Om een zandloper vorm te creëren, wilt u uw been- en heupspieren opbouwen terwijl uw maag en taille krimpen. Om dit doel te bereiken, moet je de uitdaging van het opbouwen van spieren overwinnen en tegelijkertijd vet verliezen. Gelukkig zijn sommigen ontworpen om precies dat te doen. De beste spieropbouwende, vetverbrandende trainingen combineren gewichtheffen met cardio om calorieën te verbranden en spieren op te bouwen.
Je benen strelen
De bilspieren, hamstrings en quads zijn de belangrijkste beenspieren die je kunt opbouwen als je je benen wilt laten kloppen. Het zijn de grootste en sterkste spieren van je onderlichaam.
Om ze op te bouwen, moet je gewichten of springoefeningen gebruiken. Barbells, dumbbells of kettlebells zijn nodig omdat je beenspieren zo sterk zijn, het neemt de extra weerstand van toegevoegde gewichten om de spieren te laten groeien.
Enkele van de beste oefeningen om beenspieren te bouwen zijn de squat en deadlift. Elke variatie hiervan zal je helpen spieren op te bouwen, omdat het krachtige bewegingen zijn die meerdere spieren tegelijkertijd activeren.
Single-leg oefeningen, zoals lunges, helpen ook om je beenspieren te laten groeien. Ze zijn effectief omdat je één been per keer isoleert en de inspanning niet hoeft te delen met het helpen van spieren, zoals de kern.
Burny Belly Fat
Het verliezen van vet helpt je om je maag plat te leggen en brengt de definitie in je beenspieren naar voren. Krachttraining is een van de beste manieren om dat te doen, vooral als je te weinig tijd hebt. Met oefeningen voor gewichtheffen met een hoge intensiteit, zoals de boegschroef, ervaar je een vetverbrandende training terwijl je tegelijkertijd je benen traint.
In feite zijn enkele van de beste oefeningen om calorieën te verbranden onderlichaam oefeningen. Je benen zijn grote spieren en hebben een ton energie nodig om hard te werken, dus je zult meer energie verbranden door oefeningen met een lager lichaamsgewicht te doen.
Dieet is ook belangrijk bij gewichtsverlies. Je moet overdag minder calorieën eten om het vet van je maag te verliezen. De kunst is om uit te zoeken hoe je extra eten kunt vermijden.
Het eten van grotere hoeveelheden vezels die afkomstig zijn van voedsel zoals havermout en boerenkool, zal helpen om je voller te houden en je minder te laten eten. Eiwit, dat je kunt krijgen van eieren, kip en vis, helpt je ook om honger te beteugelen en minder te eten.
thrusters
Weinig andere oefeningen zijn even belastend als de boegschroef op zowel uw boven- als onderlichaam. Je verbrandt calorieën en bouw tegelijkertijd spieren op.
Hoe: Sta rechtop met een halter in elke hand. Zwaai de halters tot aan je schouders. Houd ze daar vast en hurk zo laag als je kunt, en sta dan op. Als je boven bent, druk je op de halters boven je hoofd. Gebruik het momentum dat je krijgt als je opstaan om ze op te tillen. Druk op totdat je armen boven je hoofd worden buitengesloten en laat de halters vervolgens weer naar je schouders zakken en herhaal ze.
Squat springt
Combineer de calorieverbrandende kracht van intervaltraining met de spieropbouwende effecten van plyometrics, probeer deze oefening.
Hoe: Begin met staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Hurk ongeveer twee voet naar beneden en spring dan zo hoog als je kunt in de lucht. Land, hurk neer en spring opnieuw. Doe zoveel herhalingen als je kunt in 30 seconden, rust dan uit.
Wandelen Lunges
Deze oefening toont je quads, hamstrings en butt-spieren met hoge herhalingen en extra weerstand.
Hoe: Ga staan, houd een halter in elke hand vast. Trek een grote stap naar voren en laat je achterste knie naar beneden vallen. Zet je achterste voet op naar je voorste voet, ga dan naar voren en duik met het andere been van de laatste rep. Doe 10 herhalingen op elke etappe.
deadlifts
Je kunt veel gewicht heffen in een deadlift, waardoor ze goed zijn voor het opbouwen van je beenspieren, met name je hamstrings en bilspieren.
Hoe: Plaats een barbell op de grond. Loop naar het midden van de barbell tot je schenen ongeveer 1 inch verwijderd zijn. Steek je billen naar achteren en buig naar voren om de bar te grijpen met je handen breder dan schouderbreedte uit elkaar. Steek je borst uit, duw je achterste gedeelte naar achteren, houd je rug plat en doe je gewicht in je hielen. Druk door je hielen en trek de balk omhoog. Duw je heupen naar voren om bovenaan te staan en draai die stappen dan achteruit om hem terug te plaatsen.
Gebruik deadlifts om je hamstrings en bilspieren op te bouwen. Fotocredit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Kettlebell swingt
Je kunt een lichte kettlebell en 25 tot 30 herhalingen gebruiken om deze oefening te gebruiken om calorieën te verbranden, of zwaar gewicht te gebruiken en 10 tot 15 herhalingen om de spieren van je heupen en hamstrings op te bouwen.
Hoe: Plaats een kettlebell op de grond voor je. Ga twee meter achter je staan met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar. Pak het handvat van de kettlebell vast met beide handen en slinger hem tussen je benen. Buig je knieën en plak je kont terug. Stoot dan je heupen krachtig naar voren en sta op groot om de bel naar voren te zwaaien. Laat het zwaaien totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn en slinger het dan terug tussen je benen.
Binnen fietsen
Hoewel het geen gewichthefoefening is, is indoor cycling een van de beste manieren om calorieën te verbranden en toch je beenspieren te werken. Onderzoek wijst uit dat vrouwen ongeveer 40 calorieën kunnen verbranden in 40 minuten en dat mannen ongeveer 550 kunnen verbranden, volgens een artikel van Summit Medical Group.
Hoe: Als je geen indoor cycling class wilt volgen, zoek dan een hometrainer en spring erop, pas het aan je lengte aan. Gebruik een uitdagende hoeveelheid weerstand en pedaal zo snel als je kunt gedurende 20 seconden, en vertraag het dan voor 10. Herhaal vier minuten achter elkaar en rust uit. Als je nog steeds energie hebt, doe dan nog een set van vier minuten.
Draai om vet te verbranden en maak je maag plat. Photo Credit: gzorgz / iStock / GettyImages
