Gewichtheffen voor baseballspelers was jaren geleden een taboe-onderwerp omdat het denkproces van de oude school was dat voetballers gewichten ophogen, geen baseballspelers. Coaches dachten dat tillen hun spelers strak zou maken en hun werp- en zwaaimeigenschappen zou beperken. In werkelijkheid kan het onjuist optillen ertoe leiden dat spelers minder flexibel worden en het risico op blessures verhogen. Er is ook de angst dat spelers niet genoegen nemen met alleen maar sterker te zijn, maar in feite ook groter willen worden, wat kan leiden tot slechte besluitvorming in termen van keuze van oefeningen, frequentie, volume en aanvulling.
Oefening keuzes
Gegeven de keuze tussen multi-joint-, compound- en isolatie-oefeningen, zouden de multi-joint bewegingen voorrang moeten krijgen. Dit zijn bewegingen waarbij je lichaam meerdere gewrichten en spieren gebruikt om de oefening succesvol af te ronden, in tegenstelling tot isolatieoefeningen die slechts één spier tegelijk doen. Zie het op deze manier, bodybuilders moeten elke spier onafhankelijk werken om er het maximale uit te halen voor showcase-doeleinden. Atletische bewegingen vereisen meestal een reeks spieren die samenwerken voor een succesvolle uitvoering. De beste samengestelde bewegingen om te gebruiken zijn squats en / of lunges (totale onderlichaam), dumbbell bench press (borst, schouders, triceps), pullups (rug en biceps), deadlifts (hele lichaam). Isolatieoefeningen zoals het optrekken van de kuit (onderbeen) en polskrullen / polsextensies (polsen en onderarmen) zijn ook essentieel, zorg er gewoon voor dat u die kleinere spiergroepen niet te snel belast.
Frequentie
Met het gebruik van samengestelde oefeningen en een paar afzonderlijke isolatiemoves, kun je je hele lichaam trainen met een enkele gewichtstraining. De sessies kunnen in minder dan een uur worden voltooid en kunnen twee tot drie keer per week worden uitgevoerd met ten minste één rustdag tussen de trainingen door. Vergeet niet dat rust tussen trainingen uitermate belangrijk is voor het spieropbouwproces. Uitwerken biedt de stimulus voor de groei van de spieren, terwijl de rust ervoor zorgt dat je spieren zich kunnen aanpassen.
Volume
Er zijn twee fasen voor een compleet trainingsschema en elk daarvan bepaalt het trainingsvolume dat u zult volgen. Je offseason trainingsfase moet worden gebruikt om meer kracht en kracht te krijgen terwijl je heel weinig honkbal-specifiek drill-werk doet. Tijdens deze fase zijn meer gewicht, hogere sets (vier tot zes) en minder herhalingen (drie tot zes) vereist. De fase in het seizoen is meer voor onderhoud dan iets anders. Je bent zwaar in je honkbalspecifieke boorwerk, dus je gewicht zal drastisch lichter zijn, lager (één tot drie) en herhalingen hoger (10 tot 15).
Rotator manchet
Uw rotatormanchet moet worden getraind als onderdeel van uw normale trainingsschema. Deze kleine spieren moeten worden getraind voor een lang leven en niet voor kracht. Je zou niet meer dan vijf pond of zo moeten gebruiken bij het uitvoeren van deze oefeningen als je vrije gewichten gebruikt. Bij voorkeur rubbertubing of weerstandsbanden moeten worden gebruikt als ze voor u beschikbaar zijn. Interne en externe rotaties, volle blik en lege blikverhogingen zijn effectieve oefeningen om uw manchet goed te trainen.
Blast die kern
Van alle gebieden die getraind zijn voor honkbal, is je kern waarschijnlijk het belangrijkste. Elke beweging waarbij je buigt, draait of draait, vereist dat je core goed functioneert. Planken zijn een geweldige basis voor kernwerk en Russische wendingen zijn een uitstekende manier om je kern te bewerken door zijn volledige draaiende bewegingsbereik. Een medicijnbal kan worden gebruikt voor de Russische wendingen als een manier om extra weerstand toe te voegen.
