Gewichttraining is een van de beste manieren voor vrouwen om de botdichtheid, balans en coördinatie te verbeteren. Het helpt ook om het gewicht te verminderen, de bloeddruk te verlagen, het metabolisme te verhogen, het zelfbeeld te verbeteren en, belangrijker nog, de algehele kwaliteit van het dagelijks leven te verbeteren. Volgens de Amerikaanse centra voor ziektebestrijding en -preventie - CDC kan het toevoegen van krachttraining aan uw fitnessroutine het risico op het ontwikkelen van artritis, diabetes, osteoporose, rugpijn, depressie en obesitas verminderen.
mythen
Het is een misvatting dat vrouwen zwaarder worden door krachttraining. Vrouwen missen doorgaans voldoende hoeveelheden mannelijk hormoontestosteron, dat verantwoordelijk is voor spiergroei en spieropbouw. Douglas Brooks, een vooraanstaand expert in krachttraining, zegt dat genetica ook een grote rol speelt bij het bepalen van je lichaamstype en vorm. Genetica kunnen bepalen hoeveel spierweefsel u heeft en het type spiervezels dat de meerderheid van uw spieren vormt. Daarom heeft het grote invloed op de resultaten die u uit uw trainingsprogramma zult halen. Resultaten zullen van persoon tot persoon verschillen, dus houd de focus op uw eigen persoonlijke winst en vergelijk uzelf niet met degenen om u heen. Bovendien kan krachttraining het vet van een deel van uw lichaam niet waarnemen. Cardiovasculaire training, in combinatie met krachttraining en veranderingen in voeding en dieet, is de enige manier om gewicht en vet te verminderen.
Een programma ontwerpen
Het maken van een programma dat aan uw behoeften voldoet, is gemakkelijker dan u denkt, zolang u maar vasthoudt aan enkele trainingsprincipes. Selecteer eerst oefeningen die effectief en veilig voor u zijn. Oefeningen zouden de spierfunctie moeten verbeteren en tegelijkertijd niet vereisen dat je op een onbedoelde manier beweegt, wat te veel stress op je bewegingsapparaat zal veroorzaken. Denk vooral aan gebieden die chronisch of acuut gewond zijn geraakt. Het is het beste om je te concentreren op het selecteren van een of twee oefeningen voor elke grote spiergroep: de borst, rug, benen en kern.
Oefeningen selecteren
De eenvoudigste manier om aan de slag te gaan, is door de gewichtsmachines van het circuit in uw plaatselijke sportschool te gebruiken. Een volledig circuit heeft ten minste één of twee machines per grote spiergroep. De meeste sportscholen hebben op zijn minst een borstpres, achterste rij, beenpres, lat pull-down, schouderpers, low-back extensie en buikmachines. Deze machines vereenvoudigen het proces van correct uitvoeren van de beweging en geven u de mogelijkheid om te leren hoe een oefening moet voelen voordat u naar de moeilijkere halter- of vrijgewichtoefeningen gaat. De meeste machines hebben aanwijzingen over hoe u de machine instelt die u wilt gebruiken. Als u niet zeker bent, neem dan contact op met een fitnessspecialist of personal trainer in de faciliteit.
Het programma
De volgende stap is het bepalen van het aantal herhalingen en sets dat u zou moeten uitvoeren om u te helpen uw doelen te bereiken. Het "Big-book of Exercises Women's Health" zegt dat je vetverlies moet optimaliseren tussen 8 en 15 herhalingen voor één tot drie sets. Voor algemene gezondheid en uithoudingsvermogen adviseert Douglas Brooks tussen 12 en 25 herhalingen voor één tot drie sets. Het doel van elk type programma dat je kiest, is om de spieren onder spanning te houden tijdens het uitvoeren van de beweging. Streef ernaar dat elke herhaling minstens 4 tot 7 seconden duurt om de hoeveelheid spierweefsel die tijdens de beweging wordt gerekruteerd, te maximaliseren. Vul tussen één en drie sets in.
Het gewicht kiezen
Nadat u hebt bepaald welk type trainingsprogramma u gaat doen, spieropbouw of algemene gezondheid en uithoudingsvermogen, kunt u vervolgens het juiste gewicht selecteren om de oefeningen te doen. Een eenvoudige regel om te onthouden: hogere herhalingen vereisen het gebruik van een lager gewicht; voor minder herhalingen, gebruik een zwaarder gewicht. Zorg ervoor dat u het zwaarste gewicht selecteert waarmee u uw herhalingen kunt voltooien, terwijl u toch de juiste vorm behoudt. De beste manier om de juiste hoeveelheid gewicht te bepalen, is door middel van experimenten. Als je al je herhalingen kunt voltooien zonder te worstelen om de laatste herhaling te krijgen, dan is het gewicht dat je gebruikt te licht. Als je je lichaamshouding moet veranderen of de beweging moet veranderen, dan is het gewicht te zwaar.
Laatste overwegingen
De opwarm- en herstelperiodes zijn essentieel voor elke trainingsroutine. Doe altijd minimaal 5 tot 10 minuten aan cardiovasculaire oefeningen voordat u met gewichten traint. Gewichtstraining moet worden gedaan tussen één en drie keer per week met 48 uur rust tussen de tildagen. Zorg er ook voor dat je een rustpauze neemt tussen de sets, of dat je doorgaat naar andere oefeningen en terugkeert om je laatste sets te doen, ook wel circuittraining genoemd.
