een meer uitgebreide training.
Stap 1
Warm gedurende vijf tot tien minuten op aan de loopband of op de hometrainer in een langzaam tot matig tempo.
Stap 2
Voltooi uw training in een circuit-trainingsstijl door de tijd die u aan elke oefening besteedt af te wisselen. U kunt bijvoorbeeld vijf minuten fietsen en vervolgens vijf minuten op de loopband lopen of joggen. Herhaal het patroon gedurende in totaal 30 tot 40 minuten. Train met een gemiddelde intensiteit om uw hartslag te verhogen.
Stap 3
Splits uw training in twee steady-state-sessies. Voer vijf tot tien minuten uit op de loopband of de fiets, afhankelijk van wat het meest uitdagend voor u is, in een tempo dat matig uitdagend is, maar waarbij u een gesprek kunt voeren. Voltooi 20 tot 30 minuten op de gemakkelijkere oefening met een gemiddelde tot hoge intensiteit, maar op een niveau waarop je nog steeds kunt praten.
Stap 4
Verhoog geleidelijk de hoeveelheid tijd die u aan elke oefening besteedt naarmate uw conditie verbetert. Als u bijvoorbeeld bent begonnen met een wandeling van 10 minuten en een cyclus van 20 minuten, moet u 12 minuten lopen en vervolgens 23 minuten fietsen. Het American College of Sports Medicine beveelt elke week 150 minuten matige intensieve training aan, waarbij elke sessie minimaal 20 minuten en maximaal 60 minuten duurt.
Stap 5
Varieer de intensiteit van elke oefening door de snelheid en hoogte te verhogen.
Stap 6
Voer een cooling-down van vijf minuten uit op de apparatuur die u het laatst gebruikt. Vertraag geleidelijk aan je tempo en eindig met een heel langzame wandeling of pedaal.
Stap 7
Strek uw benen en andere belangrijke spiergroepen gedurende 15 tot 30 seconden elk.
Dingen die je nodig hebt
- tredmolen
- Stilstaande fiets
�Tips
- Minimaliseer uw overgangstijd tussen apparatuur om uw hartslag te verhogen.
�waarschuwingen
- Spreek met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint als u een medische aandoening heeft of inactief bent geweest.
