Insuline is een hormoon dat de alvleesklier produceert en dat zowel glucose als triglyceriden uit de bloedbaan in de cellen transporteert. Glucose is de primaire energiebron van het lichaam; elke cel heeft glucose nodig. Triglyceriden zijn een soort lipide, alleen opgeslagen in vetcellen, dat wordt omgezet in energie als je onvoldoende glucose in je bloedbaan hebt. Insuline wordt vrijgegeven als reactie op glucose; hoe hoger uw glucosewaarden en hoe hoger uw concentratie, hoe meer insuline uw bloedbaan zal overstromen om de bloedsuikerspiegel te verlagen. Door de glucosewaarden stabiel te houden, worden ook de insulinespiegels geregeld.
Stap 1
Vermijd toegevoegde suikers. Suiker, met natuurlijke suikers zoals honing en ahornsiroop, en dingen als fructose-glucosestroop, zijn de gemakkelijkste stoffen die je lichaam kan omzetten in glucose. Hoe meer suiker je eet, hoe sneller je bloedsuikerspiegel stijgt. Vaak triggert dit de afgifte van te veel insuline terwijl uw lichaam de glucosestroom in uw bloedstroom probeert te compenseren. Te veel insuline kan leiden tot een lage bloedsuikerspiegel, waardoor uw hersenen signaleren dat u meer glucose nodig heeft. Dit triggert honger, vaak met een verlangen naar meer snoepjes, en start een vicieuze cirkel van lage en hoge insulineniveaus die kunnen leiden tot gewichtstoename en pre-diabetes.
Stap 2
Eet een dieet rijk aan vezels. Vezel, soms "ruwvoer" genoemd, is een type plantaardig onverteerd koolhydraat. Omdat je lichaam vezels niet volledig kan verwerken, vertraagt het de spijsvertering en voorkomt het dat je lichaam glucose te snel kan produceren. Het Joslin Diabetes Center van Harvard zegt dat mensen die een vezelrijk dieet volgen, lagere glucosespiegels en betere insulineregulatie hebben. Vezel bevordert ook verzadiging - zodat u zich sneller vol voelt en langer vol blijft. Dit kan leiden tot een algehele vermindering van de calorie-inname en gewichtsverlies.
Stap 3
Zorg voor een gezond gewicht. Overtollig vet interfereert met hoe effectief uw lichaam insuline gebruikt. Hoe meer gewicht u verliest, hoe meer controle u heeft over uw insulinespiegels. Beperking van toegevoegde suikers - die meestal veel calorieën bevatten, maar weinig voedingsstoffen bevatten - en het toevoegen van vezels helpt je af te vallen. De American Diabetes Association beveelt ook aan om magere eiwitten te kiezen, zoals gevogelte zonder vel of vis, en om niet-vette of magere zuivelproducten te kiezen. Eet een verscheidenheid aan vers fruit en groenten en consumeer volle granen in plaats van verfijnde granen. Oefen portiecontrole. Te veel eten - zelfs gezond voedsel - zal afslankpogingen stoppen.
Stap 4
Oefen regelmatig. Lichaamsbeweging helpt uw lichaam om insuline efficiënter te gebruiken en verbrandt calorieën, wat zal leiden tot gewichtsverlies. Volgens de American Academy of Family Physicians kan "regelmatige, aanhoudende, matige toename van fysieke activiteit, zoals dagelijks lopen, de insulineresistentie aanzienlijk verminderen". Richt op de meeste dagen van de week op een activiteit met een gemiddelde intensiteit van 30 minuten.
Tips
- Raadpleeg een voedingsdeskundige om het beste dieet voor u te vinden, inclusief het juiste aantal calorieën om uw streefgewicht te bereiken en te behouden.
waarschuwingen
- Pre-diabetes wordt vaak geassocieerd met andere aandoeningen. Deze groep symptomen - genaamd metabool syndroom - omvat verhoogde cholesterolwaarden, hypertensie, overtollig buikvet en hoge triglycerideniveaus. Raadpleeg uw arts als u denkt dat u risico loopt op het metabool syndroom, waardoor uw risico op hartaandoeningen en het ontwikkelen van type 2 diabetes wordt verhoogd.
