Voedingsvezel is het deel van plantaardig voedsel dat niet door uw lichaam kan worden afgebroken. Het heeft tal van voordelen voor uw lichaam, waaronder het behoud van uw spijsvertering, het verlagen van uw bloedcholesterol en het handhaven van uw bloedsuikerspiegel. Vrouwen hebben elke dag 25 g vezels nodig, maar mannen hebben tot 38 g nodig, meldt MayoClinic.com. Spreid uw vezelrijk voedsel porties uit gedurende de dag om een opgeblazen gevoel, gas, obstipatie en diarree te voorkomen.
fruit
De vruchten bevatten veel oplosbare vezels, die water aantrekken en een gel vormen in het spijsverteringskanaal. Oplosbare vezels kunnen helpen het "slechte" LDL-cholesterol in uw lichaam te verminderen en kunnen uw bloeddruk verlagen. Voor maximale vezelconsumptie van fruit, eet de eetbare huid op appels, peren en andere soortgelijke vruchten. Een portie van 2,5 kop frambozen, bramen of bosbessen levert 20 g vezels. Je kunt ook genieten van vier middelgrote peren of appels, drie grote bananen of 1 1/4 kopjes gedroogde vijgen of dadels. Elk van deze fruitservies levert 20 g vezels.
Groenten
De meeste niet-zetmeelrijke groenten bevatten veel onoplosbare vezels. Dit type vezel blijft intact in je darm en verplaatst voedsel door je darmen, waardoor je constipatie verlicht en je regelmatig houdt. Artisjokken zijn zeer vezelrijk - slechts twee medium artisjokken bieden 20 gram. Je kunt ook genieten van 4 kopjes gestoomde broccoli, 5 kopjes gekookte spruitjes, vijf grote worteltjes of 3,5 kopjes rauwe spinazie. Zetmeelrijke groenten hebben hogere hoeveelheden oplosbare vezels. Eet 4,5 kopjes gekookte maïs of 2,5 kopjes erwten. Al deze vegetarische porties bieden ongeveer 20 g voedingsvezels.
Bonen en linzen
Bonen en linzen zitten boordevol eiwitten en oplosbare vezels, meldt MayoClinic.com. Een portie gekookte groene linzen met een inhoud van 1 1/3 bevat 20 g vezels. Je kunt ook 1 1/3 kopjes zwarte bonen, 1,5 kop lima bonen, 2 kopjes vegetarische gebakken bonen of 1 1/4 kop gespleten erwten lekker vinden. Elk van deze porties bevat 20 g vezels.
Grain Foods
Volkoren voedingsmiddelen zijn uitstekende bronnen van zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Beide soorten zijn even belangrijk in uw dieet. Vijf sneetjes gebarsten tarwebrood bevatten 20 g vezels, evenals vier sneetjes donkere rogge. Bak de volle granen en meng ze in je salade, of geniet ervan heet, als een kant van je voorgerecht. Je kunt 20 g vezels krijgen van 2 kopjes bulgurtarwe of boekweit. Granen met hoge zemelen kunnen tot 20 g vezels per kop bevatten.
