Sterke benen om de bal nauwkeurig en ver te schoppen zijn een belangrijk onderdeel van de foto voor een voetballer. Maar je hebt echt een totale lichaamstraining nodig om je kern te omvatten, de essentiële basis van succes in het voetbal zoals in alle sporten. Je bovenlichaam moet ook bijbenen, dus je kunt de bal effectief inwerpen en uitdagers afhouden om te proberen je van de bal af te duwen. Total-body workouts bieden je niet alleen meer kracht, ze verminderen ook de kans op blessures, merkt Michael Parker, coach van de University of North Carolina Greensboro, op in 'Premier Soccer'.
Kern
De kernstructuur omvat alle grote en kleine spieren die het midden van het lichaam verbinden, merkt University Gatwick, kracht- en conditioneringscoach Greg Gatz in "Complete Conditioning for Soccer." Deze spieren initiëren en vertragen beweging en beïnvloeden al je bewegingen als een voetbalspeler. Je core-workout kan back-extensies, de zittende ballbolans en de hangende kniehende omvatten, als je toegang hebt tot een rack of bar boven het hoofd.
Bovenlichaam
Je totale lichaamstraining moet duwoefeningen omvatten om kracht te ontwikkelen in de voorste bovenlichaam en trekoefeningen om de bovenrug te ontwikkelen. Pushoefeningen kunnen beginnen met bankdrukken op de bank, push-ups en step-ups op het bovenlichaam, waarbij uw handen van en naar een doos lopen vanuit de pushup-positie. Je kunt ook een voetbal opduwen, zoals spelers als Homare Sawa in Japan en haar teamgenoten doen voor het totale lichaamsgewicht. Trekkingsoefeningen bevatten uiteraard rijen, maar ook pull-downs, side raises en dumbbell curls.
Benen
Squats en lunges, met halters, halters, medicijnballen of gewoon je eigen lichaamsgewicht, geven je beenspieren een goede uitdaging. Voeg enkelpootoefeningen toe om tegelijkertijd zowel uw kracht als uw balans te verbeteren. Opties zijn onder meer squats met één been, waarbij uw achterpoot wordt ondersteund door een box, evenals deadlifts met één been, terwijl u dumbbells of kettlebells vasthoudt.
Programma ontwerp
Georganiseerde atleten werken vaak vanuit een trainingskaart met hun naam en een lijst met oefeningen, evenals kolommen voor datums, herhalingen, sets en hoeveelheid gewicht opgeheven of machinegewichtinstellingen. Gatz merkt op dat voetballers die aan een totale lichaamstraining beginnen, misschien wel negen tot twaalf oefeningen willen maken, waarbij het aantal in de loop van de tijd daalt naarmate de intensiteit toeneemt. Vijf of zes oefeningen kunnen voldoende zijn naarmate je ervaring groeit, hoewel je misschien ook geïntrigeerd raakt door de voordelen van total-body workouts en een veeleisende circuittraining creëert, vooral in het laagseizoen. Vrouwelijke voetbalsporters willen mogelijk werken aan het ontwikkelen van de kracht van het bovenlichaam, vooral, merkt Gatz op. Vrouwen kunnen ook beenversterkende oefeningen uitvoeren om verwondingen aan het voorste kruisband te voorkomen.
