Als u op zoek bent naar een eetplan dat uw risico op diabetes en hartaandoeningen kan verlagen en u kan helpen om af te vallen, is het lage glycemische dieet een goede keuze. Het lage glycemische dieet is erop gericht om je voedsel te laten eten - namelijk koolhydraatvoedsel - dat je lichaam langer nodig heeft om te verteren en te absorberen, en dit helpt bij het beheersen van de honger. Het lage glycemische dieet vereist niet dat je calorieën of koolhydraten telt, maar moedigt je aan om meer geheel voedsel te eten dat rijk is aan vezels, zoals fruit, groenten en volle granen.
Glycemische index 101
Voordat u begint met uw lage glycemische dieet, is het belangrijk om iets meer te weten over de glycemische index, waarop het dieet is gebaseerd. De GI is een systeem waarin koolhydraatvoedingsmiddelen, zoals brood, fruit en melk, op een schaal van nul tot 100 gerangschikt zijn over hoe ze de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Voedingsmiddelen met een lage GI, 55 of minder, veroorzaken slechts een kleine, geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel, terwijl voedingsmiddelen met een hoge GI, 70 of meer, snellere schommelingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Voedingsmiddelen die in het midden vallen, worden middelgrote GI-voedingsmiddelen genoemd en worden als OK beschouwd om op te nemen in uw dieet met een lage GI-waarde.
Laag- en middelmatig glycemisch voedsel
Over het algemeen zijn voedingsmiddelen met een lage GI-waarde koolhydraten in de minst verwerkte vorm. Gewalste haver is bijvoorbeeld een voedsel met weinig GI, terwijl instant haver een voedsel met een hoge GI-waarde is. Andere voedingsmiddelen met een lage GI zijn 100 procent steengemalen volkoren brood, gerst, de meeste soorten fruit, bonen, zoete aardappelen, limabonen, maïs en niet-stoffige groenten zoals broccoli en groene bonen. Medium-GI-voedingsmiddelen zijn volkoren brood, bruine rijst en couscous.
Het is OK om High-Glycemic Foods te eten
Hoewel u vooral voedingsmiddelen met een lage of middelmatige GI-waarde op uw low-glycemic-dieet moet opnemen, is het OK om bepaalde GI-voedingsmiddelen met mate te eten. Voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoge GI zijn cornflakes, bagels, pretzels, crackers met zoutoplossing, rijstwafels, witte aardappelen, ananas en meloen. Als u uw bloedsuiker en honger in evenwicht wilt houden, combineert u uw high-GI-voedsel met voedsel met een lage GI-waarde. Eet bijvoorbeeld broccoli met je gebakken roodbruine aardappel, of bedek je crackers met hummus.
Alles samenvoegen
Hoewel het lage glycemische dieet zijn aandacht op koolhydraten richt, is het nog steeds belangrijk om magere bronnen van eiwitten te eten, zoals gevogelte of vis, en gezonde vetten, zoals olijfolie, voor balans en gezondheid. Een gezond, laag glycemisch ontbijt kan bestaan uit gekookte haver gegarneerd met rozijnen en amandelen en geserveerd met magere yoghurt. Voor de lunch kunt u genieten van een kalkoensandwich op 100 procent steengemalen volkoren brood met een appel, worteltjes en een kop groentesoep. En voor het diner, hebben garnalen en vegetarische kebab geserveerd met bruine rijst en bonen en een tuin salade.
