Met de menopauze begin je iets op te merken. Het vet dat vroeger naar uw heupen en dijen migreerde, maakt een omweg en nestelt zich nu in uw buik. Wat is de schuld? Verlaging oestrogeenspiegels. Combineer dit met een natuurlijk verlies van spiermassa die optreedt als je ouder wordt, en je zult merken dat je meer van een reserveband draagt dan je in je jongere jaren deed.
Vrouwen boven de 60 kunnen echter nog steeds een platte buik krijgen door goed te eten en regelmatig te trainen. Terwijl specifieke ab-oefeningen kunnen voorkomen dat de ab-spieren slap worden, zullen ze niet zelfstandig een afgeronde buik platter maken.
Uw strategie voor platte buik
Verlaat geen ab-specifieke bewegingen; voeg ze toe aan een total-body krachttrainingsroutine. Als je al gewichtheffen, ga door en doe een inspanning om de sportschool drie keer per week te raken. Als u niet opheft, is het tijd om te beginnen.
Onderzoek gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise in 2010 wees uit dat weerstandstraining gewichtstoename en het verlies van droge spieren bij postmenopauzale vrouwen helpt ontmoedigen. De onderzoekers volgden deze veranderingen in de lichaamssamenstelling bij vrouwen die drie keer per week consistent trainden in de loop van zes jaar.
Blijf overdag fysiek actief om te voorkomen dat overgewicht zich ophoopt op uw buik. Streef ernaar minimaal 150 minuten per week oefeningen met matige intensiteit, of 75 minuten hoge intensiteit, de Centers for Disease Control and Prevention aan te bevelen. Wandelen, joggen, dansen en tennis tellen allemaal als cardio en helpen je buik slank te blijven.
Tips
- Focus op een dieet dat voornamelijk bestaat uit magere eiwitten en verse groenten. Mogelijk hebt u minder calorieën nodig dan in uw jaren '30 en '40, omdat de natuurlijke afname van spiermassa die u ervaart terwijl u ouder wordt, leidt tot een afname van uw metabolisme. Maaltijdideeën zijn eieren met paddenstoelen en paprika's als ontbijt, een groene salade met kipfilet en een appel voor de lunch en aangebraden zalm met zoete aardappel en groene bonen voor het avondeten. Snack op yoghurt met bessen, noten en hummus.
Gaat voor je beste buik
Een regelmatige yoga-oefening die stroomt en vervolgens buikkrachtversterkende houdingen vasthoudt, zoals Boot of Plank, helpt je te ontstressen, uit te rekken en bij te dragen aan een vlakkere wending. Je kunt ook op zoek gaan naar Pilates, die de hele kern benadrukt - het gebied van je heupen tot je schouders - en helpt bij het afvlakken en versterken van je buikspieren.
Als dit soort lessen geen optie is, kun je zelf een paar platte buikbewegingen maken om je doelen te bereiken. Deze oefeningen zijn gemakkelijk voor de gewrichten, die hun leeftijd zouden kunnen voelen, maar zijn nog steeds buitengewoon effectief.
1. Gewijzigde boot
Boot pose is een yoga-positie die in wezen een statische V-sit is. Je balanceert op je sitbones met de benen en torso verhoogd. Een aangepaste versie is gemakkelijker aan de achterkant.
HOE HET TE DOEN: Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en met de voeten geplant. Reik je armen naar voren, langs de zijkanten van je benen. Leun iets achterover. Trek je buikspieren in de richting van je wervelkolom en til je voeten van de grond om te balanceren op de ruggen van je zitbeenderen.
Houd de positie vijf tot tien ademhalingen vast. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, brengt u uw scheenbeentjes evenwijdig aan de vloer of trekt u uw benen helemaal recht zodat ze een hoek van 45 graden maken met de vloer.
2. Reverse Crunches
Naarmate je ouder wordt, lijkt het alsof het gewicht zich ophoopt als een pooch onder je navel. Richt dit onderste deel van je buikspieren met de reverse crunch. De beweging geeft je ook een kans om je buikspieren te werken met een crunch-achtige actie, zonder dat je overmatige druk uitoefent op je wervelkolom.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen en strek je benen omhoog naar het plafond. Breng ze recht op je heupen.
Trek je buikspieren in terwijl je je heupen optilt en je billen lichtjes van de vloer rolt. Pauzeer kortstondig, ontspan dan het "knarsen". Herhaal 10 tot 12 keer.
3. De Honderd
The Hundred is een klassieke warming-up voor een Pilates-training. Het werkt je stabiliserende buikspieren en rectus abdominis.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je benen opgetild en de knieën gebogen op 90 graden. Laat je armen naast je heupen rusten op de mat. Til je hoofd, nek en schouders van de grond, evenals je armen. Strek uw benen uit tot een hoek van 45 graden met de vloer.
Pomp je armen alsof je water spettert. Adem in voor vijf pompen, adem uit voor vijf pompen om een cyclus te voltooien. Herhaal de cyclus 10 totale tijden.
