Je leest tijdschriften en ziet infomercials waarin mannen en vrouwen met keiharde buikspieren sporten, en jij wilt hen ook. Maar het behalen van een six-pack op elke leeftijd - vooral als een tiener - kan een uitdaging zijn.
Het vermogen om dat te doen, hangt af van waar uw lichaam zich in zijn ontwikkelingsstadia bevindt, evenals van uw genetische aanleg. Sommige mensen hebben gewoon niet de ab-spierstructuur of dun genoeg huid en weefsel op hun torso om perfect gesegmenteerde spieren te laten zien - dit betekent echter niet dat ze kracht missen.
Je kunt zeker proberen magerder te worden door een gezond dieet en strakke spieren te bouwen met krachttraining, maar verwacht geen resultaten van de ene dag op de andere.
Wat het kost om een six-pack te sporten
Mannen met sixpack-abs hebben meestal een lichaamsvet tussen 6 en 9 procent en vrouwen tussen 16 en 19 procent. Dezelfde percentages lichaamsvet gelden ook voor tieners. Om tot zulke magere niveaus te komen, verliest u overtollig lichaamsvet door een goed dieet en lichaamsbeweging.
Je lichaam groeit nog steeds, dus je wilt jezelf niet op een bijzonder beperkend dieet zetten. Plus, strikte dieetregels maken het eten bij familiemaaltijden en sociale evenementen een uitdaging. Richt u in plaats daarvan meestal op het maken van goede keuzes.
Passeren dessert, suikerhoudende dranken, verwerkte snacks, fast food en vet voedsel. Ga in plaats daarvan naar opties zoals gegrilde kip, magere biefstuk, salades, gestoomde groenten, vis, vers fruit, noten, bruine rijst, volkoren pasta en magere zuivelproducten tijdens de maaltijden.
Als een arts u heeft verteld dat u te zwaar bent en baat zou hebben bij het verliezen van enkele kilo's, weet dan dat een duurzaam en veilig verliespercentage 1 tot 2 pond per week is. Dit is misschien niet zo snel als je zou willen, maar gezond zijn als je afvallen is belangrijker dan een wasbordmaag krijgen.
Voor tieners die geen behoefte hebben om af te vallen, maar gewoon meer droge spiermassa willen ontwikkelen, moet u de portiegroottes of voedselinname niet beperken. Blijf bij gezonde maaltijden gewoon bij gezonde, volledige voedingsmiddelen.
Een uitgebalanceerd workoutplan omvat cardio- en ab-specifieke oefeningen. Photo Credit: Halfpoint / iStock / Getty Images Zoek een solide trainingplan
Regelmatige krachttraining helpt je om meer droge spiermassa te ontwikkelen. Praat met een coach, fitnessprofessional of sportarts over welk type training geschikt is voor uw leeftijd.
Lichaamsgewicht activiteiten zoals push-ups, springen en squats zijn echter OK voor de meeste tieners. Regelmatige lichaamsbeweging, zoals hardlopen of voetballen, helpt je hart gezond te houden - maar bouwt niet noodzakelijkerwijs grote spieren of platte buikspieren op.
Als je de sportschoolbodem raakt, houd dan je verwachtingen realistisch. Het verkrijgen van spiermassa is bijna onmogelijk totdat een tiener een bepaald stadium in de hormoonontwikkeling heeft bereikt. Jongens hebben bijvoorbeeld voldoende testosteron nodig om het soort spier te krijgen dat echt te zien is. Tijdens de puberteit krijgen meisjes meer lichaamsvet, vooral in het onderlichaam, om de bevalling te ondersteunen; dit zou het uitdagen van een lichaamsvetniveau van zes pakketten tot een uitdaging kunnen maken.
Ab-specifieke bewegingen
Een six-pack ontwikkelt zich van sterke bewegingen die helpen de spieren van de rectus abdominis en obliques te bouwen. Als je de mogelijkheid hebt om spieren op te bouwen en met succes extra lichaamsvet hebt verloren, helpen bewegingen zoals plank, crunches en zijplanken om een aparte spier in je kern te ontwikkelen. Voeg stabiliserende bewegingen toe, waaronder vogelhonden, om sterke buikspieren in balans te brengen.
Zelfs als je lichaam nog niet klaar is of genetisch voorbestemd is om een sixpack te ontwikkelen, ondersteunt een sterke kern optimale sterkte en functie, zodat sport en dagelijkse activiteiten gemakkelijker en waarschijnlijk blessurevrij zijn.
Verlies niet alleen vet en win spieren om er op korte termijn goed uit te zien - maar blijf erbij om goede gezondheid en fysieke prestaties voor het leven te ondersteunen.
