Geript worden kost hard werken en toewijding, een zorgvuldig gepland dieet en vele uren in de sportschool. Soms kost het een ijzeren wil - wanneer je vals wilt spelen of een training wilt overslaan.
Er is geen snelkoppeling om geript te worden. Of je daar binnen 90 dagen al dan niet terecht kunt komen, hangt af van waar je begint en hoeveel je bereid bent er voor te werken.
Dieet is koning
Hoeveel tijd u in de keuken doorbrengt met het bereiden van maaltijden met de juiste calorie- en macronutriënten-inhoud is net zo belangrijk als hoeveel tijd u in de sportschool doorbrengt. Je kunt niet gereten worden als je dieet niet op het juiste moment is.
Wanneer u uw calorie-inname vermindert, begint uw lichaam vet te verbranden om brandstof te gebruiken. Hoeveel calorieën je moet eten hangt van veel factoren af - je huidige vetpercentage, hoeveel je momenteel eet, hoe hard je werkt, etc. Zonder een voedingsdeskundige om een persoonlijk plan te maken, kan het een beetje vallen en opstaan zijn aanvankelijk.
Word goed in het bijhouden van uw calorieën in een dagboek of een app. Als u niet de gewenste resultaten krijgt, past u uw calorie-inname aan. Onthoud alleen dat u niet te veel calorieën wilt snijden, waardoor u uw spieren kunt verliezen.
Macro Strategie
Het balanceren van je macronutriënten - eiwitten, koolhydraten en koolhydraten - is de sleutel om geript te worden. Experts verschillen van mening over de exacte verhoudingen, maar over het algemeen krijgt een eiwitrijk dieet goede resultaten.
Eiwit is een van de belangrijkste voedingsstoffen voor het veranderen van de lichaamssamenstelling - het biedt de grondstoffen voor het opbouwen van spieren en het verzadigt meer dan koolhydraten en vetten, wat je kan helpen om je calorie-inname voor vetverlies te verminderen.
Als je eenmaal je favoriete plekje voor calorieën kent, kun je een plan maken voor elke maaltijd en snack. Als uw doel 1.800 calorieën per dag is, kunt u drie maaltijden van elk 400 calorieën en twee snacks van elk 200 calorieën eten.
U kunt elke maaltijd en snacks verder afbreken in macro's. Onthoud dat proteïne en koolhydraten 4 calorieën per gram bevatten, terwijl vet 9 calorieën per gram bevat.
Kies je eten verstandig
U wilt bij elke maaltijd en snack het meeste waar voor uw geld krijgen. Kies magere bronnen van eiwitten, zoals kip met licht vlees, vis en mager rundvlees, eiwitten, peulvruchten, noten en zaden.
Focus op verse groenten met weinig calorieën en vulling. In plaats van fruit dat rijk is aan natuurlijke suiker, snack op zoeter groenten zoals paprika, erwten en wortels.
Vermijd verzadigde vetten en verkrijg gezonde vetten van olijfolie, vette vis, noten, zaden en avocado. Kies volle granen over geraffineerde granen, vermijd toegevoegde suiker, eet Griekse of bevroren yoghurt gezoet met fruit of een eiwitshake als je iets zoets nodig hebt, en vermijd zoveel mogelijk eten omdat het het beheersen van je calorie- en macronutriëntenopname moeilijk maakt.
Advanced food prep is je vriend. Altijd een uitgebalanceerde maaltijd en snacks klaar om te eten in je koelkast hebben, maakt het veel minder waarschijnlijk dat je vals speelt.
Crush the Gym
In combinatie met het eten van voldoende eiwitten, is krachttraining de enige manier om spiermassa te behouden terwijl je vet verbrandt. Krachttrainingprogramma's die om de vier tot zes weken consistent, uitdagend en veranderd zijn, zullen u de gewenste resultaten opleveren. U moet ook voldoende tijd laten voor herstel om spiergroei te bevorderen en letsel te voorkomen.
Houd je workouts eenvoudig door samengestelde bewegingen te gebruiken zoals squats, bankdrukken, dips, militaire persen, deadlifts, rijen en pull-ups. Deze oefeningen werken in een keer veel spieren en bouwen de kernkracht. Ze verbranden ook meer calorieën terwijl je ze aan het doen bent dan isolatieoefeningen.
Doe drie tot vijf sets van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening. Zorg ervoor dat elke set een uitdaging is. Bij de laatste paar herhalingen van elke set moeten je spieren grondig vermoeid zijn.
Richt drie tot vijf dagen per week op het trainen van weerstandstraining gericht op al je grote spiergroepen - borst, rug, armen, schouders, buikspieren en benen. Een goede driedaagse split is drie full-body workouts gelijkmatig verdeeld of een onderlichaam, een bovenlichaam en een full body workout. Een trainingsplan van vijf dagen kan op drie van die dagen worden opgesplitst in benen, rug, borst, schouders en armen met een ab-training.
Doe je Cardio
Afhankelijk van je lichaamstype en hoe gemakkelijk het is om vet te laten vallen, moet je misschien een beetje cardio of veel doen. Als het makkelijk voor je is om vet te laten vallen en je het goed doet met je dieet en training, kan een paar matige sessies van 30 minuten of kortere maar intense intervalsessies na je krachttraining of tijdens je vrije dagen voldoende zijn. Als u het moeilijker vindt om af te vallen, heeft u mogelijk meer cardio en intensievere cardio nodig.
Wees echter voorzichtig om niet te veel cardio te doen en minder krachttraining uit te voeren. Als je weinig tijd hebt, til dan meer gewicht op en doe minder cardio.
