Squats zijn een effectieve oefening voor het onderlichaam. Volgens de American Council on Exercise, ACE, verbeteren squats ook de bilspieren, buikspieren en de spieren langs de wervelkolom. Met al deze voordelen krijgen squats vaak negatieve aandacht en de schuld voor knieletsels. Wanneer de juiste vorm wordt gebruikt, zijn squats echter een veilige oefening.
Opwarmen
Opwarmen voor je squats verhoogt de veiligheid van de oefening. Gebruik grote lichaamsbewegingen zoals marcheren, traplopen, wandelen of fietsen om je beenspieren te verwarmen. De opwarming verhoogt de bloedtoevoer naar de werkende spieren, waardoor het bewegingsbereik van spieren en gewrichten toeneemt. Tijdens je squats beschermt deze warmte je gewrichten.
uitrusting
Squats worden met of zonder apparatuur uitgevoerd. Een lichaamsgewicht squat is de veiligste variatie als je alleen het gewicht van je lichaam optilt. Naarmate uw kracht verbetert, is extra gewicht in de vorm van halters of een lange halter nodig om de spieren uit te dagen. De enige andere benodigde uitrusting is een ondersteunend paar schoenen. Stevige schoenen zorgen voor een solide basis van waaruit je de beweging kunt uitvoeren en helpen je benen op één lijn te houden.
Het formulier
De National Strength and Conditioning Association, NSCA, beveelt veiligheidsrichtlijnen aan bij het uitvoeren van een squat. Ga staan met je voeten iets breder dan de heup op een afstand van elkaar, maar niet breder dan de breedte van je schouders. Kijk met je knieën en tenen in dezelfde richting. ACE raadt aan om uw maag aan te spannen door uw navel naar uw wervelkolom te trekken. Ga rechtop staan met je kin evenwijdig aan de vloer. Adem in terwijl je je knieën buigt en je heupen laat zakken. Houd je gewicht terug op je hielen met je voeten plat op de vloer. Laat je heupen zakken totdat je dijen ongeveer evenwijdig zijn met de grond. Probeer te voorkomen dat je knieën over je tenen gaan. Adem uit en strek je benen om de positie te beginnen.
Letselpreventie
Een veilige squat vereist de juiste vorm en juiste frequentie. Gebruik uw lichaamsgewicht of selecteer een gewicht dat vermoeidheid veroorzaakt na tien tot twaalf herhalingen. Begin met één set en stap geleidelijk op naar drie sets squats tijdens je trainingssessie. Spieren hebben een rustdag nodig tussen de trainingen door, dus zorg dat je deze hersteltijd hebt voordat je je volgende ronde squat-oefeningen voltooit.
Onveilige complicaties
Een onveilige squat resulteert in knie- en rugklachten. Wanneer de juiste vorm niet wordt gebruikt, wordt de knie in een schadelijke positie geplaatst; werken voorbij vermoeidheid legt stress op de gewrichten van het onderlichaam. Je wervelkolom wordt verergerd wanneer tijdens een squat gewichten over de schouders worden geplaatst. Het overgewicht comprimeert de wervelkolom. Een optie die de voorkeur heeft, is om dumbbells in handen te houden.
