Een pijnlijke schouder kan worden veroorzaakt door sporen van botten, kraakbeen of pezen, verzwakte spieren of peesbursitis, volgens Duke Health. Door uw schouders sterk en mobiel te houden, kunt u de schouderpijn aan. Wanneer u echter begint met schouderpijn, is het belangrijk om de juiste tactieken te hebben om het probleem zo snel mogelijk op te lossen.
Stap 1
Laat je schouder rusten. Rust minstens 48 uur. Het National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases beveelt aan om je schouder minimaal 48 uur volledig te laten rusten. Dit zorgt ervoor dat u de spier of het gewricht niet verergert en verdere schade toebrengt.
Stap 2
Breng ijs aan. Breng ijs aan op het getroffen gebied door een zak ijs of bevroren groenten in een handdoek te wikkelen en het daar te houden of met behulp van een speciaal ontworpen ijspak. Pas 15 tot 20 minuten licht voordat u een pauze neemt. Een niet-steroïde anti-inflammatoir medicijn kan ook helpen pijn te verlichten en zwelling te verminderen, volgens FamilyDoctor.org.
Stap 3
Raadpleeg uw arts als de pijn niet is afgenomen of erger is binnen 48 uur. Ga naar uw arts. Als de pijn niet na 48 uur is verdwenen of als het erger is, maak dan een afspraak met uw zorgverzekeraar. De pijn kan te wijten zijn aan iets ernstigers, wat medische aandacht kan vereisen.
Stap 4
Gewichtsapparatuur gebruiken om schouders te versterken. Implementeer oefeningen in uw trainingsplan om het schoudergewricht en de spieren te helpen versterken en verdere verwondingen te voorkomen. Deze mogen alleen worden uitgevoerd na een consult met uw arts of een fysiotherapeut en als u eenmaal de volledige test hebt gehad, zodat de training een blessure niet verergert.
Stap 5
Voer voor elke duwoefening twee trekoefeningen uit. Voer het dubbele aantal trekoefeningen uit als duwen. Trekken oefeningen omvatten elk type roeibeweging, zoals halter, kabel, barbell of machine rijen, chinups en pull-downs. Drukoefeningen omvatten push-ups, dips, borstdrukken en schouderdrukken. Te veel duwen en te weinig trekken kan leiden tot schouderonevenwichtigheden en het risico op letsel vergroten, merkt sterkte coach Eric Cressey in "Maximum Strength." Voer voor elke duwoefening twee trekoefeningen uit.
Stap 6
Gebruik een weerstandsband. Bevestig een weerstandsband aan een rechtopstaande structuur en ga er rechts naast staan in een zijdelingse positie. Houd de band in uw rechterhand met direct voor uw middengedeelte en met uw elleboog weggestopt in uw zij. Trek de band zo ver als je kunt naar je rechterkant. Gebruik een langzaam en gecontroleerd tempo en voer 10 tot 15 herhalingen uit, kijk dan in de tegenovergestelde richting en doe hetzelfde met je linkerkant. Deze verstevigen uw rotator-manchetspieren die de schouder ondersteunen. Voeg na elke workout met gewichten drie sets toe.
Tips
- Spierpijn kan worden veroorzaakt door een afbraak van het spierweefsel, dus raak niet in paniek als beide schouders een paar dagen na het verlaten van de sportschool na een ontslag pijn doen of overschakelen naar een nieuwe trainingsroutine.
waarschuwingen
- Raadpleeg altijd een arts als u een spier of gewricht verwondt en probeer het probleem niet zelf te verhelpen.
