De realiteit van het gewichtsverlies laat indruk op je maken met de grote verliezen van hun deelnemers, zo erg zelfs dat je misschien geïnspireerd wordt om zelf wat kilo's kwijt te raken. Je hebt misschien een doel dat je niet toelaat te wachten op het langzame, geleidelijke gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week geadviseerd door de Centers for Disease Control and Prevention. Voor de overgrote meerderheid van de mensen is verlies van vijf pond per week echter onmogelijk en gevaarlijk om te proberen. Zelfs als u uw calorieën voldoende zou kunnen beperken om zo snel af te vallen, is het onwaarschijnlijk dat dit een gewichtsverlies is dat u zou kunnen handhaven.
Een onmogelijk doel voor velen
Gewichtsverlies is een kwestie van calorieën in tegen calorieën uit. Als u 3.500 calorieën minder verbruikt dan u verbrandt, verliest u een pond. Het verliezen van vijf pond vereist een tekort van 17.500 calorieën - of 2500 calorieën per dag gedurende een week.
Het aantal calorieën dat u per dag verbrandt, is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht, grootte en activiteitenniveau. Veel mensen, waaronder de meeste vrouwen en oudere volwassenen, verbranden niet eens 2.500 calorieën per dag. Het bereik van dagelijkse calorieverbranding is 1.600 tot 2.400 calorieën per dag voor vrouwen, of tot 3.000 calorieën per dag voor mannen. Deze omvatten de calorieën die nodig zijn om de basisfuncties van het lichaam te ondersteunen, zoals ademhalen en pompen van bloed, en dagelijkse activiteiten, waaronder lichaamsbeweging. Het is onmogelijk voor mensen met deze dagelijkse calorieverbrandingssnelheden om vijf pond per week te verliezen - ze konden eenvoudigweg geen voldoende tekort opbouwen.
Zelfs als je dagelijks 2.600 tot 3.600 calorieën verbrand, krijg je met 2.500 calorieën minder dan 1.100 calorieën per dag om van te leven. Een dieet met minder dan 1.200 calorieën zal u waarschijnlijk verlaten met een voedingsdeficit. Je verliest ook een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa terwijl je lichaam er energie voor gebruikt. Gevoelens van vermoeidheid, prikkelbaarheid en zwakte kunnen ook de bijwerkingen zijn van een dergelijk caloriearm dieet.
Is een vijf-pond-verlies in een week veilig?
Als je veilig een tekort van 2.500 calorieën per dag kunt creëren, dan zou je technisch vijf pond per week kunnen verliezen. Veilig betekent minimaal 1.200 calorieën per dag krijgen van hele voedingsmiddelen zoals magere eiwitten, volle granen en verse groenten en fruit. Degenen die 3.700 calorieën verbranden, wat net genoeg is om dagelijks 2500 calorieën te onttrekken aan hun dieet, zijn over het algemeen extreem actief, zoals Olympische kracht- of duursporters. Wanneer actieve mensen extreme calorie-ontbering creëren, zal hun training lijden. Als u geen topsporter bent, zult u het nog steeds moeilijk vinden om op een laag aantal calorieën te trainen.
Extreem zwaarlijvige mensen kunnen hun calorieën verlagen tot ongeveer 800 calorieën per dag terwijl ze op een medisch voorgeschreven "zeer laagcalorisch dieet" staan om snel gewichtsverlies te veroorzaken. Al uw maaltijden worden vervangen door medisch goedgekeurde supplementen, vaak shakes, om snel gewichtsverlies in korte tijd te bevorderen. Dit type dieet verhoogt het risico op het ontwikkelen van galstenen en gewichtstoename is normaal.
Fysieke activiteit om calorieën te verbranden
Een alternatief om jezelf te beroven van een dagelijks tekort van 2500 calorieën, is door meer te combineren met minder eten. Verhoog uw dagelijkse calorieverbranding met 1.250 calorieën en trim uw dieet met 1.250 calorieën per dag. Dit volume van oefening kan echter ook onhoudbaar zijn.
Om 1.250 calorieën te verbranden, zou een persoon van 185 kilo binnen ongeveer 2 uur binnen gematigd tempo moeten fietsen of joggen bij 5 mijl per uur gedurende ongeveer 1 uur en 45 minuten. Meer intense activiteit verbrandt sneller calorieën, als je de energie hebt van je beperkte dieet om het bij te houden. Vergeet niet dat naast de activiteit, je nog steeds veel moet beperken wat je eet tijdens de maaltijden, en het is waarschijnlijk dat zodra je de oefening opgeeft, het gewicht snel terugkeert.
Overweeg uw huidige niveau van fysieke fitheid en de tijd die u aan dergelijke activiteiten moet besteden voordat u zich aan dit plan kunt houden. Als je nauwelijks een paar dagen per week 30 minuten kunt lopen, is het misschien een goed idee om 1 1/2 tot 2 uur per dag intensiever te trainen.
Vestigen op een realistisch doel
Een gezond, beheersbaar plan voor gewichtsverlies vereist minder drastische middelen en een langzamer tempo van gewichtsverlies. Wanneer u extreme wijzigingen aanbrengt in de eerste week of twee van het gewichtsverlies, kunt u vijf pond per week verliezen. Veel van dit is gewoon watergewicht, geen echt vetverlies.
Na een paar weken moet je echter genoegen nemen met een conservatiever, maar consistent verliespercentage. Succesvol langdurig gewichtsverlies hangt af van het creëren van een levensstijl die u kunt behouden. Een tekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag, wat een verlies van 1 tot 2 pond per week oplevert, is voor de meeste mensen te beheersen en brengt veel mensen naar een beperkende, maar uitvoerbare, inname van 1.200 tot 1.400 calorieën per dag.
Overweeg ook hoeveel gewicht je moet verliezen. Als u honderden kilo's te zwaar bent, is een verlies van vijf pond per week veel meer haalbaar, omdat het slechts ongeveer 1 procent van uw totale gewicht is. Als je 160 pond weegt, is vijf pond ongeveer 3 procent van je totale gewicht en veel moeilijker te verliezen in een week. Afvallen wordt gemakkelijker als u veel te verliezen gewicht heeft, maar de snelheid neemt af naarmate u dichter bij een gezond gewicht komt.
