Je hebt al door dat het pad naar een plattere buik ligt niet in het doen van veel situps, maar in het uitrollen van de cardio - dus je bent al een stuk voor op de groep als het gaat om je benadering van fitness. Omdat "plekverkleining" niet bestaat, zijn er echt geen kortere weg naar een slanker lichaam, inclusief een kleinere taille. Toch is er geen eenvoudige manier om te zeggen hoeveel cardio er nodig is om er te komen, omdat het allemaal afhangt van hoeveel overtollig vet je moet verliezen.
Calorieën verbranden
Om gewicht te verliezen, moet je een calorietekort creëren, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt. Om preciezer te zijn, moet je een 3500 calorieën tekort maken om 1 pond vet te verliezen. Dat betekent zeker dat je minimaal vier tot zes dagen per week cardio moet doen, zolang je maar spaart, of zolang je kunt staan om op een bepaalde dag te trainen. Als je bijvoorbeeld elke dag 1000 calorieën verbrandt, kost het je zeven dagen om 1 pond totaal lichaamsvet te verbranden. Als je in het begin alleen een klein buikje had, zou het herhalen van die cyclus elke dag gedurende drie weken genoeg zijn om de platte buik te krijgen die je wilt.
Big Calorie Burners
Als je alle tijd van de wereld hebt - en alle verlangens en wilskracht - zou je bijna elk type cardio kunnen doen om je te helpen dat calorietekort te creëren. Het uitvoeren van oefeningen zoals wandelen of fietsen is echter niet zo efficiënt als andere typen. Meer calorieën verbranden vereist meer intensiteit en meer tijd. Enkele van de grootste calorieverbranders die er zijn, zijn hardlopen, waarbij ongeveer 906 calorieën per uur worden verbrand voor een persoon van 160 pond. Langlaufen verbrandt ongeveer 600 calorieën per uur voor die 160-pond persoon, en zwemmen zal ongeveer 618 calorieën verbranden. Vergelijk dat eens met wandelen, dat ongeveer 522 calorieën per uur verbrandt, en je kunt beginnen te zien hoe het kiezen van de meer intense oefening je kan helpen om dat calorietekort sneller te creëren.
Calorieën snijden
Een veilige hoeveelheid te verliezen gewicht per week is ongeveer 2 kilo, wat neerkomt op een tekort van ongeveer 7.000 calorieën. Natuurlijk kun je gewoon hetzelfde bedrag eten als je altijd hebt gegeten en gewoon 1000 calorieën extra verbranden, maar de andere manier om dit te doen is om het aantal calorieën dat je per dag consumeert te verminderen. Door elke dag ongeveer 250 calorieën te snijden - ruwweg het aantal calorieën in een fles frisdrank - kom je binnen een week uit op een tekort van 1.750 calorieën. Als je ongeveer 500 calorieën verbrandt die vijf dagen per week werken, zul je een tekort creëren dat je kan helpen meer dan 1 pond per week te verliezen.
HIIT
Als trainen een uur per dag onmogelijk lijkt of gewoon niet haalbaar is vanwege je schema, ben je niet de enige. Gelukkig is er echter nog een andere optie voor de dagen waarop de tijd beperkt is. Intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, is een training die je in slechts 12 minuten kunt doen, en volgens het American College of Sports Medicine kan het je metabolisme gedurende de hele dag na de training verhogen en je subcutaan helpen te verbranden. buikvet. Warm op door vijf minuten te wandelen of te joggen en sprint vervolgens gedurende een minuut op ongeveer 90 procent van uw maximum. Ga nog een minuutje wandelen of joggen en herhaal dan de sprintherstelcyclus in totaal acht keer. Probeer HIIT-trainingen op de dagen waarop je geen tijd hebt voor een langere training, of ongeveer twee dagen per week.
