Bekkenpijn kan zowel mannen als vrouwen treffen. Twee hoofdoorzaken van bekkenpijn zijn overgewicht en onjuiste tiltechniek tijdens weerstandoefeningen. Symptomen van bekkenpijn kunnen weken en soms maanden duren. Een solide behandelingsplan voor bekkenpijn bestaat uit strekken van de kern en strekken van de onderste ledematen.
Bekken Kantelt
Bekkenkantelen zijn een standaardoefening die u leert hoe u uw bekkengebied moet verplaatsen. U kunt bekkenkantelingen in liggende of zittende positie uitvoeren. Je eerste doel is om te voelen waar je bekken is. Het bekkenbeen bevindt zich precies tussen je heupbeenderen. Plaats je linkerhand op je linkerheup en je rechterhand op je rechterheup. Eenvoudig uw bekken naar voren en naar achteren manoeuvreren. Verplaats uw bekken alleen door een pijnvrije bewegingsbaan.
Rugliggerbrug
Rugliggerbruggen nemen de gluteals en hamstrings op in de posterieure ketting. Bruggen stabiliseren ook de transversale of innerlijke buikspieren die de onderste wervelkolom en het bekkengebied ondersteunen. Ga op je rug liggen, met gebogen knieën en met je voeten plat op de vloer. Houd je voeten en knieën op heupbreedte van elkaar. Til je heupen langzaam van de grond. Span je buikspieren en gluteals aan terwijl je je heupen optilt. Als je heupen volledig zijn uitgestrekt, forceer je een samentrekking / vasthouding van drie seconden. Laat je heupen zakken tot ze bijna de grond raken. Houd gedurende de hele beweging een constante abdominale / gluteale samentrekking aan. Zorg ervoor dat je de beweging van je heupen activeert en niet van je romp.
Quadruped Bird Dog
De vogelhond is een oefening die op uw stamlijnstabilisatoren werkt vanuit een gebogen of naar beneden gericht lichaamsvlak. Zet jezelf op handen en voeten op de vloer. Begin door tegelijkertijd je rechterarm en je linkerbeen omhoog te brengen. Houd deze twee ledematen ongeveer drie seconden in hun verhoogde positie. Na de pauze van drie seconden laat u uw rechterarm en linkerbeen op de grond zakken. Voer dezelfde beweging uit met de linkerarm en het rechterbeen. Beperk hoe hoog je elk been optilt. Overdreven beenhoogte zal uw bekkenuitlijning afwerpen. Houd een voortdurende samentrekking in uw innerlijke buikspieren en gluteals.
Ball Squat
Ball squats versterken de quadriceps, hamstrings en gluteals. Door de bilspieren en quads te richten, wordt de bekkengordel gestabiliseerd. Sterke bilspieren en quads houden overmatige spanning uit het bekken. Plaats je onderrug in het midden van een fysio-bal die zich op een vlakke muur bevindt. Creëer een constante abdominale samentrekking terwijl je je rug recht houdt. Je voeten, knieën en heupen zijn allemaal uitgelijnd. Laat je heupen zakken en buig je knieën op een gecontroleerde manier. Ga naar beneden totdat je dijen parallel zijn met de vloer. Na een pauze van een seconde hef je je heupen omhoog tot je benen bijna recht zijn. Voorkom beweging van de zijwaartse knie, die ongemak kan veroorzaken bij de knieschijf. Zorg ervoor dat je heupen niet met de bal rollen, omdat dit kan leiden tot spinale instabiliteit.
stretching
Het strekken van het onderlichaam verhoogt de flexibiliteit in sommige belangrijke kernspieren. De spiergebieden waarop u zich wilt concentreren, zijn de hamstrings, heupbuigers, quadriceps en bilspieren. Deze primaire spieren moeten gewoon stukjes zijn van een volledig lichaamverlenend programma. Strekken doe je altijd na je trainingssessie. Dit is wanneer uw flexibiliteit kan worden verbeterd. Je kunt je strekken voordat je krachttraining plaatsvindt, zolang je maar een warming-up uitvoert. Een goede warming-up is vijf tot acht minuten licht aërobe activiteit.
