Als je het eenmaal hebt gehoord, heb je het duizend keer gehoord: oefening is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. En nu dat je diabetes hebt, is het nog meer zo. "Oefening zal een deel van de overmatige suiker die in je bloed stroomt opbranden om je spieren tijdens trainingen te voeden. Het is eigenlijk een eenvoudige en natuurlijke manier om je bloedsuikerspiegel te verlagen, "zegt Dr. Michele Olson, een inspanningsfysioloog en universitair hoofddocent sportwetenschappen aan het Huntingdon College in Montgomery, Alabama. Gelukkig hoef je geen marathon te lopen of een kilometer te zwemmen om de vruchten te plukken van trainen. Een kleine verandering zal een lange weg banen bij het voorkomen van de lange-termijncomplicaties die gepaard gaan met diabetes. Ga aan de slag met deze 11 tips:
1. Voer een bloedsuikercontrole uit. U moet nadenken over uw bloedsuikerspiegel zowel vóór als na de training. Als uw bloedglucose laag is voordat u gaat trainen, snijd dan 15 gram snelwerkende koolhydraten (zoals een appel, sinaasappel, sneetje brood of mueslireep) en wacht 15 minuten voordat u opnieuw controleert. Als het binnen uw doelbereik ligt, druk dan op de sportschool; zo niet, volg dan de 15/15 regel (eet 15 gram koolhydraten, wacht 15 minuten) tot het binnen een normaal bereik is. Als uw bloedsuikerspiegel te hoog is vóór een training, concentreer u dan op een proteïnerijke snack een uur of zo voordat u wilt beginnen.
2. Luister naar je lichaam. Als u medicijnen gebruikt om de bloedsuikerspiegel te verlagen en u voelt zich zwak, moe en verleid om het tijdens uw training te stoppen, kan het zijn dat uw bloedsuikerspiegel laag is. Om veilig te zijn, pauzeer en controleer je levels. Nippen aan een snelwerkende koolhydraatbron - zoals een sportdrank, 100 procent vruchtensap of vijf tot zes crackers - kan je weer normaal maken.
3. Tank zo snel mogelijk bij. Wat u eet na uw training kan een van de belangrijkste voedingsmiddelen zijn die u de hele dag eet. "Bijtanken na het sporten is belangrijk om een daling van de bloedsuikerspiegel te voorkomen", zegt Erin Palinski-Wade, RDN, CDE en auteur van "2 Day Diabetes Diet". "Dit is ook de tijd dat je de glycogeenvoorraden aanvult die uitgeput zijn in je spieren." Ze zegt dat ze voor elk halfuur van inspanning 15 tot 30 gram koolhydraten willen eten (probeer acht ons melk met een medium appel , bijvoorbeeld). Als uw bloedsuikerspiegel verhoogd is na het sporten, richt u dan op het tanken met eiwitten zoals tofu, bonen, vis, Griekse yoghurt of hardgekookte eieren.
4. Hydraat, hydraat, hydraat. "Mensen met diabetes moeten altijd extra vocht toevoegen aan de minimale aanbevelingen", zegt Olson. (Ze zegt dat voor mannen gemiddeld 100 ounces water per dag is, en voor vrouwen ongeveer 75 ounces.) "Water helpt het bloed te verdunnen en afval door je nieren te verspreiden", legt ze uit. Begin nooit met trainen als u dorst hebt. Dorst betekent dat je onder gehydrateerd bent, zegt Olson. Drink van tevoren één tot twee 8-ounce flessen water en drink vervolgens elke 15 minuten ongeveer een derde van een kopje water tijdens het sporten. En om er zeker van te zijn dat je de hele dag genoeg down bent, kun je een gratis water app downloaden, zoals de gratis MyPlate Calorie Tracker app van LIFEPLEASURE.CLUB op je mobiele apparaat, waarmee je eenvoudig je dagelijkse wateropname kunt volgen.
Er is een slimme manier om je H20-inname te volgen. Fotocredit: @ Artfully79 via Twenty20 5. Train voor de lol. Onderzoekers ontdekten dat mensen met diabetes type 2, die een Wii Fit-videogame als enige vorm van lichaamsbeweging gebruikten gedurende een periode van 12 weken, een verlaging van de verhoogde bloedsuikerspiegel ervoeren - een bewijs dat sporten niet als een straf mag voelen. "Je hoeft jezelf niet te doden om resultaten te boeken", bevestigt inspanningsfysioloog Patrea Aeschliman, eigenaar van 15 jaar voor Fit Pilates, Barre en Fitness. "Als je klaar bent met een training, zou je het gevoel moeten hebben dat je het opnieuw kunt doen. Tenzij je een competitieve atleet bent, onthoud dat je traint voor het leven. "Denk dus aan wat je leuk vindt om te doen - zwemmen, tennissen of fietsen - en doe het voor de lol. De rest zal volgen.
