Glute-spieren doen meer dan de zetel van je broek vullen. Sterke bilspieren helpen je de hele dag rond te lopen en zijn essentieel voor hardlopers om het bekken stabiel te houden. Zonder sterke bilspieren loop je het risico shinsplints, iliotibiaal-bandletsel, achillespeesontsteking en runner's knee te ontwikkelen. Wanneer je werkt aan het opbouwen van spieren in je kont met squats, zul je het bewijs zien en voelen dat ze werken.
Voel de brand
Wanneer u uw knieën buigt om op een stoel te gaan zitten, grijpen uw glutes in om u te helpen zakken en u in evenwicht te houden. Wanneer je een squat uitvoert, ga je door een soortgelijke beweging, maar in een diepere mate. Je weet dat je bilspieren niet alleen verloofd zijn, maar ook werken wanneer je laag genoeg hurkt om de spanning in je achterste te voelen en wanneer je genoeg herhalingen hebt gedaan om een brandend gevoel in je bilspieren te voelen.
Verminderde bolletjes
In de wereld van spieropbouw hebben squats een verdiende reputatie voor het verbeteren van de kont. Als dat een lichaamsdeel is dat geen massa meer nodig heeft, moet u uw training aanpassen zodat uw bilspieren genoeg beweging krijgen om te klonteren maar niet op te bouwen. ExRx.net raadt aan meer herhalingen te doen met een lager gewicht, en uw voeten in te zetten voor een houding die niet zo breed is als de schouderbreedte. Daal slechts halverwege af in plaats van helemaal naar beneden te gaan. Als alternatief, inplaats van squats, vervangt u een samengestelde oefening - zoals legpressen - voor de quads en de bilspieren en voert u vervolgens een oefening uit die de quads isoleert, zoals een beenextensie.
Optimale vorm
Of je nu squats met gewichten doet of alleen je lichaamsgewicht gebruikt voor weerstand, er is een juiste vorm die je moet behouden om ervoor te zorgen dat je bilspieren goed kunnen trainen. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Je kunt squats doen met je voeten dichter bij elkaar, maar hoe smaller je houding, hoe meer je quads zullen werken en hoe minder je bilspieren zullen werken. Buig op je knieën en heupen om jezelf langzaam naar beneden te laten zakken alsof je gaat zitten. Concentreer je op het recht houden van je rug en je hoofd omhoog. Daal zo ver af dat je de aantrekkingskracht van je bilspieren voelt. Je heupen en knieën zijn volledig gebogen. Trek je knieën en heupen recht om terug te komen naar de startpositie.
Op glute gerichte squat
Basis squats zullen je bilspieren werken, maar als je ze wilt uitkiezen, adviseert Blackfoot, Idaho-gebaseerde personal trainer Matt Siaperas om een one-legged versie van de oefening te doen. Ze worden gedaan door op één been te gaan staan met uw tegenovergestelde been opgeheven en uitgestrekt voor u. Houd je schouders naar achteren en je rug recht, buig de knie van je ondersteunende been en daal af in een squat, terwijl je je knie over je enkel houdt terwijl je gaat. Je kunt je armen voor je uit houden om te helpen met balans, als dat nodig is. In eerste instantie wil je misschien ondiepe squats doen en uiteindelijk opbouwen tot diepere squats terwijl je ze beter kunt doen. Hoe dieper je gaat, hoe meer je het in je achterste voelt.
