Wat is matige intensiteit bij cardio-training?

Send

Als je geen zin hebt om alles uit te gaan, maar ook niet wilt telefoneren, is er altijd een cardio met gemiddelde intensiteit. Dus wat kwalificeert? Elke fysieke activiteit die uw hartslag houdt op 50 tot 70 procent van uw maximale hartslag (die varieert naar leeftijd) voor de duur van de training.

Aangezien de Centers for Disease Control and Prevention aan volwassenen aanraden 150 minuten beweging per week (of 30 minuten per dag) te krijgen en dat kinderen en tieners 60 minuten per dag krijgen, is het ontmoedigend om te denken dat alles gewichtheffen moet zijn of een 5k lopen.

Maar maak je geen zorgen! Cardio met gemiddelde intensiteit is het leuke spul, de oefening en de algemene dagelijkse beweging die ervoor zorgt dat je je zweet kunt breken en een beetje kunt uitademen, maar niet de krachtige dingen die je doordrenkt laten van het zweet terwijl je hart in je oren bonst. Cardio met gemiddelde intensiteit is goed te doen!

Bereken uw hartslag met matig-intensieve intensiteit

Laten we beginnen met uw basislijn - uw maximale hartslag. Het is eigenlijk vrij eenvoudig om te bepalen waar uw doelhartslag moet zijn om cardio met matige intensiteit te bereiken. De CDC verdeelt het in deze eenvoudige vergelijking, op basis van uw maximale leeftijdgerelateerde hartslag:

Trek je leeftijd van 220 af
Voorbeeld: een 50-jarige zou zijn: 220-50 = 170 slagen per minuut (bpm)
Dus voor het 50-procent niveau: 170 x .5 = 85 bpm
En op het niveau van 70 procent: 170 x .7 = 119bpm

Voor een 50-jarige persoon ligt de doelhartslag voor matige intensiteit cardio tussen 85 bpm en 119 bpm.

Meet uw hartslag

Nu dat je weet wat het is moeten wees, bedenk wat het eigenlijk is terwijl je aan het trainen bent. Als je echt toegewijd bent aan het bereiken van dit hartverzame, vetverbrandende niveau van cardio-oefeningen, moet je je hartslag controleren. Er zijn een paar eenvoudige manieren om dit te doen.

Gemakkelijkste: de Talk-test

Als je tijdens je training kunt praten, maar niet kunt zingen, dan heb je waarschijnlijk de doelhartslag voor cardio van gemiddelde intensiteit bereikt. Aan de andere kant, als je gemakkelijk kunt babbelen, werk je niet hard genoeg. En als je een paar woorden amper kunt mompelen, ben je in de fase van intensieve intensiteit (waarvan je ongeveer 75 minuten per week nodig hebt).

Makkelijker: controleer uw polsslag

Stop met bewegen en plaats zowel uw wijs- als middelvinger op uw nek of pols waar u uw pols kunt voelen. Tel de beats gedurende 15 seconden (je hebt een klok of een stopwatch nodig) en vermenigvuldig dat aantal vervolgens met 4.

25 beats gedurende 15 seconden x 4 = 100 bpm

Eenvoudig: draag een monitor

Je hebt een paar opties als je de spullen wilt pakken en een beetje (of veel) geld wilt investeren.

Gratis apps zoals Cardiio gebruiken de camera van je smartphone om je hartslag vast te leggen en een hartslag terug te geven.
Machines in de sportschool zijn meestal uitgerust met bewakingsapparatuur, hetzij in de leuningen, via een riem of met een vingermanchet. Maar u moet zich ervan bewust zijn dat deze meestal het minst nauwkeurig zijn.
Slimme apparaten zoals Apple Watch en FitBit hebben ingebouwde mogelijkheden om uw hartslag te controleren.
Een meer traditionele borstriem kan tijdens je workouts worden gedragen voor continu, en sommige zouden de beste kwaliteit, hartmonitoring betogen. Nieuwere modellen kunnen verbinding maken en gegevens naar uw smartphone of apparaat pushen.

Moderate-Intensity Cardio Oefening Voorbeelden

Vergeet niet dat dit zo is matig cardio. Je gaat je hartslag gedurende 30 minuten verhogen, of in uitbarstingen van 10 tot 15 minuten, maar je gaat jezelf niet verwoesten. Moderate-cardio-oefeningen zijn meestal erg toegankelijk en haalbaar voor iedereen die opstaat en zich overdag verplaatst.