Het versterken van uw centrale, bovenste en onderste buikspieren kan met een verscheidenheid aan oefeningen worden uitgevoerd. Om uw buikspieren aan de zijkant of schuine standen te versterken, te versterken en vorm te geven, moet u echter specifieke oefeningen uitvoeren. De schuine draai en de varianten ervan zullen u helpen om een slankere, meer gespierde middensectie te krijgen. Voer twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen van elke oefening uit. Als u net begint met trainen of recentelijk een rugblessure hebt gehad, raadpleeg dan uw arts voordat u scheve bewegingen maakt of nieuwe oefeningen doet.
Afwisselende knie schuine draai
Stap 1
Ga met je rug op een yogamat liggen, buig beide benen en houd je voeten plat op de vloer.
Stap 2
Plaats je rechter enkel op je linkerknie, steek je armen over je borst of sla je handen achter je hoofd.
Stap 3
Til je hoofd, schouders en rug van de mat en breng je borst naar je rechterknie.
Stap 4
Draai je torso naar rechts terwijl je borst je rechterknie nadert, houd deze positie 15-30 seconden vast en houd je buik strak.
Stap 5
Laat je bovenlichaam langzaam zakken naar de oorspronkelijke positie. Wissel tussen de sets af.
Double-knee Medicine Ball Twist
Stap 1
Ga op je rug op de mat liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer.
Stap 2
Houd een medicijnbal met beide handen vast en til je voeten 3 tot 6 inches van de grond en kruis je benen aan je enkels indien nodig.
Stap 3
Til je romp van de grond en draai van links naar rechts met de medicijnbal, waarbij je buik strak blijft.
Stap 4
Ga op de mat liggen en keer terug naar de oorspronkelijke positie, met de medicijnbal in beide handen.
Hellende schuine wendingen
Stap 1
Verlaag de achterkant van een gewichtsbank tot 45 graden om meer weerstand te creëren tijdens de oefening.
Stap 2
Ga op je rug op de bank liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de bank. Voor meer weerstand, houd een halter of plaatgewicht aan uw borst.
Stap 3
Hef je bovenlichaam lichtjes van de bank totdat je voelt dat je onderbuik aanspant en draai je torso naar links en rechts, pauzerend ter hoogte van elke draai.
Stap 4
Laat je bovenlichaam langzaam zakken naar de oorspronkelijke positie.
Dingen die je nodig hebt
- Yoga mat
- Halter
- Druk bank
Tips
- Voltooi deze oefeningen samen met een volledige lichaamstrainingssessie ten minste twee dagen per week.
waarschuwingen
- Voorkom overbelasting van de spieren - laat uw schuine buikjes minstens een dag rusten tussen de trainingen door.
