U hebt geen dure oefeningshulp nodig om uw maagspieren te trainen. Heel wat van hen maken gebruik van zoiets eenvoudigs als een muur. Het gebruik van een muur in je buikspieroefeningen heeft als bijkomend voordeel dat je je ruggengraat rechthoudt terwijl deze oefeningen je maag helpen versterken en strakker maken.
Maag Vacuüm
Het maagvacuüm is een oefening die eenvoudig te doen is, maar het kan een van de belangrijkste oefeningen zijn die je doet. De diepste spier van je buikspieren, je transversale buik, wordt versterkt door het buikvacuüm uit te voeren. De oefening kan liggend op je rug of met je rug tegen een muur worden gedaan. Je wervelkolom moet recht worden gehouden. Door je rug tegen een stevig oppervlak te drukken, isoleer je de spieren van je buikspieren. Ga tegen de muur staan met je onderrug in een neutrale positie, wat simpelweg betekent dat je onderrug de natuurlijke ronding van je wervelkolom volgt. Er is ongeveer een handbreedte-afstand tussen uw rug en de muur wanneer deze zich in neutraal bevindt. De exacte afstand varieert per persoon. Adem dan diep in om je buikspieren te ontspannen. Adem volledig uit en trek je buikspieren aan alsof je probeert je maag je ruggengraat te laten raken. Uitademen helpt je je buikspieren te activeren. Houd deze positie zo lang mogelijk vast.
Bekken Kantelt
De bekkenkanteling is een andere oefening voor de maag die tegen een muur kan worden uitgevoerd of op de grond kan liggen. In tegenstelling tot het maagvacuüm, werkt deze oefening de rectus abdominis. De rectus abdominis is de "six-pack" -spier. Om het bekken te kantelen tegen een muur, ga met je rug tegen een muur staan en je benen recht. Druk je armen en handpalmen plat tegen de muur. Laat je onderrug wegboog van de muur, maar houd je hoofd, schouders en billen tegen de muur. Plooi dan je bekken en knijp je buikspieren in om je rug vlak tegen de muur te drukken. Dit is een herhaling.
Side Bends
De zijwaartse buigingoefening versterkt de laterale buikspieren, ook wel de obliques genoemd. Om de schuine standen te isoleren, moet u rechtop staan en vervolgens zijwaarts buigen zonder uw ruggengraat te draaien. Als u uw rug tegen een muur plaatst, zorgt u ervoor dat u de juiste techniek gebruikt om zijwaarts te buigen zonder te draaien. Begin tegen een muur te staan met je armen langs je lichaam. De voeten worden op schouderafstand van elkaar geplaatst. Hef je linkerarm boven je hoofd en leun naar rechts, waarbij je je schouders en rug in contact houdt met de muur. De rechterhand glijdt langs de muur met de arm recht. Ga rechtop staan en wissel de positie van je armen om naar links te leunen en werk aan de andere kant.
