Een bolling rond je bh-lijn, een muffin top die over je achterste tailleband glijdt of een zachtheid achter je schouderbladen die je onwillig maakt om shirtloos te gaan bij het zwembad - het is allemaal vervelende rugspier en je wilt er vanaf.
Je weet dat je het niet kunt richten op verlies; spottraining is niet echt. U kunt echter enkele stappen in uw oefenprogramma nemen die u dichter bij een slanke, gedefinieerde rug brengen.
Onthoud natuurlijk dat alle intensieve cardio- en krachttraining die u mogelijk kunt doen, niet helpt als u uw dieet niet onder controle houdt. Bekijk portiegroottes en maak slimme keuzes, zodat je vooral groenten, volle granen en magere eiwitten eet.
Ga voor een Cardio Push
Het verbranden van calorieën gedurende ten minste 250 minuten per week door cardiowerk, zoals joggen of fietsen, helpt je extra vet te laten vallen. Naarmate u vet verliest, komt er iets uit uw rug; deze alomvattende aanpak is uw enige vetverliesoptie.
Maar als je al weken, maanden of zelfs jaren verschillende keren per week aan het ploeteren bent en niet de gewenste resultaten krijgt, is het tijd om het op te schonen en een aantal ernstige vetverbrandingsmechanismen in te schakelen.
Trappen zijn een optie voor intervaltrainingen. Photo Credit: jelenahinic / iStock / Getty Images De manier om dit te doen is door intervaltraining. In plaats van zich te vestigen in een beheersbaar oefentempo voor de lange termijn, werken wisselende periodes van extreem hoge intensiteit met makkelijke. In een eenvoudige routine moet je vijf tot tien minuten op een loopband opwarmen en daarna 10 rondjes van een minuut lang vollopen en een minuut lopen.
Een studie uit 2012 in het Journal of Obesity toonde aan dat dit type training, dat gedurende 12 weken driemaal per week gedurende 20 minuten wordt gedaan, hielp om jonge mannen met overgewicht een aanzienlijke hoeveelheid vetmassa te verliezen en lean-masse te ontwikkelen. Veel van het verloren vet kwam van de stam, waaronder je middelste en onderste rug.
Houd uw steady-state-oefening aan op de dagen waarop u de intervallen niet doet, omdat uw gewicht en gezondheid nog steeds profiteren van de verbrande calorieën.
Sculpteer de spieren
Laat je rug minder zacht lijken door je latten, vallen en romboïden te ontwikkelen. Deze rugspieren knallen als je vet verliest door intervaltraining, cardio en dieet.
Nog een bonus van het modelleren van je rug? Je krijgt meer vetvrije massa, wat een veel efficiëntere calorie-brander is dan vetmassa. De toegevoegde spier geeft je metabolisme de hele dag een boost, dus het is gemakkelijker om een dunner frame te behouden.
Drie primaire basisoefeningen helpen je om je op alle rugspieren te richten. Deze zullen het vet niet sissen, maar ze zullen je meer definitie geven. Doe ze minstens twee keer per week voor een set van acht tot twaalf herhalingen. Werk tot drie backtrainingen per week die uit drie sets van de zetten bestaan. Wees niet bang om jezelf uit te dagen - zware gewichten geven je resultaten.
Bent-Over Barbell Rows: Houd een halter voor je dijen met je handen iets verder dan schouderafstand uit elkaar geplaatst. Buig voorwaarts vanuit de heupen om een hoek van 45 graden met de vloer te maken. Trek de halter naar je navel, terwijl je je middelste rug tegen elkaar drukt en je ellebogen naar achteren trekt. Vrijgeven aan rechte armen om één vertegenwoordiger af te ronden.
Optrekken: Gebruik een vaste staaf of een geassisteerde pull-up machine en houd vast met een overhandse handgreep. Trek je kin omhoog en over de bar. Als u de ondersteunde machine gebruikt, past u het gewicht naar een geschikt niveau aan - waarbij u eraan denkt dat lagere nummers moeilijker zijn, en niet eenvoudiger, als het gaat om deze machine.
De hoge rij voegt definitie toe aan de achterkant van je schouders en bovenrug. Photo Credit: tolstnev / iStock / Getty Images Zittende hoge rij: Zit in een machine op een hoge rij met uw borst naar de pads of kolom gericht. Reik met uw handen omhoog om de handgrepen vast te pakken die zich iets boven uw schouders bevinden. Trek je ellebogen naar achteren terwijl je de handvatten naar de bovenzijden van je ribben trekt. Strek de armen om één rep te voltooien.
