Lichaamssculpting, ook wel gewichtstraining, weerstandstraining of krachttraining genoemd, is een vorm van lichaamsbeweging waarbij uitwendig gewicht of weerstand of uw eigen lichaamsgewicht wordt gebruikt om de spieren te belasten. Het eindresultaat is nieuw getinte of gebeeldhouwde spieren. Lichaamsbeeldhouwen kan je helpen in vorm te komen, het lichaam te versterken en af te vallen. De basis van body sculpting is eenvoudig, zelfs voor beginners en het vereist niet veel apparatuur. Het doen van een lichaamssculptuurroutine kan vele voordelen opleveren voor mannen en vrouwen - een toename van spiermassa, verhoogde kracht en sterkere botten en gewrichten. Verhoogde spiermassa verhoogt het metabolisme, wat resulteert in meer calorieën verbrand in alles wat je doet.
Voor het starten
Als je nog nooit eerder een soort oefenprogramma hebt gedaan, ben je een beginner. Zorg ervoor dat u het groene licht van uw arts krijgt voordat u begint. Als je gewond bent of een operatie hebt ondergaan, kun je als een beginner worden beschouwd vanwege verlies van kracht of bewegingsbereik en moet je je training aanpassen of vereenvoudigen tot het niveau van een beginneling. Hetzelfde geldt voor postnatale vrouwen. En als je een cardio-junk bent geweest en bodysculpting nooit hebt opgenomen in je routine, ben je ook een beginner.
uitrusting
Je hebt niet veel apparatuur nodig wanneer je begint met body-sculpting. Ten eerste heb je een aantal handgewichten of weerstandbanden nodig in een gewicht dat zwaar genoeg is om je uit te dagen. Als u geen van beide hebt, gebruik dan blikjes uit uw keukenkast of gevulde kannen. Je hebt ook een mat of tapijt nodig, als je thuis aan het trainen bent, en een spiegel om je formulier te bekijken. Beginners kunnen ook profiteren van het gebruik van een oefenbal of een fysio-bal. Zorg ervoor dat u er een kiest die geschikt is voor uw lengte om letsel en een onjuiste vorm te voorkomen. U kunt ook oefeningsvideo's gebruiken.
Plaats
Je kunt lichaamssculpturen doen thuis, in de sportschool of buitenshuis met behulp van parkbanken, je voorste traptreden of de stoeprand op je oprit. Een lichaamssculptuur doen in een fitnesscentrum geeft je toegang tot machines die zijn ontworpen voor beginners, die veiliger kunnen zijn dan losse gewichten - en personal trainers, als je wat tips nodig hebt.
Frequentie
Wanneer je net bent begonnen met een volledig lichaamsculptuurprogramma, doe je oefeningen drie of vier keer per week. Wanneer u gewichten optilt, krijgen uw spieren micro-tranen, dus wacht ten minste 24 uur tussen elke routine voor herstel. Het proces van spierreparatie is hoe je spieren sterker worden. Kies een schema voor maandag, woensdag, vrijdag of een schema op zondag, dinsdag, donderdag en zaterdag, waarbij u ten minste 24 uur tussen elke training kunt doorgaan.
Oefeningen
Een beginnersprogramma richt zich op alle belangrijke spieren van het lichaam in een enkel gewricht (bicep curl) of meerdere gezamenlijke oefeningen (squats, push-ups). Doe een of twee sets van 10 tot 15 herhalingen (herhalingen).
Wanneer je squats doet, ga dan zitten zodat je knieën niet langs je tenen gaan. Je kunt ook een oefenbal tussen het kleine van je rug en een muur plaatsen, terwijl je de handgewichten vasthoudt.
Wanneer je lunges of gedeelde squats uitvoert, ga dan met één voet naar voren en laat je lichaam zakken door beide knieën te buigen, waarbij hoeken van 90 graden worden gevormd. De beweging moet op en neer gaan, niet achteraan.
Om een brug te maken, ga op je rug liggen, duw omhoog door je hielen, hef je heupen op en knijp in je billen. Zorg ervoor dat je je buikspieren activeert.
Om een goede push-up te doen, plaatst u uw handen onder uw schouders en voeten op heupbreedte van elkaar. Houd je schouders uit de buurt van je oren en houd je buikspieren strak. Maak de push-ups indien nodig op uw knieën of tegen een muur.
Breng de schouder naar de zijkant omhoog door een lichte buiging in je elleboog te houden terwijl je je armen naar de zijkant tilt. Buig je schouders niet.
Wanneer je bicep-krullen of triceps-extensions doet, zwaai je niet met je armen. Je vals speelt als je alleen op momentum vertrouwt om het gewicht op te heffen, gebruik zo nodig een lichter gewicht.
