In de eerste maanden van elk nieuw jaar komt iedereen naar de sportschool om (terug) in vorm te krijgen. Sommige huren trainers, terwijl anderen routines vinden in boeken of tijdschriften.
Maar velen van ons, nou, we hebben het gewoon gevleugeld - een paar sets bankdrukken hier, wat krullen daar, een paar sit-ups, gevolgd door een pauze om je gezicht af te vegen met je shirt en stiekem te proberen om te zien of die buikspieren zijn al verschenen.
Klinkt zoals jij?
Als dat zo is, stop dan. Je moet je roerloze trainingen een richting geven. Het is tijd om een plan te maken dat u daadwerkelijk de resultaten oplevert die u wilt, in de beperkte vrije tijd die u moet uitoefenen. Het goede nieuws? Je kunt je hele lichaam versterken tijdens een training van 40 minuten, drie keer per week.
Plan je training
Trainingen A & B-structuur Fotocredits: SIMPLEASLIFE.COM Elke training bestaat uit vijf oefeningen, die kunnen worden gegroepeerd in de volgende categorieën: bovenlichaam duwen, bovenlichaam te trekken, de knie dominant, heup dominant en kernkracht. Bovenlichaam push-oefeningen omvatten push-ups, bankdrukken (plat of schuin), halterbankdrukken (plat of schuin), vloerpersen (barbell of halter) en dips. Bovenlichaam pull-oefeningen zijn chin-ups (of lat pulldowns), pull-ups, omgekeerde rijen, halterrijen en barbellrijen.
De knie-dominante oefeningen omvatten squats (rug, voorkant of beker), lunges (achteruit, lopen), split squats en op de achterkant van de voet verheven split squats (AKA Bulgaarse split squats). Terwijl de heup dominante oefeningen zijn deadlifts (conventionele, sumo of trap bar), Roemeense deadlifts (halters of barbell), single-leg Roemeense deadlifts, glute-hamstring saises, back-extensies en heup thrusters. En als laatste, kernkracht omvat planken, zijplanken, rollouts en renegade rijen.
Door in elke sessie je hele lichaam te werken, in plaats van je op één gebied te concentreren, verbrand je meer calorieën omdat je meer spieren gebruikt. Je zult ook sneller sterker worden, omdat je elke spiergroep drie keer per week zult werken in plaats van één of twee keer.
Bouw je training
Trainingsstructuur 1 Photo Credit: SIMPLEASLIFE.COM Wissel af tussen het eerste paar oefeningen (A1 en A2), voltooi alle vier de sets voordat je doorgaat naar de volgende drie oefeningen (B1, B2 en B3). Het rustinterval tussen sets hangt af van uw behoeften - ga gewoon wanneer u klaar bent. Je wilt zeker weten dat je voor elke set volledig bent hersteld, zodat je je uiterste best kunt doen.
De oefeningen voor het lagere lichaam worden om de een of andere reden als eerste vermeld in elke reeks: de meeste jongens haten het om ze te doen. Als er benen over waren voor het einde van de routine, zouden veel jongens ze op zijn best een slappe inspanning geven, of waarschijnlijker, squats, deadlifts en lunges overslaan. Neem deze gevreesde oefeningen meteen over en verzamel jezelf voor de leuke dingen later in de training.
Als je nog steeds hulp nodig hebt bij het samenstellen van een training, probeer dan dit voorbeeld op basis van training 1: A1. Goblet Squat, A2. Lat Pulldown, B1. Single-Leg Romanian Deadlift, B2. Push-ups, B3. Frontplank (30 seconden).
En voor training 2: A1. Deadlift, A2. Push-ups, B1. Split Squats, B2. Omgekeerde rij, B3. Zijplank (25 seconden / zijkant).
Voeg alles samen
Trainingsstructuur 2 Photo Credit: SIMPLEASLIFE.COM Wissel drie dagen per week af tussen workout A en workout B. Je planning ziet er ongeveer zo uit:
Week 1: Training A, Training B, Training A
Week 2: Training B, Training A, Training B
Probeer jezelf 48 uur te geven tussen de trainingen in, maar maak je geen zorgen als je af en toe je krachtsinspanning moet plannen - of neem hier of daar een extra rustdag. Het doel is om consistent te zijn en elke week in die drie trainingen te komen. Breng uw voortgang in kaart in een logboek en probeer altijd uw eerdere prestaties te verbeteren door het gewicht, de herhalingen of beide te verhogen.
