Of u lichtere gewichten moet optillen terwijl u een hoger aantal herhalingen uitvoert of zwaardere gewichten gebruikt en minder herhalingen uitvoert, hangt af van uw fitnessdoelen. Het soort stress dat u tijdens uw training op uw spieren legt, zal uw resultaten direct beïnvloeden. Er is geen specifieke goede of foute manier om met gewichten te trainen, maar je workouts moeten overeenkomen met je trainingsdoelen.
Doelen van gewichtstraining
Hijsprogramma's zijn anders, of je nu geïnteresseerd bent in het opbouwen van kracht of het verhogen van de spiermassa. Training ontworpen om spierkracht te bouwen, richt zich op de hoeveelheid gewicht die u opheft, omdat uw spieren voldoende kracht moeten produceren om de weerstand te overwinnen. Het opbouwen van spiermassa, wat hypertrofie wordt genoemd, richt zich op de totale hoeveelheid volume van uw gewichtheftraining.
Heffen voor kracht
Krachtstijgingen vereisen dat u relatief zwaardere gewichten tilt. Je moet twee tot zes sets van zes herhalingen of minder voltooien voor elke oefening om kracht op te bouwen. Het gewicht dat tijdens elke oefening moet worden opgetild, is 85 procent of meer van uw maximale herhaling, oftewel 1RM. Je 1RM is het maximale gewicht dat je voor één herhaling kunt oefenen. Rusttijden van twee tot vijf minuten tussen sets zijn nodig bij het voltooien van intense sets voor kracht.
Heffen voor spiermassa
Het opbouwen van spiermassa vereist trainingsworkouts met een hoog volumegewicht, wat betekent dat u een relatief hoger aantal sets en herhalingen van elke oefening zult voltooien. Elke set in een spieropbouwend programma moet uit acht tot twaalf herhalingen bestaan. De hoeveelheid weerstand die u zult gebruiken om een groter aantal herhalingen te voltooien, zal aanzienlijk lichter zijn dan het gewicht dat u gebruikt bij het concentreren op het opbouwen van kracht. Gebruik een weerstandsbelasting van 67 tot 85 procent van je 1RM bij het tillen om spiermassa op te bouwen. Rustperioden zijn korter tijdens hypertrofietraining en zouden slechts 30 tot 90 seconden moeten zijn.
overwegingen
Het is belangrijk op te merken dat de hoeveelheid gewicht die u moet gebruiken voor uw oefeningen voor gewichtstraining geschikt moet zijn voor uw trainingsvolume. Je zou moe worden binnen het toegewezen aantal herhalingen. Als je bijvoorbeeld op tilt gaat om kracht op te bouwen en meer dan zes herhalingen te voltooien met het gewicht dat je gebruikt, moet je de weerstand bij volgende trainingen verhogen. Als u voor spiermassa optilt en acht herhalingen niet kunt bereiken als het gewicht dat u gebruikt, kunt u de weerstand de volgende keer lichter maken. Maak voortdurend aanpassingen op basis van de oefening die u voltooit en uw verbeteringen in vaardigheden.
