Als je naar je dieet kijkt, hoef je de smakelijke olijf niet te ontwijken. Als een topping om een pastaschotel op te fleuren, een heerlijke tapenade of gewoon heel gegeten, bevatten olijven een aantal essentiële voedingsstoffen en helpen je je hart gezond te houden. Ze zijn echter geen perfect voedsel, dus je zult met mate van je olijven moeten genieten.
Soorten
In zijn natuurlijke staat is de olijf een bittere, oneetbare vrucht. Verwerking, zoals uitharden of fermenteren, verwijdert de bitterheid. Alle olijven die je in de winkels ziet - groen, zwart, rood en andere variëteiten - stammen van dezelfde basisvrucht en krijgen hun kleur afhankelijk van hoe lang ze rijpen en van de behandelingsmethode. Over het algemeen behouden rijpe, zwarte olijven die zijn genezen in water met zeezout hun voeding het beste. De meeste ingeblikte olijven zijn minder voedzaam, met name zwarte olijven in blik, die meestal hun kleur krijgen door verwerking, niet door rijping.
Voeding
De George Mateljan Foundation noemt olijven als een goede bron van ijzer, vitamine E, voedingsvezels en koper. Een kop olijven, ongeveer 134,4 g en net meer dan 150 calorieën, bevat 4,44 mg ijzer, 4,03 mg vitamine E, 4,3 g voedingsvezels en 0,34 mg koper. Het is ook een goede bron van enkelvoudig onverzadigd vet. Andere voedingsstoffen in olijven, in mindere hoeveelheden, zijn onder meer vitamine C, vitamine K en eiwit.
Voordelen
Wanneer u olijven aan uw dieet toevoegt, bevordert u gezonde cellen, vermindert u het risico op hartziekten en houdt u uw spijsverteringsstelsel in goede conditie, volgens de George Mateljan Foundation. Vitamine E blokkeert schadelijke stoffen die vrije radicalen worden genoemd uit je cellen, en het helpt je lichaam ook rode bloedcellen te vormen. Vrije radicalen kunnen zich ook ophopen in slagaders en leiden tot een hartaanval of beroerte, en ze kunnen er ook voor zorgen dat cellen in uw spijsverteringskanaal muteren in kanker. De vezels in olijven helpen ook om cholesterol laag te houden.
Waarschuwing
Olijven zitten ook boordevol met iets dat je in je dieet wilt beperken: natrium. Een kopje olijven bevat bijna 1.200 mg natrium, iets minder dan de helft van het bedrag dat je jezelf op een dag moet toewijzen. Hoge natrium-diëten kunnen leiden tot hoge bloeddruk en verhogen het risico op een beroerte. Bovendien, hoewel olijven de gezonde vorm van vet bevatten, zal teveel invloed hebben op uw gewicht. Dus, hoewel het toevoegen van een paar olijven aan uw dieet gezondheidsvoordelen oplevert, moet u ze met mate opeten.
overwegingen
Olijven leveren een nog groter deel van een gezond dieet door de olie die ze krijgen. Net als de olijf zelf bevat olijfolie enkelvoudig onverzadigd vet dat helpt bij het bevorderen van een gezond cholesterolgehalte en het voorkomen van hartziekten, volgens Mayo Clinic voedingsdeskundige Katherine Zeratsky. Vervanging van olijfolie door verzadigde vetten zoals boter en dierlijke vetten verlaagt het risico op hartaandoeningen. De gezondste vormen van olijfolie zijn de extra-virgin en virgin vormen, die de minste hoeveelheid verwerking ondergaan.