6. Zit minder, verplaats meer. Zelfs als je denkt dat je de uitwerking van je takenlijst hebt gecontroleerd, plant je de rest van de dag niet voor dat computerscherm. Zelfs niet oefenen kan het kwaad van langdurig zitten ongedaan maken, blijkt uit een recensie gepubliceerd in het Journal of the National Cancer Institute. Bovendien ontdekte een studie van de Universiteit van Leicester dat een afname van de zittijd met in totaal 90 minuten in totaal elke dag tot ernstige gezondheidsvoordelen kan leiden voor mensen met diabetes. Als je van 9 tot 5 werkt, probeer dan om te komen en beweeg om het uur gedurende minstens 10 minuten.
7. Oefening in stappen. In plaats van het doen van een lange workout, overweeg het op te splitsen gedurende de dag. Uit een Canadees onderzoek bleek dat deelnemers die zich bezighouden met intensieve lichaamsbeweging (10-minuten bursts, driemaal per dag) een grotere afname in bloedsuikerpatronen ervoeren gedurende een periode van drie maanden in vergelijking met degenen die duurzamer en met lagere intensiteit trainden . Galina Denzel, co-auteur van "Eat Well, Move Well Live Well: 52 manieren om je beter te voelen in een week" beveelt aan dingen te doen als power-walking tijdens je lunchpauze of het op en neer gaan van een grote trap in je kantoor voordat je naar huis gaan. Volg haar strategie: oefen jezelf voor een minuut, neem een minuut de tijd om af te koelen en ga dan opnieuw, waarbij je dit zes keer totaal in 12 minuten uitvoert.
8. Loop na de maaltijd. Door na het eten een wandeling te maken, leidt de bloedsuikerspiegel naar de actieve spieren, en de samentrekkingen van je spieren verbruiken glucose, waardoor je je niveau verlaagt. Onderzoekers stellen voor om ongeveer 30 minuten na een maaltijd te wachten en vervolgens 15 minuten te lopen."Dit kan na elk familiediner worden gedaan als een manier om contact te maken met je kinderen of om vrienden te ontmoeten, dus het heeft niet echt zin om te trainen, maar het doet iets om veranderingen in je lichaam te versnellen," zegt Denzel.
Een wandeling na het eten kan helpen de glucosewaarden te verlagen. Fotocrediet: @milkandhoneyphotog via Twenty20 9. Krijg een goed paar kicks. Een bijwerking van diabetes is dat de verminderde bloedtoevoer naar uw voeten een gevoelloos gevoel kan veroorzaken dat bekend staat als perifere neuropathie. Dit kan betekenen dat voetletsel zoals blaren, wat kan gebeuren als je aan het trainen bent, niet goed genezen. "Een van de belangrijkste regels bij het sporten met deze ziekte is het dragen van schoenen die goed passen en je voeten beschermen," zegt Olson. "Draag sportschoenen die in goede conditie zijn en het juiste type zijn voor je activiteit." (Dus hoewel deze CrossFit-sneakers er schattig uitzien, zijn ze platvoetig en niet goed om te rennen.) Kijk ook goed naar je voeten op roodheid, zweren en stoten en neem regelmatig contact op met uw arts als u nieuwe voetproblemen opmerkt.
10. Hef gewichten op. Vergeet de dumbbells niet tijdens je workouts. Hoewel aërobe activiteit of weerstandstraining alleen al de bloedsuikerspiegel van iemand met type 2 diabetes kan verbeteren, leverde beide drie keer per week de beste resultaten, ontdekte een studie gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine. "Het ervaren van een toename van de magere spiermassa door krachttraining kan uw basismetabolisme versnellen en ervoor zorgen dat u sneller calorieën verbrandt", zegt Olson. En het verbranden van die calorieën houdt uw bloedglucosewaarden onder controle. "Het vermogen van je spieren om glucose op te slaan, neemt toe met je kracht, waardoor je lichaam beter in staat is om de bloedsuikerspiegel te reguleren," zegt ze. De vet-spiermassa van je lichaam neemt af, waardoor je minder insuline nodig hebt in je lichaam om energie te helpen opslaan in vetcellen. Gebruik apps zoals Jefit Workout of Gymstar om databases met bewegingen te vinden en aangepaste routines te volgen.
11. ID jezelf. Draag altijd een ketting of armband of draag iets waarmee je wordt geïdentificeerd als een persoon met diabetes. "Je wilt nooit ergens zijn en een aanval hebben en niet in staat zijn om de hulp te krijgen die je nodig hebt", zegt Olson. Draag een medische identiteitskaart in uw portemonnee, plak uw medische gegevens achter op uw telefoon of draag een fitnessarmband zoals die van Road ID (vanaf $ 29,99 op roadid.com). Zorg ervoor dat u aangeeft of u al dan niet insuline gebruikt en maak ook een contactpersoon voor noodgevallen op.
Wat denk je?
Wil je liever 30 tot 40 minuten trainen of de hele dag in stappen van 10 minuten breken? En wat is je favoriete manier om fit te blijven?
