De definitie van "normaal" als het gaat om lichaamsvet is relatief. "Normaal" voor een atleet is heel anders dan voor de gemiddelde man. Het bereik voor gezond lichaamsvet voor de meeste mannen ligt tussen de 10 en 25 procent. Waar je in valt, hangt af van je leeftijd, genetica en activiteitenniveau. Extreem atletische mannen kunnen een lichaamsvet hebben van minder dan 10 procent, maar dit kan alleen in hun jeugd zijn. Naarmate je ouder wordt, krijg je van nature vet en verlies je de botmassa. Op de leeftijd van 50 valt een normaal, gezond lichaamsvet voor een man meestal tussen het midden en het hogere eind van het gezonde bereik.
Over lichaamsvet
Je lichaamsvetpercentage vertelt je hoeveel vetweefsel je hebt in vergelijking met mager lichaamsweefsel, dat bestaat uit spieren, botten, ligamenten en pezen. Sommige vetstoffen zijn noodzakelijk voor uw gezondheid en worden aangetroffen in organen, zoals het beenmerg, de longen, de nieren en de vetweefsels van het centrale zenuwstelsel. Bij mannen maakt dit essentiële vet het zo dat je niet onder 2 tot 5 procent totaal lichaamsvetpercentage kunt dopen zonder verstoring van de lichaamsfunctie. Vetweefsel - zoals dat zich onder de huid en diep in de buik bevindt - fluctueert om uw lichaamsvetpercentage te beïnvloeden.
Er bestaan geen officiële aanbevelingen voor lichaamsvet, maar algemeen bereik wordt als gezonder geaccepteerd dan andere. Mannen, zelfs als ze ouder worden, hebben de neiging lagere lichaamsvetpercentages te hebben dan vrouwen vanwege de behoefte van vrouwen om de bevalling en de borstvoeding te ondersteunen.
Normale lichaamsvetniveaus en leeftijd
Naarmate je ouder bent dan 20, krijg je tussen de 1 en 3 procent vet per decennium. Je verliest ook ongeveer 2 procent in botmassa per decennium. De combinatie van deze twee factoren betekent dat je op de leeftijd van 50 jaar een aanzienlijk hoger percentage lichaamsvet zou kunnen hebben dan op 20-jarige leeftijd, vooral als je niet traint om vetverlies en botverlies te verminderen.
Als een 50-jarige man, als je lichaamsvet tussen 18 en 22 procent ligt, word je nog steeds als gezond beschouwd. Als het percentage op de leeftijd van 50 tussen 22 en 28 procent ligt, heeft je lichaam een hogere dan aanbevolen hoeveelheid vet. Overschrijding van 28 procent plaatst u in de categorie zwaarlijvig; de American Council on Exercise beschouwt een man met een lichaamsvetpercentage van meer dan 25 procent zwaarlijvig.
Zelfs extreem fit 50-jarige mannen vinden het misschien moeilijk om een lichaamsvet niveau van 10 tot 12 procent gevonden op atleten te bereiken, maar het kan worden gedaan met gerichte dieet en lichaamsbeweging. De hoogst actieve 50-jarige mannen, zoals zij die deelnemen aan uithoudingsactiviteiten of gerichte krachttraining, kunnen een lichaamsvet bereiken binnen een fitbereik van 12 tot 18 procent. Bodybuilders, zelfs op de leeftijd van 50, kunnen voor concurrentie onder de 10 procent duiken, maar dit wordt niet als normaal beschouwd, en de meeste bodybuilders houden deze lage niveaus niet buiten het seizoen.
Lichaamsvet en gezondheid van mannen op 50-jarige leeftijd
Als u te veel lichaamsvet heeft, loopt u een groter risico op chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen en diabetes type 2. Het percentage lichaamsvet kan op verschillende manieren worden gemeten, inclusief gespecialiseerde schalen, maar het is het meest nauwkeurig wanneer het wordt gedaan in een klinische omgeving met lichaamsbeugels of hydrostatische - of onderwaters - wegen die kostbaar of ontoegankelijk kunnen zijn.
Mannen hebben de neiging om vet in hun buik te bewaren als visceraal vet, vooral als ze ouder worden. Dit type vet doet je buik uitzetten en verhoogt het risico op ziekte, zoals hartaandoeningen en type 2 diabetes. Een tailleomvang van 40 inch is een teken van overmatig visceraal vet bij mannen; het zal u niet uw vetpercentage vertellen, maar deze meting zal aangeven of u een ernstig gezondheidsrisico loopt.
Laat je lichaamsvet zakken
Het is niet verrassend dat voeding en fitheid noodzakelijk worden om een gezond lichaamsvetgehalte te behouden naarmate je ouder wordt. Voldoende lichaamsbeweging, bestaande uit ten minste 150 minuten per week in een matig intensief tempo en twee krachttrainingssessies die alle belangrijke spiergroepen behandelen, helpen om vet op afstand te houden. Oefening boven deze aanbevelingen levert betere resultaten op, merkt de Centers for Disease Control and Prevention op.
Pas ook je dieet aan. Vermijd te veel eten en houd u aan gematigde portiegroottes van voornamelijk magere eiwitten, verse groenten en volle granen. Tijdens de snack, verzet je tegen bewerkte repen, snackmixen, gezoete granen en gebakken goederen. Kies in plaats daarvan voor yoghurt, magere kaas, vers fruit en noten. Drink water of ongezoete thee en sla soda en andere suikerzoete drankjes over. Als het je lukt om een tekort van 3500 calorieën te creëren tussen wat je eet en verbrandt met deze maatregelen, verlies je een pond.
