Je hebt alles goed gedaan. Je laat de pizza voorbijgaan en vermijd hersenloos tussendoortjes voor de tv, dus het kan frustrerend zijn als veranderingen in de levensstijl geen gewichtsverlies voorkomen. Maak je geen zorgen, een paar eenvoudige veranderingen kunnen je helpen om weer op de goede weg te komen. Als u per ongeluk meer eet dan u nodig heeft, zelfs als u gezond bent, kunt u worstelen met uw gewicht, ook al eet u gezond voedsel. Als u een dagboek bijhoudt en u engageert om meer lichaamsbeweging te geven, kan dit u helpen gewichtstoename te voorkomen, zodat u weer uw streefgewicht bereikt.
Per ongeluk te veel gezond voedsel
Schommelingen in de schaal, zelfs met maximaal 5 pond, zijn volkomen normaal. Het vasthouden van vocht aan het eten van een bijzonder zoute maaltijd, aan hormonale invloeden of aan een zware krachttraining, kan je de volgende dag zwaarder laten lijken. Als die ponden een week of langer blijven hangen, is het tijd om op te merken.
De meest voorkomende oorzaak van gewichtstoename is het regelmatig eten van meer calorieën dan dat je per dag verbrandt. Je bent misschien verplicht om alleen onverwerkt, gezond voedsel te kiezen, maar grote porties en caloriearme versies kunnen er nog steeds voor zorgen dat de kilo's opstapelen.
Als u bijvoorbeeld slechts één snack per dag geniet - maar die snack is een kopje gezonde, rauwe noten - voegt u meer dan 850 calorieën toe aan uw maaltijdplan. Voor een vrouw die slechts 1.600 tot 2.400 calorieën nodig heeft om haar gewicht te behouden, is dat een half tot een derde van uw dagelijkse behoeften.
Je kunt nog steeds caloriearm, gezond voedsel opnemen als onderdeel van je dieet, maar houd je aan gematigde portiegroottes om te voorkomen dat je zwaarder wordt. Kies bijvoorbeeld een kwart van een avocado, een ons zaden of een eetlepel notenboter.
Je telt geen "verborgen" calorieën
Het is gemakkelijk om alle hapjes te vergeten en calorieën die je tijdens de dag verbruikt toe te voegen, maar die kansen kunnen zorgen voor gewichtstoename. Gemiddeld onderschatten mensen hun calorie-inname met gemiddeld 30 procent, meldde New York University professor en auteur Marion Nestle in een 2012 nummer van The Atlantic. Zorg ervoor dat je dat mooie koffiedrankje meetelt, een zelfgemaakt koekje in de pauzeruimte op je werk, een cascade van monsters in het warenhuis en de restjes van het bord van je kind als onderdeel van je dagelijkse calorie-inname. Houd een nauwkeurig voedingsdagboek bij om je dieet bij te houden - het kan onthullen dat je meer eet dan je denkt.
Zorg ervoor dat u uw portiegroottes meet, omdat het eenvoudig is om portiegroottes te onderschatten. Een portie vlees of kip is ongeveer zo groot als je handpalm; een 1/2 kopje granen is slechts een kleine handvol en een kopje groente is een royale handvol.
Dressings, sauzen en andere specerijen kunnen ook op de calorieën hopen. Maak bijvoorbeeld een gezonde keuze met salade in plaats van een hamburger en friet voor de lunch. Maar voeg twee eetlepels ranchdressing, kaas, rozijnen, spekjes, zonnebloempitten en croutons toe en uw gezonde, lichte maaltijd overschrijdt nu 600 calorieën per portie. Blijf bij slechts één of twee hoogcalorische toevoegingen bij de maaltijd en eet, als u nog steeds honger hebt, extra porties waterige, vezelige groenten of fruit.
Je bent niet aan het revaling van je workouts
Terwijl fysieke activiteit je helpt je gewicht te houden - je hebt dagelijks minimaal 150 minuten cardio met matige intensiteit nodig - sommige workouts werken beter om je gewicht onder controle te houden dan andere.
Als je al die tijd dezelfde cardiotraining hebt gedaan, overweeg dan om hem te vervangen - na een tijdje past je lichaam zich aan aan je gewenste workout en zie je je resultatenplateau. Voeg intervaltraining toe, waarin u korte periodes van intensief werk wisselt met periodes van minder intensief werk, tot twee of drie van uw cardio-workouts per week. Je zou een ander type oefening kunnen proberen - een oefening waar je lichaam nog niet aan gewend is geraakt. Gebruik bijvoorbeeld de elliptische trainer in plaats van de indoorfiets of jog in plaats van te zwemmen.
Zorg ervoor dat je een verscheidenheid aan trainingen doet; doe niet alleen cardio. Krachttraining helpt het natuurlijke verlies van spiermassa te vertragen. Als je de spieren niet spaart, vertraagt je metabolisme van nature en kom je aan met minder calorieën.
Je bent gestrest of krijgt niet genoeg slaap
Stress van rekeningen, werk of familie zorgen ervoor dat uw lichaam meer van het hormoon cortisol afvoert, wat vetverbranding bevordert. Je lichaam kan geen onderscheid maken tussen deze moderne stressoren en de paleolithische stressoren - zoals een voedseltekort of achtervolgd door een tijger. Als gevolg hiervan reageert je lichaam op chronische stress door vast te houden aan extra vet, dat het in de toekomst als energiebron kan gebruiken. Stresshormonen vertragen uw metabolisme om energie te besparen, wat ook tot gewichtstoename kan leiden. Stress kan ook uw slaapgewoonten verstoren. Als u niet genoeg slaap hebt, heeft dit invloed op de hormonen die honger en tevredenheid reguleren, dus u kunt onbedoeld grotere porties eten en naar rijkere voedingsmiddelen snakken. Experimenteer om technieken te vinden om met stress om te gaan, zoals yoga en meditatie, om je stresshormoonniveaus te reguleren en streef zeven tot negen uur slaap per nacht om gewichtstoename te voorkomen.
Mogelijke medische redenen voor gewichtstoename
Als u er zeker van bent dat uw dieet en lichaamsbeweging goed zijn, praat dan met uw arts over eventuele medische redenen waarom u misschien kilo's zou gebruiken. Het hebben van een te trage schildklier of polycysteus ovariumsyndroom kan gewichtstoename veroorzaken. Als u voorgeschreven medicijnen gebruikt, kunnen deze een oorzaak van gewichtstoename zijn; bespreek alternatieven met uw arts.
