Tien minuten is niet veel tijd om te oefenen, dus je moet elke seconde optimaal benutten. De beste manier om dit te doen is door technieken uit hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) of Tabata-training te gebruiken. Deze trainingen zijn erop gericht je spieren een paar korte minuten tot het uiterste te belasten. Deze methoden blijken effectief te zijn in het verbranden van calorieën, wat een van de belangrijkste doelen is voor gewichtsverlies. Je moet dit soort intense oefeningen om de andere dag alleen maar doen, zodat je spieren de tijd hebben om zichzelf te repareren tussen de sessies door. Cardiovasculaire oefeningen met matige intensiteit, zoals stevig wandelen, joggen of fietsen, kunnen op afwisselende dagen gedurende 10 minuten worden gedaan.
Hoge intensiteit interval training
Stap 1
Hoger paar licht joggen Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images Begin met een stevige wandeling van twee minuten of langzaam joggen om je spieren op te warmen.
Stap 2
Man loopt op de weg Photo Credit: Maridav / iStock / Getty Images Voer een interval met hoge intensiteit uit voor één minuut rechtdoor. Dit betekent dat je zo snel en zo hard mogelijk gaat als je de oefening van je keuze kunt doen. Mogelijke oefeningen om uit te kiezen, zijn sprinten, fietsen op een standaardfiets of een hometrainer, trappen op een elliptische machine of trappen op en af. Op een schaal van 1 tot 10 in trainingsintensiteit, waarbij 10 het uw volledige inspanning levert, moet het interval met hoge intensiteit worden uitgevoerd tussen een 8 en een 10.
Stap 3
Man glimlachend op stationaire op sportschool Photo Credit: XiXinXing / iStock / Getty Images Rust één minuut door te langzamer te joggen of te lopen. Als u op een elliptische machine fietst of trapt, vertraagt u uw training tot een opwarmtempo. Op een schaal van één tot tien, zouden de rustperiodes tussen een vijf en een zes moeten zijn.
Stap 4
Benen bewegen snel op de hometrainer Photo Credit: Purestock / Purestock / Getty Images Herhaal de reeks nog twee keer dezelfde intensieve training en rustperioden van één minuut.
Stap 5
Vrouw voeten lopen op natuurpad Photo Credit: Rafal Olkis / iStock / Getty Images Neem een stevige wandeling van twee minuten of langzaam joggen om uw hartslag te verbeteren en de ademhaling weer normaal te maken.
Tabata-training
Stap 1
Vrienden op een stevige wandeling in het park Photo Credit: tyler olson / iStock / Getty Images Begin met een stevige wandeling van twee minuten of langzaam joggen om je spieren op te warmen.
Stap 2
Outdoor fitness klasse voert jumping jacks Photo Credit: tyler olson / iStock / Getty Images Voer een oefening 20 seconden uit, wat betekent dat je zo hard mogelijk duwt gedurende die korte periode. Rust gedurende 10 seconden. Voer de oefening nog eens 20 seconden uit. Neem een pauze van 10 seconden en ga naar de volgende oefening. Herhaal de reeks met een andere oefening. Doe dit met vier verschillende oefeningen voor een totaal van vier minuten intensieve training. Kies uit oefeningen als springers, sprints, heuvelherhalingen, op en neer springen, lunges en squats met een medicijnbal.
Stap 3
De mens controleert horloge terwijl het aanstoten Photo Credit: Maridav / iStock / Getty Images Koel af met een stevige wandeling of langzaam joggen om je hartslag en ademhaling weer normaal te maken.
Tips
- Het is van cruciaal belang om te kijken naar wat je eet om af te vallen, omdat 10 minuten lichaamsbeweging per dag niet genoeg calorieën zal verbranden om een slecht dieet tegen te gaan. Eet tussen 250 tot 500 minder calorieën per dag om 1/2 tot 1 pond per week te verliezen. Kies voor het eten van voornamelijk magere eiwitbronnen, volle granen, magere zuivelproducten, fruit en groenten en gezonde vetten. Drink elke dag veel water.
waarschuwingen
- Spreek met een arts voordat u begint met een HIIT- of Tabata-trainingsregime. Deze oefeningen kunnen heel intens zijn, dus het is belangrijk om langzaam te beginnen en alles op te bouwen om alles te geven terwijl je ze uitvoert.
