Het versterken van je bovenste buikspieren wordt geleverd met een bonus - dezelfde oefeningen simultaan het onderste deel van je buikspieren. Een onderzoek uit 2001, in opdracht van de American Council on Exercise en uitgevoerd door Dr. Peter Francis, Ph.D., en het Biomechanics Lab aan de San Diego University, bepaalde dat de musculus rectus abdominis, die bestaat uit de bovenste en onderste buikspieren, werkt Als geheel. Inclusief oefeningen voor je rectus abdominis in twee of drie trainingssessies per week versterken je buikspieren.
Train Smart
Raadpleeg altijd eerst uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Als u gezondheidsproblemen heeft met uw buik, zoals scoliose, artritis of een eerdere rugblessure, zal zij u instrueren over geschikte inspanningswijzigingen of u doorverwijzen naar een fysiotherapeut. Help blessures te voorkomen door een opwarming die de hartslag verhoogt en de spieren voorbereidt op activiteit. Een paar minuten joggen, springen of squatten is voldoende.
Ga fietsen
De ACE-studie rangschikt de fietsmanoeuvre als de beste oefening om de rectus abdominis uit te dagen. Ga op je rug liggen, span je buikspieren aan en til je knieën boven je heupen op. Plaats je handen achter je hoofd. Knijp je linkerelleboog en rechterknie samen terwijl je je linkerbeen richt. Richt je aandacht op het gebruik van je buikspieren om de beweging aan te drijven en trek je nek niet met je handen. Breng je elleboog en knie terug, knal je rechterelleboog en linkerknie samen en maak je rechterbeen recht. Ga door met afwisselend, fietsen tot je buikspieren vermoeidheid, meestal 30 tot 60 seconden.
Benen omhoog
Het crunch met verticale benen versterkt de rectus abdominis. Ga op je rug liggen, steek je enkels over en til je voeten op boven je heupen. Buig je benen een beetje, span je buikspieren aan en plaats je handen achter je hoofd. Hef je kin op en kijk omhoog. Crunch up, til je romp ongeveer 45 graden op naar je knieën. Pauzeer, laat zakken en herhaal tot je abs vermoeidheid, meestal 30 tot 60 seconden.
Hou het vast
De plank daagt de rectus abdominis uit en bouwt een lagere rug sterkte. Kniel op handen en voeten, laat je ellebogen op de grond zakken en plaats ze onder je schouders. Laat je onderarmen op de grond rusten, voor je ellebogen. Strek je benen achter je uit en plaats je voeten op heupbreedte van elkaar. Span uw buikspieren aan en lijn uw schouders, rug, heupen, knieën en hielen uit. Laat je heupen niet vallen als je een plank vasthoudt. Laat je knieën zakken als dit te moeilijk is. Houd 30 tot 60 seconden vast en stop wanneer je spieren vermoeid zijn. Smal de afstand tussen je voeten om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
Grijp een bal
Medicijnbal liften dagen de rectus abdominis en de onderrug uit. Ga op de grond zitten en houd een medicijnbal voor je. Strek je armen en til de bal op voor je borst. Buig je benen en laat je voeten op de grond rusten. Ga rechtop zitten, span je buikspieren aan en trek je schouderbladen naar beneden en samen. Laat je rug 45 graden zakken. Til de bal over je hoofd zonder te buigen of je rug te buigen. Laat de bal voor je borst zakken. Herhaal dit tot de vermoeidheid van je buikspieren, meestal 30 tot 60 seconden. Ga een beetje rechtop zitten als je achteroverboog of valt tijdens de oefening.
